“挑食”也讲究，pick一下碗里的主食吧！

编者按

洪范八政，食为政首，我国民以食为天的观念来源已久。但很长一段时间，人们都是以吃饱为目标，精米白面是一种奢侈，“挑食”是不好的饮食习惯。不过，随着物质生活的不断丰富，学会科学选择餐盘中的食物，也是饮食文化不断进步的体现。今天我们就来讲一讲挑选主食。

在食物界，主食作为能量的主要来源，可谓位高权重。想要学会挑选食物，我们先要学会认识和挑选主食。什么是主食呢？顾名思义就是主要的食物。它既包含五谷杂粮，各种薯类，也包含这些食物加工制成的各类食品。

主食选手的介绍展示环节

五谷

首先我们来看“五谷”家族的两位人气担当，“稻“和“麦”。

它们是主食界家喻户晓的选手，其衍生美食也非常多。“稻”即稻米，大米、黑米、紫米等都属于稻米。我们最常吃的大米来自于水稻。年糕、汤圆还有米糕等我们常吃的点心则都是米制品。稻米及其制品通常含有较高的碳水化合物和B族维生素。

图片来源：绘本《跟饭团一起插秧》

”麦”是小麦和大麦的统称。人们常吃的是小麦研磨而成的小麦粉，对其进行加工，产生的各类美食可谓是中华美食的灵魂——大碗宽面、煎饼果子……小麦制成的食品碳水化合物含量高，蛋白质含量相较水稻也略高。

图片来源：https://zhuanlan.zhihu.com/p/29629827

所谓五谷，除了“稻”和“麦”，还有 “黍、稷、菽”，其实说的就是黄米、小米或高粱，以及豆类。

“黍”是指糜子，或称黄米，是北方旱地的主要农作物，陕北人冬天最爱吃的黄馍馍就是由糜子面制成。“黍”和“稷”都是古代中国的重要粮食作物，历史悠久。早在8000多年前，中国的黄河流域就开始栽培黍。从一些反映生活画卷的诗歌中也可以看出，比如《诗经》中的“硕鼠硕鼠，无食我黍”。

至于“稷”，说法不一，有说是粟（小米），也有说是不粘的的黍，也有说是高粱的。但可以肯定的是，这些粮食都是能量的重要来源，富含B族维生素。

高粱

“菽”是豆类的总称，豆类的蛋白质含量高于谷物，且含有赖氨酸，易于人体吸收。

此外，红豆、绿豆、黑豆等各种豆类以及糙米，因为其市售品常保存谷皮，也常被作为全谷物粗粮食材，是替代精米面食物的健康佳品。

这里就要重点讲一下——杂粮、粗粮：

杂粮、粗粮是人为定义的区别于精制米面的概念。

从谷粒结构来看，谷粒包括谷皮谷胚、糊粉层、胚乳和最外层的谷壳。加工时脱去谷皮和谷胚，剩下的谷物就是精制谷物，比如大米和精制小麦粉等。

图片来源：

http://news.cctv.com/special/gzxbxkx/2017/049/

全谷物食品就是以未经加工的谷物为原料制成的食品，比如使用保留完整谷皮、胚乳和谷胚的小麦粉加工而成的全麦馒头、全麦面包等。

也许你早就知道杂粮粗粮更健康，但是却仍旧惯性似的选择白米饭或者大馒头，为什么呢？

我猜这主要因为口感的差别——啥？杂粮粗粮嚼起来费牙？更难下咽？

同学们，吃饭不仅为了长高长壮，更是要为了一生健康啊！

薯类

最后是多面全能型选手——薯类。

它们实为主食，但也经常被人们当蔬菜食用，甚至被加工成零食也受到大家喜爱。红薯、紫薯和土豆都是薯类。

薯类的淀粉含量比一般的蔬菜要多，但其实是低脂高纤的食物代表。

就拿土豆举例，其淀粉含量其实比米饭面包低，而且高钾低钠，富含多种B族维生素，维生素C含量与番茄相当，含钾量与香蕉持平。

红薯则富含维生素A和维生素C，紫薯有丰富的花青素。

但要真正发挥薯类的营养优势，烹饪时既不能加盐也不能加糖和油，否则很容易带来肥胖的麻烦。如果吃了薯类制作的点心和菜肴，比如薯条薯片，炒土豆丝配米饭，也不是不可以，但摄入一定要控制摄入量，同时相应减少其他主食的摄入。

各类主食同台竞技，该选谁？

中国居民膳食指南推荐的第一条就是“食物多样，谷类为主”。谷物能为我们提供以下多种营养元素：

纤维——帮助肠道蠕动，促进消化，稳定血糖血脂和胆固醇水平等

B族维他命——比如硫氨酸，有益于身体对碳水化合物中的能量进行有效运用

铁——血红细胞进行氧气运输的必备元素

钙——帮助骨骼和牙齿的生长和健康

叶酸——有助于红细胞的健康形成同时对神经系统有重要作用

全谷物是膳食纤维的主要来源，根据世界卫生组织和美国梅奥医院等权威医学机构给出的建议，膳食纤维的摄取有以下好处：

可以治疗便秘，维护肠道健康；

可以增加饱足感，帮助稳定体重和胆固醇；

控制血糖血脂水平，降低心脏病、二型糖尿病的风险

由于大多数的营养成分都储存在谷皮和谷胚中，因此长期单一地食用精制粮食，往往会损失谷物原本该有的营养，其中最为明显的就是纤维素的损失。

根据世界卫生组织和各国营养学界对膳食纤维摄入量给出的建议，每人每天应该在25-35克之间。但因为膳食纤维在食物中存在有限，大多数人的膳食纤维摄入都处于不达标状态。

图片来源：绘本《肚子里有个火车站》

因此挑选主食，应该粗细搭配，每样都要pick，才能保证营养均衡。

粗粮的营养和精细粮食的口感相结合，平时多用薯类、杂粮去代替精制米面，制作面食选用全麦小麦粉。

日常生活中，可以参考如下小建议来搭配主食，增加膳食纤维的摄入：

1、多吃全谷物和粗粮代替精白米面；

2、可在煮饭、煮粥时适量加入新鲜豆类、糙米和燕麦等杂粮，比如毛豆，其膳食纤维含量达4%；

3、多喝打全豆且不滤渣的豆浆；

4、健康烹饪，比如烹饪薯类时保留薯皮。

参考文献：

[1] Potatoes, bread, rice, pasta and other starchy carbohydrates

https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/healthydiet/starchyfoods.html?start=2

[2] 饮食知识：膳食纤维可救命，九成人吃得不够

https://www.bbc.com/zhongwen/simp/science-46848764

[3] Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses

https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(18)31809-9/fulltext

[4] 膳食纤维你真吃对了吗？3000字科普带你挑！

https://zhuanlan.zhihu.com/p/58563252

[5] Starchy foods and carbohydrates

https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/starchy-foods-and-carbohydrates/

[6] 稻黍稷麦菽，你吃过这些食物吗？

http://health.people.com.cn/n1/2019/0411/c14739-31023684.html

[7] 土豆做主食：健康、美味又环保的选择

http://snowheart19.blog.sohu.com/307475919.html

[8] 六招补够膳食纤维

http://shipin.people.com.cn/n1/2016/1216/c85914-28955003.html

[9] 吃得好，不够！要吃得对！

http://open.163.com/special/openclass/youthpedia10.html

制作：健康学人

出品：中国科学院上海营养与健康研究所