这七项策略帮你应对隐性疲劳

身体发送出的疲劳的信号

疲劳与发热、疼痛并称为身体的“三大生物预警”，疲劳袭来，身体拉响的是“现在继续活动，迟早要威胁到生命”的警报。案头工作、眼疲劳、运动劳累、没精神、压力大、睡眠不足……所有疲劳的原因只有一个——大脑“自主神经中枢”疲劳了，如果正处于兴奋状态，或者正感到幸福，人脑会无视身体发出的警报，疲劳就无法转换为“疲劳感”，长此以往，结果就是危害更大的隐性疲劳，甚至“过劳死”。

当你身体出代表性的“疲劳的6个信号”，就有可能处于隐性疲劳之中。

信号1 “对任何事都很快就感到厌烦”

信号2 “乘电车时睡着了，醒来时发现已经多坐了一站”

信号3 “起床4小时后，还是又困又乏的”

信号4 “口唇与腋下生了疱疹”

信号5 “夜里醒来好几回”

信号6 “有比较严重的体臭”

通过有计划地睡懒觉来偿还“睡眠负债”

睡眠负债，原本是由美国斯坦福大学的研究者提出的说法，指的是每一天的睡眠不足都像借债一样重重累积。一天睡眠量的不足叫作“睡眠不足”，将睡眠不足的日子持续不断的状态想成“睡眠负债”的话，可能比较形象易懂。睡眠负债持续累积，迟早会对身体造成不良影响。这就是“隐性疲劳”的睡眠版吧。

“平日的睡眠时间与假日的自然醒的睡眠时间相差2小时以上的话，就是睡眠负债的状态了”。如果把睡眠负债换算成容易理解的数字，就是这个意思：平日与假日的睡眠时间相差3小时的话，每天就背负了1小时的负债，相差4小时的话，每天就有2小时的负债。

清醒的时间段里积累的睡眠负债，只能靠睡觉来偿还。

但是，虽说如此，如果睡得太早，或者早晨过分贪睡而晚起，这样就会扰乱生物钟，很有可能诱发新的疲劳。

推荐在假日与节日的前一天提早1小时上床，第二天的早晨推迟1小时醒来，即“有计划地睡懒觉”。这样就既可以偿还2小时的负债，又不会扰乱生物钟。同时，睡眠质量提高的话，即使稍微减少睡眠时间，也能够充分消除疲劳，因此也应该按照目前为止介绍的方法努力提高睡眠质量。而且，刚才提到的小憩可以说对偿还睡眠负债是有效的。

这样习惯性地偿还睡眠负债的行为，有利于疲劳恢复，也可以预防“隐性疲劳”。

调整晨间习惯，变得不容易疲劳

首先必须注意的是“叫醒闹钟”。不要将叫醒闹钟的响声设定为大音量。如果突然响起巨大的声音，人类就会反射性地感到恐惧和压力。而且，实际上大音量的闹钟响起来的时候，人的血压与心搏会一下子上升10%。这不可能对身体有好处。

清醒关键在于血清素这一物质。根据近年的研究，血清素具有调节自主神经的作用这一点已经很明确了。而且，我们也知道，如果早晨充分分泌血清素，让自主神经顺利地开始活动，人就会很难变得疲劳了。

早晨，为了增加血清素的分泌，希望你们能养成两个习惯。

首先，起床后晒晒太阳。已知在2000勒克斯的光照下，睁着眼睛15秒左右之后，血清素就开始分泌了。站在窗边2～3米的地方睁着眼睛晒太阳就可以了。

接着，一定要好好吃早饭。因为嚼口香糖等口腔咀嚼运动也会促进血清素的分泌，即使是早饭的咀嚼也能发挥一定的效果。而且，胃里进了食物，自主神经也会为了开始工作而活跃起来。

必须小心行事，尤其不要在早晨大量摄入“BCAA”。

如果早晨能够产生充足的血清素，血清素就会在14小时过去以后变成褪黑激素。就能够更顺利地入睡，睡眠的周期节律也能得到调整，睡眠的质量也会提高吧。

午饭之后，休息 15 分钟

如果你感觉到疲劳正在累积，那么建议你养成这个习惯：安排一段什么也不做，独处发呆的时间。

例如，在让你可以放心独处的感觉良好的地方，闭上眼睛15分钟，只要这样做就可以了。这样就可以获得与“恢复精力的小睡”一样的效果，自主神经能得到休息，可以减轻疲劳。

饭后30分钟内，静静地休息会减少身体的负担，饭后休息才是正确的做法。

饭后30分钟内胃的负担最为集中，身体向右侧卧，采用与胃肠的形状相适应的姿势休息，能够减轻胃的负担，所以非常重要。做与不做，一天的疲劳度也会不一样。

要避免在吃早饭之前运动。在自主神经醒来之前就开始运动，无法很好地控制血流和心搏，很容易就可能引发心肌梗死。在早晨轻微运动一下，并非不良习惯，这么做即使在增加血清素的分泌量方面也是有效的，不过呢，清晨还是先晒晒太阳，吃完早餐休息30分钟之后再开始运动比较好。

