世上有一种人天生就不适合跑步！
跑步，一个性价比很高的运动方法
但有些人
跑！不！了！
不是懒也不是找借口
是真的有人天生就不适合跑步
（图片来源：soogif）
有些人高中还没毕业，膝关节就被跑“废”了。
（图片来源：soogif）
跑步也是一种能力
就像酒量和吃辣能力一样，跑步能力每个人都不同。
但不幸的是，跑步的能力可不像喝酒、吃辣，不是想练就练出来的。
为什么？
因为跑步能力和下肢结构的细节有关系。
这也决定了，“跑步的姿势千姿百态”
下肢结构的细节包括：髋关节、膝关节、踝关节，以及大小腿之间的角度等。
比如下面这张图：
正常情况下，下肢力线（通过髋关节中心、膝关节中心和踝关节中心的轴线）斜向下内，与垂直轴形成一个大约3度的夹角[1]。
骨盆越宽，这个角就越大。
我们知道，女性的骨盆比男性宽，所以她们的这个角通常比男性大。
正常情况下，膝关节上受到的压力会相对居中，也就不太容易造成偏向某一侧的磨损。
但X型腿和O型腿的人，身体重心明显偏向外侧或内侧，就会加重膝盖的磨损。
这两类人，
基本也就告别跑步了[1]！
还有一类人也不适合跑步，因为造物主没给他们一个好的“Q角”。
什么是“Q角”呢？
Q角是股四头肌和髌韧带之间的夹角（见下图）。
正常的男性为10度到15度，女性为12度到18度[2]。
这个角如果过大，会让髌骨（膝关节前面的小骨头）变得不“安分”，跑到膝关节的外侧，出现髌骨脱位，引起疼痛。
Q角太大，还会减弱大腿股四头肌的力量，让一个叫“髂胫束”的结构太紧张（见下图），像拉长的橡皮筋容易受伤。
再然后，就容易出现膝关节酸痛的感觉，跑步时膝盖还可能“咔咔”响。
（Q角过大，导致大腿肌肉群失衡，膝关节容易磨损。图片来源：腾讯医典自制）
要是你还坚持去跑步，一不小心，就可能出现髌骨脱位等膝关节损伤。
由于骨盆的关系，女性的Q角比男性更大，容易形成天然的X型腿，膝关节也更容易损伤。
原因是，Q角过大的时候，为了维持活动时的下肢稳定，除了膝盖以外，下肢还会更多动用脚踝来保持平衡和稳定。
X型腿在走路时，身体为了保持稳定，双脚着地时容易“内八字”。
在长跑时，“内八字”的脚掌着地，很容易造成脚踝劳损（见下图）。
（Q角过大，导致跑步时持续用错误姿势发力，容易导致脚踝的损伤。图片来源：腾讯医典自制）
到底怎么算伤膝关节?
不适合跑步的人强行跑步，最受伤的就是膝关节。
膝关节是人体最复杂的关节，里面有半月板、髌骨，以及很多韧带和软骨面。
Q角过大和O型腿的人，跑步后，软骨更容易被磨损掉，慢慢就露出了里面富含神经的骨头，出现膝关节前侧发软、酸痛等不适感，甚至是髌骨软化症。
髌骨软化症不是髌骨变软了，而是髌骨软骨出了问题。
它在30~40岁青年人中最多见，其患病率高达36.2％，特别是喜欢运动的人，女性比男性更多一些[3]。
除了慢性劳损外，不小心扭伤、摔伤引起的半月板损伤、韧带损伤等，也会让膝盖哭唧唧。所以体育老师才会嘱咐你，运动前要做好准备活动，运动时多加小心。
多看医典：半月板损伤的膝关节会有哪些表现？
那我究竟适不适合跑步？
试金石很简单：
没事跑两步。
（开个小玩笑~图片来源：soogif）
1、能跑
如果你跑步时，基本没有出现过膝关节的不舒服，那么恭喜你：
你！能！跑！步！
但膝盖还是要省着点用，要善待它。就好比你有个能吃辣的胃，也不能顿顿变态辣！
跑步时，要选择有塑胶跑道的场所，比如操场，或公园、城市步道等，减少与地面的硬性碰撞。
跑步别太猛，别天天都跑上10公里，那膝盖再好也顶不住。
跑完步，做做股四头肌锻炼，因为这块肌肉的力量关乎髌骨的稳定。髌骨稳了，不必要的磨损就少了，更不用担心关节脱位了[4]。
练习这个肌肉的动作很简单，大家一起来做吧！
1. 深蹲：两腿与肩同宽站立，蹲下和上升过程中背部始终挺直，千万不要弓背，当背是直的时候，你的腿就会承担身体的所有重量。但是如果你弓背了，所有的重量就会移到你的上半身和下背部，对背部造成损伤，蹲到停止点时，臀部要低于膝盖，站起时重心微微后倾，千万不要让膝盖超过脚尖，这样会对膝盖造成很大的伤害。
组数与次数：每次2-3组，每次15-28个，循序渐进。
（深蹲。图片来源：自己拍的）
2. 交替膝击：直立，双腿自然伸直打开，挺胸收腹，双臂自然于体侧，左腿后伸右腿屈膝臀部向下成弓步同时双手直臂向上举至大臂至于耳侧，然后腿部发力，提左膝上抬至大腿与地面保持平行，同时双手直臂下压，置于体侧，最后还原至初始位置。右腿后伸左腿屈膝臀部向下成弓形，同时双手直臂上举至大臂于耳侧，然后腿部发力提右膝上抬至大腿，与地面保持平行，同时双手直臂下压于体侧，最后还原至初始位置。
