甩掉小肚腩，9个瑜伽动作轻松瘦腹

长肉先长肚，腹部是全身最容易积累脂肪的地方，长肉容易，掉肉难。上班天天坐，节假日大吃大喝，运动量少，这也是腹部容易堆积肉肉的原因。还没到中年就已经有“富贵肚”。明明吃得很少了，肚子上的肉纹丝不动。

很多人都想知道做哪些动作能够瘦腹，其实瑜伽很讲究用腹部去控制，减少其他关节的代偿，所以瑜伽能够很好的激活到深层肌肉，并能很好的瘦腹。想要快速瘦腹且保持好的身材，除了坚持练习，还有饮食习惯也很重要。切记暴饮暴食，吃过多不容易消化的食物；避免久坐，坐立两小时后站起来走走；少喝少吃冰冷东西，注意保暖。

今天给大家带来几个针对腹部的练习，帮助甩掉“富贵肚”，强化核心，打造完美小腹。

注意：身体平躺在垫子上时，下肋骨、后腰背、骶骨边缘都下压地板，如果腰背不舒适，在后腰背下方垫上毛毯；头部抬高时，颈部不要太紧张，肩胛骨刚刚触碰边缘最好；所有动作保持长吸气长呼气。

激活腹横肌

腹横肌位于腹部深层，是腹部肌肉的运动肌和稳定肌，腹横肌就像塑腰带一样，如果腹横肌无力，那强化腹直肌和腹内外斜肌也是没什么效果。

• 平躺在垫子上弯曲双膝，后腰背贴地，肩膀放松
• 吸气，腹部向外扩张
• 呼气，腹部向内收
• 来回8次，激活整个腹部

束角坐立侧弯

• 双脚脚掌心相对，坐立束角，双手放在身体两侧
• 左手放在地面上，吸气右手伸展超过耳朵
• 右侧坐骨压实地面，身体向左侧倾
• 呼气左肩远离左耳，坐骨坐实，脊柱延展，小腹内收
• 保持5个呼吸，再做反侧

肘到膝

• 仰卧垫子上，屈双膝90度，双手十指紧扣放枕骨后侧
• 吸气，头肩膀抬高，直至肩胛骨边缘刚刚着地
• 尾骨向上卷，呼气左腿伸直，手肘靠近右膝盖
• 吐气，腹部内收，保持5个呼吸气
• 吸气屈左膝，伸右腿，呼气腹部收紧，同样保持5个呼吸气
• 左右重复，做3遍，身体再完全落下

收紧腹肌

• 仰卧垫子，两腿中间夹抱枕或毛巾
• 双手十指交叉放在枕骨下方，双腿抬高
• 吸气，下腰背下压地面，尾骨向上，呼气，头部肩膀抬离地面
• 尾骨向上提，双腿夹紧毛巾，腹部内收
• 吸气，头和骨盆慢慢落下
• 根据自己的情况重复3~5组

蛙式上提

• 在刚在的体式基础上，把双腿分开，小腿与地面平行，双腿弯曲90度
• 双手放在枕骨下方，吸气头和肩膀抬离地面
• 呼气，尾骨下卷，腹部内收
• 吸气骨盆放松，头不落
• 保持5个呼吸，重复做3~5组

扭住收腹

• 同样仰卧在垫子上，双腿抬高，微屈双膝
• 右大腿缠绕到左大腿上方，右小腿缠绕左小腿下方，双腿呈鹰式
• 双手在枕骨下方，吸气，头和肩膀抬离地面
• 呼气，卷尾骨腹部内收，抬膝盖靠近手肘，保持5个呼吸
• 吸气，骨盆下沉，头不落，重复3次，再换腿交叉重复

肩桥式

• 仰卧，双脚分开与髋同宽，脚后跟位于膝盖正下方
• 呼气，尾骨向上，骨盆抬高，上半身完全离开地面
• 双手放置身体下方，腹股沟主动打开，保持5个呼吸
• 吸气，脊柱竹节向下落回地面，重复做3次

平板式

• 四足跪姿准备，曲手肘下压地面，双腿依次伸直
• 来到手肘平板式，脚趾回勾，腹部内收
• 头顶和尾骨一条直线，大腿内侧收紧
• 保持30秒，再重复两遍

海豚式

• 在手肘平板的基础上，保持手肘下压
• 吸气，上背部延展，呼气肩胛骨内收，后背腹部收紧
• 吸气脚趾回勾，呼气双腿伸直脚后跟垫高慢慢向前走
• 手肘下压，身体向上提，颈部放松
• 保持5~8个呼吸，再重复一遍，出体式后来到婴儿式放松