在瑜伽中，开髋至关重要。可以放松下背部和髋部，并使其他姿势更容易。因此，如果有一种瑜伽姿势应该定期重复，那就是开髋体式。

臀部紧绷是最常见的问题之一。造成这种情况的主要原因是我们大部分时间都坐着。臀部过紧会导致下背部疼痛，脊柱错位，甚至受伤。

为了更好理解，让我们了解一下臀部的解剖结构。髋关节是球窝关节。它在日常活动中（例如站立和行走）提供稳定性，并支撑身体。髋关节的这种独特结构比肘部或膝盖的运动范围更大。它能伸展和屈曲，以及外展和内收。

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这就是为什么您需要打开髋部的前面，后面和侧面，以有效地增加此关节的活动性和灵活性。髋部打开的瑜伽姿势不仅可以缓解臀部和背部疼痛，还可以防止您因各种运动而受伤。

开髋对瑜伽的重要性

膝盖是铰链关节，这意味着它基本上只能在矢状平面内移动，即弯曲和伸展。它在冠状面上的运动范围非常有限。请注意，膝盖不能旋转。这意味着任何旋转都必须来自髋部，因为它是球窝关节。

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因此，当您练习开髋体式时，请始终积极将小腿向中线收拢。这样可以确保旋转来自髋部，并且通过启动小腿肌肉来保护膝盖。

开髋的好处

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髋关节连接身体上下。因此，它是进行各种运动的重要区域。在上半身或下半身上起作用的许多姿势都以某种方式涉及骨盆区域。如果髋部没有打开并且不够灵活，运动可能会卡在该区域中。结果就是运动范围减小。这就是为什么专注于臀部区域以改善整体瑜伽练习的原因。

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骨盆区域是一个非常复杂的区域，涉及很多肌肉并且相互配合。这些肌肉被结缔组织稳定并连接。特别是大腿骨的上部有许多结缔组织。这意味着，尽管组织产生了稳定性，但我们还需要一定的灵活性，以便能够进行功能性运动并产生最佳运动。

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蜥蜴式

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站立，一只脚向后退一步。在这里应该感到臀部屈伸。放下后膝盖并使两腿互相靠近。通过向前推动后髋骨，使骨盆成一条线。锻炼核心肌肉并抬起胸部以伸展脊柱。

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由于后膝盖在地面上，因此前膝盖可以进一步向前移动。将手掌放在前脚内侧，甚至可以将前臂放在地面上。但是，重点应放在腿上，以保持骨盆的完整性。

站立4字伸展

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通过将大腿内侧和腹股沟向后退，开始弯曲站立的腿。创建腰部曲线以打开骨盆底。将站立的腿的胫骨推入抬起腿的脚，使膝盖更贴近地面。

双角式

站立，面对垫子长边，将脚分开。紧实双脚，抬起足弓。把手放在臀部上，开始向前倾。将体重更多地转移到脚掌中。拉直双腿。内收腹部以保持核心启动。将手放在瑜伽垫上。

瑜伽蹲

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这是极好的开髋体式。两脚打开与髋同宽。脚稍向外转。下蹲，将肘部放在膝盖内侧，尝试将坐骨分开。这才是真正地打开骨盆。注意，不要使脊椎变圆，而要挺直脊柱。

低弓步

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进入这种开髋体式的最佳方法是从下犬式开始。一只脚来到垫子的前面。将后膝放到地面上。启动后腿，将手放在臀部上以抬高躯干。吸气，将肋骨向上抬起并远离骨盆，抬起胸腔。

束角式

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这是一个很棒的开髋体式，将脚底放在一起，让膝盖落到两侧。使骨盆稍微向前倾，以弯曲下脊柱。将脚压在一起，您也可以将手放在身后的地上以寻求支撑。

鸽子式

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这是经典的开髋体式，下犬式开始。一条腿向前，胫骨尽可能地平行于瑜伽垫的前面。用力将脚的外侧边缘按入地面。向前倾，将前臂向下放。在延长后腿的同时，保持核心启动。

扭转牛面式

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大腿交叉。放低臀部，初学者可以使躯干向前倾斜，如果想增加拉伸，请向一侧扭转。用一只手肘抵住大腿。