组数与次数：每次2-3组，每组15-20个。
（交替膝击。图片来源：自己拍的）
3.交替前踢腿：直立，双腿打开自然伸直与髋骨同宽，挺胸收腹躯干平直，双臂屈肘，大臂至于体侧，小臂置于胸前，半握拳。大腿发力屈膝抬左腿至大腿与地面平行，然后发力，直腿前踢至腿部与地面平行，最后缓慢还原至初始位置。换另一侧大腿发力，屈膝抬右腿至大腿与地面平行后发力，直腿前踢至腿部与地面平行，最后缓慢还原至初始位置。
组数与次数：每次2-3组，每次15-20次
（交替前踢腿。图片来源：自己拍的）
4.箭步蹲：站姿，双手叉腰或是放在头顶，双眼目视前方，下巴微收，腹部收紧，保持躯干正直。向正前方迈一步，身体重心慢慢下降，直到迈出腿的大腿与小腿呈90度;另一条腿膝盖最好微微接触地面，然后腿部和臀部发力，把自己的身体向后退回来到开始位置。
组数与次数：每次3-4组，每组20-25个。
（箭步蹲。图片来源：自己拍的）
5.换腿深蹲：半蹲，双腿打开略宽于肩，大腿与地面平行，挺胸收腹，腰背平直，双手屈肘叉腰。腿部发力向上腾空至右腿在前左腿在后，然后腾空换腿至左腿在前右腿在后，最后腾空还原至右腿前左腿在后，脚尖着地。腿部发力腾空下蹲至初始位置。
组数与次数，每次2-3组 每组40秒。
（换腿深蹲。图片来源：自己拍的）
6.侧弓步蹲：首先我们会维持自然站立姿势，挺胸缩腹，站距为1.5~2倍肩宽接下来我们会将身体重心向左侧或右侧移动，并且弯曲重心置放脚之膝盖.身体前倾，屁股向後推出，然后下蹲完成此一动作我们可以发现，其实完成深蹲动作后，将其中一只脚像侧向跨出的姿势是与侧蹲一样的。完成动作后我们会再度回到中立姿势，并且换脚执行侧蹲动作。
组数与次数：每组2-3组，每次8-12个
（侧弓步蹲。图片来源：自己拍的）
7.深蹲侧抬腿：直立，双腿打开略宽于肩，挺胸收腹，腰背平直，双手插腰，脚尖与膝盖保持同一方，膝盖不要超过脚尖。屈膝下蹲至大腿与地面平行，同时双手屈肘前举制手掌在胸前交叉缓慢向上还原，然后左腿向左侧抬腿，缓慢还原至初始位置。屈膝下蹲至大腿与地面平行，同时双手屈肘前举制手掌在胸前交叉缓慢向上还原，然后右腿向右侧抬腿，缓慢还原至初始位置。
组数与次数：每次2-3组，每次8-15个。
（深蹲侧抬腿。图片来源：自己拍的）
8.宽距深蹲：两脚分开（呈稍微外八字），略比肩宽；膝关节和脚尖方向保持一致，抬头挺胸，双手前伸掌心向下，吸腹挺腰，臀部收紧，控制身体正中线处于同一垂直面，吐气腹腰略微放松，膝关节自然前屈，匀速降低身体重心，臀部落向脚后跟内侧斜上方，膝关节沿着脚尖方向前屈不要超过脚尖。吸气臀腿腰持续发力，核心收紧，略微加速，还原至预备站立姿势。身体两侧发力要协调统一，控制重心始终处于，身体正中线平面内。
组数与次数：每次2-3组，每组15-20个。
（宽距深蹲。图片来源：自己拍的）
2、不能跑
如果你经常一跑步就觉得膝盖酸痛、有响声，休息也不能缓解，那么很遗憾，下半辈子你基本要告别跑步了！
扎（hao）心（kai）了（xin）！
暴躁小医生特别提示：
酒量能练出来，跑步能力可未必练得出来，练不好，没准儿咱就手术台上见了。
你可以去关节科或运动医学科看看，让医生帮你判断一下。
不过不能跑步，不代表不能运动。
你可以选择一些对膝关节比较友好的运动方式，比如骑自行车、游泳、划船机等。
（图片来源：soogif）
这些运动同样提高身体素质，也能减肥，甚至更高效。
彩蛋
前面提到，如果身体结构不适合跑步，但还是强行要跑，可能会对身体造成损伤。
1.X型腿，学名叫膝外翻，他们跑步时，重心偏脚掌内侧，身体摆动比较明显，出现髌骨脱位的风险大。X型腿容易伴有足弓塌陷，引发扁平足，进而导致小腿疼痛。
2.O型腿，又称罗圈腿，学名叫做膝内翻。跑步时，身体重量过多集中在膝关节内侧的关节面上，导致内侧软骨面磨损。还可能出现高足弓，跑步缺乏减震，也容易出现小腿疼痛。
3.内八字，就是走路时脚尖向内，跑步时习惯右脚向左偏、左脚向右偏，容易摔跤。
4.外八字，每个人的脚都存在轻度外八字，脚的轴线（也就是第二脚趾至脚跟）与前进方向存在一定夹角，正常人大约为5度左右，超过这个度数就是外八字。严重的外八字跑步时会呈现鸭式步态，还容易导致扁平足，出现小腿和膝关节的疼痛，受伤的风险也较高。
5.这种跑步姿势是典型的胯部疼痛，也就是髋关节疼痛导致的。运动爱好者容易出现髋臼撞击综合征，进而导致这种跑姿。
长距离跑步后，疼痛更为明显，导致髋关节活动度下降，跑步呈鸭子步态。如果有这种情况，千万不要继续负重前行，坚持跑步，否则髋关节会被撞得更惨烈。