毛豆是菜，黄豆算“肉”

2021-05-24 19:35:40

湖北省黄石市营养学会理事长     胡晓岚

毛豆、嫩豌豆、嫩蚕豆……眼下正是嫩豆上市的时节，这些颜色嫩绿、质地柔软、细腻可口的嫩豆非常受欢迎。过了这个时节，等它们长大成熟后，会变成黄色，质地也坚硬了很多。除了外观上的变化，嫩豆和干豆在营养方面也有很大差别。

嫩豆水分含量大，均在70%左右，干物质相对较少，维生素C含量较高，比如毛豆为27毫克/100克，嫩蚕豆和嫩豌豆分别为16毫克/100克和14毫克/100克，因此，嫩豆更像是蔬菜。毛豆是蔬菜中的“纤维之王”，其中不溶性膳食纤维含量高达4%；嫩蚕豆和嫩豌豆都在3%以上，但也比芹菜茎、油麦菜、菠菜、韭菜等蔬菜高出很多。毛豆还兼有大豆的营养保健功效。比如，其蛋白质含量比一般蔬菜都高（13%左右），接近猪肉，并且属于优质蛋白质；钙、钾、镁、锌、硒以及维生素E含量都很高，尤其是钙含量比牛奶还高。嫩豌豆和嫩蚕豆则兼有杂豆的保健功效，淀粉含量在20%左右，因此用它们做菜时，可以适当减少主食的食用量。平时可多吃些嫩豆焖饭，因为它们富含赖氨酸，大米又缺少这种氨基酸，两者搭配食用，可以起到氨基酸互补的作用，从而提高蛋白质的利用率。

干豆水分含量只有10%左右，因此质地坚硬。黄豆含有16%左右的脂肪，还有35%以上的蛋白质，并且除蛋氨酸外，其余必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白质相似，因此黄豆也被称为“地里长出来的肉”。特别是用黄豆做的各种豆制品，比如豆腐、豆腐丝、豆腐干、豆腐皮、豆腐脑、腐竹等，都是优质蛋白质的良好来源。按蛋白质含量来算，50克黄豆相当于2两猪里脊肉；1碗豆浆（300毫升）相当于半两牛腱子肉（按1﹕20的豆水配比）；半斤豆腐相当于2两后臀尖；豆腐干和瘦肉可以1﹕1进行替换。与肉类相比，黄豆中所含不饱和脂肪酸比例更高，且不含胆固醇。黄豆中还含有多种有益健康的成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖、磷脂等。干豌豆、干蚕豆的淀粉含量在60%左右，脂肪含量约为1%，还含有20%左右的蛋白质。因为含有大量淀粉，干豌豆、干蚕豆传统上用来替代粮食，当主食吃，所以，它们一向被称为“杂粮”或淀粉豆。淀粉豆的蛋白质含量是大米的3倍，B族维生素含量是大米的4倍以上，膳食纤维和钾的含量是大米的6~10倍。另一方面，它们非常“顶饱”，消化速度缓慢，适合减肥者和糖尿病患者。跟嫩豆一样，干豆也富含赖氨酸，和谷类食物搭配有助提高蛋白质的利用率。