這樣側睡 容易傷脊椎 專家教你正確側睡姿勢

這樣側睡 容易傷脊椎 專家教你正確側睡姿勢

很多人喜歡側著身體睡覺，但側睡其實是有講究的。枕頭的高度、姿勢不對（變成側趴睡），就容易引起身體酸痛、呼吸不暢，甚至傷害脊椎。怎樣才是正確的側睡姿勢？

從仰睡改變姿勢成為側睡時，肩膀到頸部的距離會大於枕頭高度，枕頭托不住脖子、支撐不住頸椎，耳朵跟肩胛會擠在一起，呼吸不順暢，脖子跟肩膀也不舒服；加上人體因為臀部大膝蓋小，側臥時姿勢不容易穩定，很多人因而會不自覺地將在上面的臀部及大腿往前滑，變成側趴睡。很多人喜歡用這個姿勢睡覺，卻不知這是傷脊椎的不良睡姿。

關於側趴睡會傷害你脊椎的原因，在下一段會有更詳細的說明。現在先告訴你，側睡時該如何將枕頭「躺好躺滿」呢？這時你需要做兩件事，一是調整枕頭高度，二是養成良好睡姿。

有仰睡習慣的人，可以用靠牆測量的方式，模擬出適合自己枕頭的高度。後腦及脖子與牆壁間的空隙，就是枕頭的高度。

方式一、從仰睡到側睡，需調整枕頭高度

你可以自行加工改變枕頭兩側高度，讓你好好側睡。

該怎麼加工？在枕頭兩邊墊書或毛巾，就能創造出符合側睡所需的枕頭高度。

要注意的是，枕頭內的書或毛巾還是有移位的可能，因此只能是權宜之計；而且墊書或毛巾的缺點就是每晚可能都要確認調整位置。然而側睡時高度不對，危害更大，不可馬虎將就。

趴睡是指側睡側過頭變成側趴，導致一側的肩頸受到身體壓迫，而且上方那隻腳會向下滑，而帶動腰部變歪。

1. 先墊一本書或一條毛巾，躺上去後先仰躺，確認在枕頭兩邊墊東西不影響中間仰睡的高度，再側躺感覺枕頭高度適不適合。

2. 如果不夠高，再多墊一本書或一條毛巾調整，確認高度OK後，拉開枕頭套的拉鍊，把書或毛巾放進枕頭套裡面，比較不容易移位。

方式二、養成良好的側睡睡姿

解決枕頭高度的問題後，如果沒有好呼吸及好姿勢配合，呼吸還是會悶，脊椎還是處於被擠壓的狀態，所以你一定要有自我覺察的意識，保持良好的側睡姿勢。而這樣的睡姿，就是佛家說的「吉祥臥」。

1. 側睡時睡高度適合的枕頭，讓耳朵跟肩膀不會擠在一起，呈現開展的狀態。

2. 貼在床上的手放枕頭旁邊，另一隻手擺放在胸前。

3. 雙腿上下併攏。

仰睡與側睡兩用的人體工學枕

只有少部分人可以一覺仰睡到天明，夜裡翻身側睡是難免的，建議購買仰睡側睡雙用枕，也就是中間低兩邊高的人體工學枕，兼具仰睡及側睡兩種高度。不過這種枕頭仰睡的高度跟側睡的高度比例是固定的，無法調整，未必適合每個人。

理想的枕頭是仰睡高度與側睡高度可以依使用者的需求自由調整，才符合人體工學。

側趴睡是嚴重傷脊的壞姿勢

在側睡時，你的髖關節可以放鬆，雙腿也可以彎曲如弓，但不能改變脊椎原本的生理曲線，脊椎絕對不能弓，脊椎如果出現弓狀的弧度就是變形了。在上面那隻腿也千萬不可往前滑下去貼著床面，變成側趴睡，讓上半身擠壓頸椎及肩胛，下半身壓迫腰椎扭轉骨盆，這樣對脊椎的殺傷力很大。

側趴睡時肩胛會被擠壓，如果把這種橫躺的睡姿變成直立的姿勢，可以明顯看出這是一個扭曲的姿勢，是你平時站立或坐著時都不會有的姿勢，所以睡著時也不可以出現。

如果從背面看肩胛骨的位置，會發現側睡時肩胛骨大致和床面垂直，但側趴睡時則歪掉了。

側睡時，你的骨盆和腰椎沒有旋扭，骨盆也不會前傾。但側趴睡時，腰臀往前挺出去又扭轉，這種向前的拉力讓肌肉兩側一側被扭轉，另一側被拉開，腰部後面小面關節的另一側也受到卡壓，讓周圍肌肉處於不正常狀態。加上如果你側趴睡都習慣以某一側為主，肌肉筋膜的形態會左右失衡，起床後你等於穿上一件不平衡的緊身衣在生活，在這種情況下，骨盆歪斜、脊椎側彎以及後續的症狀是在所難免的。

很多人一開始會覺得側趴睡讓背部很舒服，這是因為背部朝上沒有被擠壓，但這個時候腰椎因為被擠壓、旋扭，承受很大壓力，所以你起床後會覺得腰部不舒服，包括肩膀酸痛、五十肩、膏肓痛、腰痛……，都是這樣睡出來的。我常開玩笑的說，正確的側睡姿勢是「臥如弓」，側趴睡則是「臥如蝦」了，你是要像臥著的佛像優雅的側躺，還是要像煮熟的蝦捲起來？

把呼吸覺察放進睡姿裡，側睡呼吸是順的，但側趴睡時連內臟都扭曲，橫隔膜都不能正常移動，呼吸絕對是悶的，只要呼吸悶，就表示頸椎、肩胛、腰椎排列異常，受到扭曲及壓迫。

有沒有方法防範睡著後從側睡變成側趴睡？有的，就是兩腳中間夾一個抱枕，避免上面的腳下滑到床面。

但也有可能翻來翻去抱枕不知不覺就跑掉了，建議睡前靠著自我覺察來建立正側睡的習慣。由於睡前通常我們不會一上床就睡著，所以無論仰睡還是側睡，在還沒睡著前都先深呼吸幾次，感覺呼吸是否順暢？若是呼吸順暢，就可以安心睡覺；呼吸不順，就是睡姿不對，調整後再安心入眠，幾天下來，就會養成好的睡姿習慣。