逃避可耻且无用：给起不来床的你
激动人心的欧洲杯结束后，理直气壮熬夜看球的日子已经一去不复返。
有些人已经回归正常作息朝九晚九，但有些人的生物钟却像舍不得这场体育盛事一样，迟迟停留在欧洲时间。
闹钟响了一万遍还是不想起？明知道第二天要早起还是忍不住熬夜到凌晨？你可能不是没有自制力，而是想逃避第二天的到来。
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“我就是控制不住熬夜”
球迷熬夜看球，期末周没日没夜背书，deadline之前疯狂赶稿，不知道这算不算得一种作息内卷，早睡早起成了过时的“健康鸡汤”，晚睡晚起反倒成为新时代年轻人追求自由的口号之一。
然而，有多少人是没有晚起的自由，却强迫式地熬夜到凌晨？
反正小编是这样。每一个强撑着早起的日子，因熬夜而布满红血丝的眼中都流下我悔恨的泪水：为什么我明知道今天要早起，昨天晚上就是放不下手机呢？
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熬夜一时爽，一直熬夜不会一直爽，而是早起火葬场。
当熬夜使我本就不富裕的发量雪上加霜、遮黑眼圈的遮瑕迅速脱皮、反应明显变慢到无数次叫错别人名字时，我痛定思痛，开始总结经验教训。
但常引起失眠的因素诸如工作导致的作息不规律、压力太大而焦虑等，我都没有。反观我熬夜的那些日子，它们都有一个共同点：第二天有我不想做的事！
也就是说，熬夜，只是因为不想让今天结束，不想让明天到来，是我逃避明天要做的事情的一种手段！
《逃避可耻却有用》
逃避有用？没用？
不想面对的“明天”也是失眠的一大元凶，这在临床上也有类似的例子。
最典型的就是抑郁症患者这个群体，他们往往都是起床困难户。
这是因为抑郁症患者典型的“快感缺失”症状让他们无法对“明天”产生期待。
有很多抑郁症患者主诉早上会体验到更多的消极情绪，但他们并不太会将早上不想起床与自己的快感缺失联系在一起。
所以看到这里的你不妨也做一下自检：你熬夜或者失眠的那些时候，是不是因为不想面对第二天的到来？
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因为逃避第二天的到来而选择熬夜，但第二天该起还是要起，该做的事情一件都不会少，反而花在逃避上的时间会让你在临近deadline时分外痛苦。
这个逻辑是不是有些熟悉？没错，这就是拖延症的一种表现方式。
认知科学中把拖延症分为四种类型，分别是期限拖延、个人事务拖延、简单拖延与复杂拖延。
而与熬夜和失眠更相关的往往是期限拖延这种类型，即面对看起来复杂、前景不确定的任务时，我们想要逃避这个任务产生的拖延。
就比如第二天要上班，要面对乱七八糟的人际关系和毫无头绪的工作任务，日复一日的自我消耗，我们很容易躲进只有自己和手机的小世界里遨游到凌晨。
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让你更容易起床的若干技巧
逃避虽然爽，但熬夜就是熬夜，事情放在那里不会自己解决。因此为了自己，治本之策还是需要摆脱这种期限拖延状态，根治“起床困难症”。小编将解决方法分为两个部分：
1）早睡！早睡！早睡！重要的事情说三遍！
可能对于很多朋友来说，让你早睡比不吃饭都难，但是熬夜对认知能力的损伤，乃至于猝死概率的增长的作用已经得到科学家们多个角度的证实。
因此为了更好地面对艰难的生活，我们不能放任自己凌晨三点还在盯着手机刷无意义的碎片信息。
为了早睡要做的事：
·睡前远离电子产品，一是电子产品的蓝光影响褪黑素的分泌，从而让人错觉自己还不困，其二是大量的信息不断刺激我们的认知系统，只要你醒着，你的大脑就在无意识加工着各种信息——甚至睡着的时候也在工作，所以放下手机，放过自己的大脑。
汤老师振聋发聩的教诲
·提前消耗精力。很多人的失眠来自于白天的“一事无成”，整个白天都瘫在家里，什么也不做，到了该睡觉的时候发现意识极其清醒——这种情况多见于一放寒暑假就昼夜颠倒的大学生群体中。
所以不论做些什么，哪怕跟对象吵吵架呢，只要在白天做了一些事，就不会因为夜里精力过剩而失眠。
·用早起倒逼早睡。有很多人苦于自己晚睡晚起的习惯，不管多累，一点之前就是睡不着。
特殊情况特殊手段，为了早睡，我们可以头天很早起，中间不补觉，咬牙撑到理想的睡眠时间再睡。
不过这个方法是以牺牲白天的效率为代价的，不建议经常使用，也不利于稳定的作息养成。
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2）对第二天的任务提前做出规划。
做规划的目的是对将要面临的繁杂事务和不想面对的困难做到心中有数，知己知彼才能临阵不乱。
做计划的要点：
·给任务分类。这里非常推荐四格法：将要做的事情按重要-紧急程度划分为四种，包括重要-紧急、重要-不紧急、紧急-不重要、不紧急-不重要。
这样就像我们把东西分门别类放在不同抽屉里，不会因为条理不清楚而被突如其来的要紧事情逼到手忙脚乱。
此外，事情是否需要特定的路程、是否时间固定、能否按时结束等也是写计划时的重要参考信息。
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·分解目标。当你看着满满罗列的计划表，是感觉到充满动力还是精疲力竭？很多容易赖床和拖延的小伙伴我相信都是后者。俗话说贪多嚼不烂，做计划也是如此。
倍感压力时，我们不妨降低一点要求，比如“我这周一定要读完这本书”会让你倍感压力的话，不妨告诉自己“我今天只要读十分钟就好”。将一个大目标转化为若干小目标，进一寸有一寸的欢喜。
·最难的事情放在早晨。还有一个做计划的小技巧是，一天开始的时候先做你觉得最困难的事情。
这个做法的依据来自1998年心理学家罗伊·鲍迈斯特和戴安娜·泰斯夫妇设计的实验，实验中，心理学家在一个盘子里放上刚刚烤好的巧克力曲奇饼，另外一个碗里放着小胡萝卜。
志愿者被分成两组，其中一组学生可以吃香喷喷的巧克力饼干，另一组学生只能吃萝卜，还有一组既没有饼干，也不需要吃胡萝卜。
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接下来志愿者被要求去做一道难题，这个难题是故意设计成无解的。实验发现，吃了巧克力饼干的学生在平均19分钟之后放弃解答，和什么也没有吃的对照组差不多，而只能吃小胡萝卜的学生平均只坚持了8分钟就放弃了尝试解题。
心理学家把这个现象叫做“自我损耗”，意思是说有限的意志力过度使用就会下降，被馋人的饼干包围着，却只能吃小胡萝卜，你很难抵抗诱惑去集中精力做难题。
总结起来说，就是从事需要自我控制的任务会导致意志力资源的枯竭，并降低后续自我控制任务的绩效。
因此，把最困难的事情放在意志力最充沛的时间段，会大大提高一天的效率。
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早睡早起是个良性循环：当你因为完成了一天的任务，带着疲惫和满足入睡时，我相信那将是一个很好的睡眠体验；
同样，良好的睡眠充满了电，带着满满活力开启的新的一天，一定也是健康、开心、充满力量的一天。
逃避虽不可耻但无用，对抗熬夜和赖床，需要我们持续给自己以力量。