“人疲劳”也是疲劳的主要原因

据说，精神压力80%以上是由人际关系引起的。特别是在网络上，要学会处理自己的人际关系。

首先要俯瞰自己的人际关系。在职场、家庭、亲戚、兴趣、SNS等方面，与什么样的人有联系，其中谁对自己来说构成了压力，将这些内容写在纸上，检查一番。这样一来，就可以具体地筛选出成为自己精神压力来源的对象。

接着，将带给你精神压力的对象的名单，分成“可避免者”与“不可避免者”两组。对于“可避免者”，只要做到保持距离、远离社群，基本上就不会有联系了，因此，也就是说，避免和这些人来往，精神压力就会随之减小，疲劳也就可以随之减轻了。

问题在于“不可避免者”。对于“不可避免者”的名单，有必要重新逐一加以研讨，考虑一下是否真的不可避免。如果是在公司，不能用岗位调动等方式来对付吗？假如感到遭遇了权力骚扰，如果诉诸法院能够获胜，那么就能改变状况了吧？倘若是主妇，与丈夫结为同盟的话，有可能与婆婆分开住吗？真的必须和亲戚保持联系吗？请研究一下所能想到的全部手段。这样一来，也许就会发现，对于“不可避免者”一开始就放弃了抗争，而实际上问题是有可能得到解决的。

改变价值观，认同自我

在改变自己的理解方式上，重要的是不光要思考“放弃”或“忍耐”，还要吸收自己能够认同的其他价值观。

如果面临不可回避的人际关系，就聚焦于有利的部分，通过尽可能将好处具体化，说服自己。这就是减轻精神压力的秘诀。

感受幸福，这本身也是一种疲劳对策

有很多人在触摸婴儿，抚摸小狗小猫，或者与恋人紧紧相拥之后，便感到很幸福。

接触婴儿或者宠物、恋人等的时候，脑垂体后叶这个地方就会分泌出一种叫作“后叶催产素”的激素。

整体看来，可以说，后叶催产素主要是在人感到幸福的时候分泌出来的激素。

而且后叶催产素对于缓解疲劳也能发挥有效的作用。具体说来，能促进血清素的分泌，增加其含量，帮助调节自主神经。

也就是说，人在感受到幸福的时候，自主神经会变得协调有序，从这个意义上来说，实际上就是正在被治愈的过程。

“幸福感”虽然对疲劳恢复并没有效果，但能够减轻日常生活中发生的疲劳 。最重要的是，这种时刻越多，人生就越丰富，因此，希望大家能与所爱之人、身边之人、宠物等一同度过许多幸福的时光。

倾听冲动与直觉

脑海中浮现出的“感觉”，就是将这个时候身体中正在发生的事情准确地传递给我们的信使。而且，如果感觉被遮蔽，信使迷失了方向，人有时就会陷入像“隐性疲劳”一样严重的状态之中。

例如，明明平时完全不爱吃甜的，却突然察觉到自己产生了想吃巧克力的冲动，这很有可能是根据“血糖值下降了，最好摄取一些糖分”这一消息，发送出了“要吃甜的东西，那就是巧克力”这一信号。每天骑自行车上下班的人，如果产生了“不知为什么总觉得今天乘电车去比较好”的直觉，这很有可能就是在暗示“今天脑疲劳了，骑自行车的话可能会发生事故”这一风险。

总之，冲动与直觉，与在受到限制的显在意识层面执行的信息处理不一样，很有可能是以潜在沉睡着的庞大得多的信息和经验为基础发出来的。

成功的经营者中的大部分人，真的是非常重视直觉与冲动。在公司职员们看来怎么也理解不了（而且本人也无法说明清楚）的不可思议的行动，最后能走向成功，如果考虑到在这背后存在着潜意识的庞大数据这一“无意识的论据”，就能够理解了。

如果平时面对冲动与直觉等感觉时，不是无视，而是给予它们适当的关注，那么，我们所能利用的信息就不仅仅局限于能够意识到的“冰山的一角”，还有多达数百倍而自己意识不到的重要信息。

如果是突然想放下一切出去旅游，或者经常想到的是“治愈”“无忧无虑”“无所事事的场所”的情景，那么，很有可能，是身体发出了“一直过着在满员电车里摇摇晃晃，每天都加班的生活，现在已经接近极限了，所以应该尽快脱身”的消息，也就是说敲响了“隐性疲劳”的警钟。

如果产生了冲动或直觉，就将其作为从身体发出的一些信号捕捉起来，试着面对它们。