长期坚持深蹲，能练出翘臀吗？如何做一个标准动作的深蹲？

你做过深蹲训练吗？深蹲，是一个锻炼臀腿肌群的黄金动作，是健身人士必不可少的锻炼动作。

对于新手来说，徒手深蹲就能有效激活下肢肌群，带动腰腹肌群进行发展，帮你改善扁平臀、远离久坐疾病，还能提高下肢稳定性跟身体爆发力，让你拥有源源不断的动力。

坚持深蹲强化下肢肌群，还能提高身体基础代谢，让你每天消耗更多的卡路里，有助于提升燃脂效率。

正确的深蹲动作可以锻炼身体，而错误的深蹲动作只会伤害健康。你的深蹲动作是否标准呢？我们来看看徒手深蹲的标准动作，看看你做对了吗？

• 保持双腿与肩同宽的站姿，脚尖朝外，目视前方，保持腰背挺直，不要含胸驼背；
• 双手可以叉腰或者置于前方，保持身体平衡，然后臀部发力，身体慢慢下蹲，感受臀肌的受力，
• 当臀部下降到极限的时候，稍微停顿一下，再恢复站姿；
• 保持膝盖关节水平朝外，跟脚尖方向一致，避免膝盖关节内扣。
• 动作重复15-20次，组间歇为30-45秒，重复5-10组。

那么，新手隔天进行200个徒手深蹲训练，坚持一段时间后，能否练出饱满的翘臀身材呢？答案是不能。虽然深蹲可以起到激活下肢肌群，强化臀肌的作用，但是想要练出饱满的翘臀，这个训练强度是远远不够的。

小编刚开始进行徒手深蹲训练后，心跳也会加速，第二天的确会感受到目标肌群酸疼，休息2-3天才能有所缓解。而一个月训练后臀围有所上升，臀型比原来紧翘了一些。

但是，坚持2个月后，发现深蹲后的肌肉酸疼感下降了，训练越来越得心应手，但是臀型也没有更进一步的发展了。

这是因为徒手深蹲训练的强度是有限的，肌肉发展到一定限度就无法继续生长了。想要进一步提高肌肉维度，则需要提高训练强度。

因此，小编改徒手深蹲为弓步蹲跟深蹲跳跃，一组训练下来发现臀腿肌群酸疼感明显，坚持一段时间后，小编发现臀围又了进一步的提升，身材曲线有所提高。

因此，当你感觉徒手深蹲没有什么难度后，需要提升训练强度，加入其它练臀动作，甚至是进行负重训练，这样才能让臀肌进一步发展，你才有可能练出翘臀身材。

而对于身材肥胖的人，你不仅需要做力量训练练臀，还需要多做有氧运动刷脂，否则你再努力进行臀部训练，都无法练出好看的翘臀身材的。

身材肥胖的人会出现肥臀，下垂的臀型，背影看起来如同大妈大叔一样，我们可以通过跑步、打球、游泳等运动来刷脂。

当体脂率下降了，臀部的多余赘肉自然会消失，这个时候结合臀部训练强化臀肌，你的臀部自然会逐渐变得饱满紧翘起来。