轻松3步让你告别腰疼，高效健身！

在日常健身过程中，最为常见、缠人的一大问题便是腰部疼痛，不仅影响训练表现，更让一些小伙伴为自身腰椎健康甚感担忧，继而完全避免运动！

如果你也有此类烦恼的话，那么下面的内容就一定不容错过！通过3个简单的步骤，便能彻底告别腰痛，高效训练、一身轻松！

 

01

腰部疼痛的原因

在具体介绍解决方法之前，首先我们将跟小伙伴们来好好分析一下导致腰部疼痛的主要原因。

 

在大多数情况下，腰疼问题并不代表腰椎、关节损伤，而往往是由于不良生活、训练习惯造成的肌肉力量不平衡、身体姿态不自然，进而激发人体保护机制，而出现明显的疼痛感！

在日常生活、训练中，受腰痛问题困扰的小伙伴们，腹肌、臀肌与大腿后侧腘绳肌力量往往较弱，而髋屈肌、竖脊肌则过于紧张、僵硬；由此便会使身体长期处于骨盆大幅前倾，后腰明显弓屈的不自然状态，久而久之导致腰部过度受压，疼痛不适感不断加剧！

因此为了解决此类问题，大家必须确保紧张肌肉得到放松，而力量较弱的肌肉得到强化提升；并调整骨盆姿态，使身体重回自然状态！

02

扭转骨盆姿态

 

那么首先第1步，大家要做的便是尝试扭转骨盆姿态，从大幅前倾变为适度后倾。由此为腰部解压，让脊椎重回自然、中立状态，不再弓屈！

这里小伙伴要做的便是调动核心肌群发力，往后方内收骨盆，保持脊椎呈自然直立的姿态。除了站姿练习，大家还可以俯卧练习，充分掌握、维持骨盆适度后倾的姿态！

03

拉伸紧张肌肉

 

接下来，我们将给小伙伴们介绍2个简单、高效的动作来分别拉伸竖脊肌、和髋屈肌，进一步改善骨盆前倾姿态。

首先，第1个动作双膝贴胸拉伸，能有效延展竖脊肌，逆转腰部前屈姿态。这里，大家可以根据自身喜好，选择以不同姿态下练习，比如躺姿、跪姿、深蹲姿态、或者坐姿，效果都非常不错。关键在于确保膝盖贴牢胸部，腰部大幅放松延展即可！

再者，第2个动作弓步拉伸，能有效放松延展髋屈肌。但在练习时，大家必须确保维持骨盆后倾的准确姿态，千万要避免后腰弓屈、骨盆大幅前倾，否则就失去了拉伸的意义！最后要注意，两侧肌肉都要充分拉伸到位。

除此之外，大家还可以利用按摩球等工具，去针对放松紧张区域，加速血液循环，与肌肉的代谢恢复。

 

04

强化休眠肌肉

 

最后，为了巩固最为自然、健康的腰部身体姿态，并彻底告别腰痛，小伙伴们还必须去强化那些力量较弱、甚至是处于休眠状态的腹部、臀部、大腿后侧肌肉。这里，我们主要给大家推荐3个简单、有效的动作。

首先，第1个动作臀桥，可以针对强化臀肌和大腿后侧的腘绳肌，但在练习时，一定要注意上推髋部至顶峰时，确保骨盆适度后倾，腰背平直，千万不能弯屈后腰！

除了常规的臀桥动作，大家还可以根据自身喜好，练习单腿臀桥、或是直腿臀桥。

再者，第2个动作是大家非常熟悉的平板支撑，能高效刺激、强化腹部肌肉。在支撑过程中，也是一样的，切记留心避免腰部弯屈、下塌的错误。一定要确保骨盆后倾，整个身体几乎呈一条线！

随着力量的不断强化，大家还可以在支撑过程中，加上动态元素，比如交替抬腿。

最后，第3个动作上跨步，能综合强化下肢肌肉，巩固骨盆后倾的准确姿态。在练习时，还是切记骨盆后倾，腰背直立的关键要领！

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