极限运动老手30年无伤病的秘

已经50岁，在过去30年里，跑过60个马拉松、25个三铁和好几个长达50英里（1英里=1.609公里）极限马拉松的美国著名极限运动员和教练Tom Holland就是个最好的无伤运动例子。

Tom Holland参加比赛中那么Tom Holland30年极限运动无伤害的秘诀又是什么呢？聆听自己身体的信号任何时候情况下，只要身体在运动中感到异常的不适，应该立即加以调整，有了疼痛，继续坚持只会导致“小洞不补，大洞吃苦”。但这并不意味着可以完全停止训练，正确的做法是“转移视线”，比如膝盖突然觉得不适，可以改练上肢。“多而杂”而不是“少而精”这个秘诀的核心就是训练中不要只做一个运动形式很长时间，而是做很多不同的运动形式，每个相对做较短的时间。一个平衡合理的训练方案应该包括上肢、核心和下肢以及体适能的五大成份（心肺耐力，肌肉耐力，肌肉力量，身体成份和柔韧性）。开始一项新运动形式时一定要慢当我们开始从事一项新的运动形式时，受伤的危险性会大大增加，这是因为我们的身体还不知道如何从事这个新的运动形式，以及该如何正确的用力，所以刚刚开始一项运动时，一定要把难度降低，速度放慢。避免或不参加团练参加一个健身班跟一群人一起团练也是个容易受伤的危险因素。这是因为每个人的能力参差不齐，而站在前面的老师或教练通常只注意这些体能最好的人的表现，让新手和体能差的人只有“ 招架”之力。很多人也因此受伤，包括很多参加瑜伽班的人。所以参加团练时，一定要了解现有团队成员的体能是否与自己匹配。如果要参加，一定要让老师或教练多关照自己做的对不对，一旦觉得差距太大，应该立即停止并退出。

（2019年）“六一儿童节”到，大妈们童心澎湃，纷纷戴上红领巾玩起儿时熟悉的游戏。殊不知这看似非常简单容易的“老鹰捉小鸡”游戏充满着受伤的风险，这是因为健康和体适能在这个年龄段个体差异是很大的。从这张 现场照片上来看，有些大妈甚至还穿着高跟鞋，没做准备活动就马上参加剧烈的运动，“鸡尾”的人的运动强度要远高于当“鸡首”的人。

嘻嘻哈哈中，不料意外发生了。这群戴着红领巾跳绳的大妈直接就是乐极生悲，其中一位当场倒下没有抢救过来。

因为飞轮踏车班强度大，学员体适能个体差异大的特点，没有训练背景的人应当避免参加。注重不断提高自己的平衡能力运动中的摔倒常常导致受伤，而摔倒和一个人的平衡能力直接有关。一个人的平衡能力随着年龄增加所带来的力量、关节柔韧性以及内耳平衡调节的衰退而下降。因此应该不断提高自己的平衡能力以防止摔倒。平衡能力训练完全可以在日常生活中完成，例如刷牙、穿袜子或下电梯后来个“金鸡独立”等，但要注意安全。

运动是锻炼平衡最好的办法

单脚手摸地平衡（single-leg floor touch）也是个可以在任何地方训练平衡的好办法。双脚站立，身体慢慢前倾，同时右脚慢慢离地，直到上身与地面平行，右手指微微触地，保持这个平衡姿势几秒钟，身体慢慢上抬回到原来双脚站立姿势，重复10次左右；换左腿重复。

能力提高后还可以负重和在平衡器上练习不做容易受伤的练习以下几个常见的练习容易受伤，应该尽可能避免：1. 平躺举双腿，因为这个练习会给后腰太多的张力

2. 杠铃前提，因为这个练习会给肩膀太多的张力

3. 颈后拉，因为这个练习会给肩膀太多的张力，而“颈前拉”是个相对安全的练习，可以做

颈后拉

颈前拉多做侧向练习现在太多的运动设备（如跑步机，椭圆机，台阶机，原地功率车等等）和形式（如跑步和骑单车等等）多侧重于下肢的前后运动，也导致下肢两侧的肌肉很弱，以至于在刚刚参加侧向运动很多的运动项目（如打网球，篮球）时，下肢很容易受伤。所以多做侧向练习很重要。下面一个简单的侧向练习，即：侧向跨：双脚站立同肩宽向右跨一大步弯右膝直至右大腿与地面平行；左腿成直线，两脚向前，右膝在右脚之上还原，重复10次换左腿重复

除了以上这几个秘诀，传统的运动前热身（包括动态拉伸），运动后的拉伸（多为静态拉伸）都对防止运动伤害非常重要。Enjoy your injury free exercise!（享受你无伤害的运动乐趣！）

朱为模—美国运动科学院院士美国伊利诺伊大学终身教授，博士生导师