9 个超有效的开肩瑜伽体式,值得收藏!

没有僵硬的脖子、背部或者肩膀?不管是因为受伤,整天坐着办公,或者走路,都不自觉的含胸驼背。任何时候,一旦发现自己含胸驼背,尝试停下来,肩膀往后旋,深呼吸。做3个(或更多)简单的开肩瑜伽体式,肩膀会放松,胸腔会打开,呼吸会更加顺畅和深入。下面9个开肩体式,值得一试!

1. 站立前屈(双手在身后交扣)
  • 站立,双手在身后十指交扣,深吸气,打开胸腔。

  • 呼气,膝盖柔软,往下折叠,头轻柔地朝向地面,放松脖子。

  • 如果觉得舒服,左右膝盖交错弯曲,感受肩膀更深地打开。

  • 保持5个深呼吸。

2. 海豚式
  • 从下犬式开始,然后膝盖跪地,弯曲手肘,互抱手肘量一下距离,两个手肘的距离与肩膀同宽。

  • 然后小手臂相互平行放在地面,手指尖朝前,抬高臀部。

  • 头放在地面,胸腔通过手臂朝着脚的方向延展,加强肩膀打开。

  • 保持5个深呼吸。

3. 反祈祷式
  • 坐着或站着都可以,双手来到身体两侧,然后弯曲手肘,来到背部。

  • 手掌并拢,在脊柱的中间,手尽量往上抬高,脊柱保持延展舒适。

  • 保持5个深呼吸。

4. 鹰式
  • 站立,弯曲左膝盖靠近胸腔。

  • 弯曲右膝盖,左膝盖缠绕在右大腿上方,左脚掌勾住右小腿后侧。

  • 右手臂和左手臂相互缠绕,右手在上。

  • 慢慢往下坐,手臂往上抬,保持平衡,手肘和指尖往上远离面部。

  • 保持5个深长的呼吸。

  • 解开手和腿,重复另外一侧。

  • (你也可以选择坐下来,手臂的动作保持不变。)

5. 弓式
  • 趴下来,弯曲膝盖,抓住脚踝。

  • 脚和手的立相互对抗。

  • 保持膝盖打开与髋同宽,抬起胸腔离地。

  • 保持5个深呼吸。

6. 牛面式
  • 金刚坐,右手举向天花板。弯曲右手肘,手掌来到肩胛骨中间。

  • 左手抓住右手肘,往下压,加强右肩膀的打开(不要太急)。

  • 如果这对你来说很轻松,左手来到后背,背部中间,抓住右手。

  • 轻轻往后靠向手臂,右手臂不要给脖子施加压力。

  • 保持5个深呼吸,然后换边。

7. 穿针式
  • 从四脚板凳式开始。

  • 右手臂来到身体下方,右肩膀着地,右太阳穴贴地。

  • 左手保持原来的位置,或者稍微往右来到头的正前方。

  • 保持5个深呼吸,然后换边。

8. 十字交叉
  • 趴下来。稍微抬起胸腔,左右手臂往对侧方向伸直,与身体垂直,右手在下。

  • 下巴在肩膀中间。

  • 手指往远处走,延展手臂。

  • 保持5个深呼吸,然后换边。

9. 8字扭转
  • 趴下来。左手往外侧伸直,与肩膀一条直线,贴实地面,掌心朝上。

  • 右手在胸腔撑地,弯曲右膝盖踩地。

  • 如果舒服,再向右旋转更多,右手臂向上伸直,手掌回勾,利用重力往下找地面。

  • 保持尽量长的时间。

  • 如果有足够的进步空间,让右手和左手交扣,可以的话,尽量保持久一点。

  • (注意:这是个很深的拉伸肩膀的体式,进入体式或者出来体式一定要慢)

肩膀打开了,颈椎竟然也不再痛了!

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