甩掉小肚腩,9个瑜伽动作轻松瘦腹
长肉先长肚,腹部是全身最容易积累脂肪的地方,长肉容易,掉肉难。上班天天坐,节假日大吃大喝,运动量少,这也是腹部容易堆积肉肉的原因。还没到中年就已经有“富贵肚”。明明吃得很少了,肚子上的肉纹丝不动。
很多人都想知道做哪些动作能够瘦腹,其实瑜伽很讲究用腹部去控制,减少其他关节的代偿,所以瑜伽能够很好的激活到深层肌肉,并能很好的瘦腹。想要快速瘦腹且保持好的身材,除了坚持练习,还有饮食习惯也很重要。切记暴饮暴食,吃过多不容易消化的食物;避免久坐,坐立两小时后站起来走走;少喝少吃冰冷东西,注意保暖。
今天给大家带来几个针对腹部的练习,帮助甩掉“富贵肚”,强化核心,打造完美小腹。
注意:身体平躺在垫子上时,下肋骨、后腰背、骶骨边缘都下压地板,如果腰背不舒适,在后腰背下方垫上毛毯;头部抬高时,颈部不要太紧张,肩胛骨刚刚触碰边缘最好;所有动作保持长吸气长呼气。
激活腹横肌
腹横肌位于腹部深层,是腹部肌肉的运动肌和稳定肌,腹横肌就像塑腰带一样,如果腹横肌无力,那强化腹直肌和腹内外斜肌也是没什么效果。
- 平躺在垫子上弯曲双膝,后腰背贴地,肩膀放松
- 吸气,腹部向外扩张
- 呼气,腹部向内收
- 来回8次,激活整个腹部
束角坐立侧弯
- 双脚脚掌心相对,坐立束角,双手放在身体两侧
- 左手放在地面上,吸气右手伸展超过耳朵
- 右侧坐骨压实地面,身体向左侧倾
- 呼气左肩远离左耳,坐骨坐实,脊柱延展,小腹内收
- 保持5个呼吸,再做反侧
肘到膝
- 仰卧垫子上,屈双膝90度,双手十指紧扣放枕骨后侧
- 吸气,头肩膀抬高,直至肩胛骨边缘刚刚着地
- 尾骨向上卷,呼气左腿伸直,手肘靠近右膝盖
- 吐气,腹部内收,保持5个呼吸气
- 吸气屈左膝,伸右腿,呼气腹部收紧,同样保持5个呼吸气
- 左右重复,做3遍,身体再完全落下
收紧腹肌
- 仰卧垫子,两腿中间夹抱枕或毛巾
- 双手十指交叉放在枕骨下方,双腿抬高
- 吸气,下腰背下压地面,尾骨向上,呼气,头部肩膀抬离地面
- 尾骨向上提,双腿夹紧毛巾,腹部内收
- 吸气,头和骨盆慢慢落下
- 根据自己的情况重复3~5组
蛙式上提
- 在刚在的体式基础上,把双腿分开,小腿与地面平行,双腿弯曲90度
- 双手放在枕骨下方,吸气头和肩膀抬离地面
- 呼气,尾骨下卷,腹部内收
- 吸气骨盆放松,头不落
- 保持5个呼吸,重复做3~5组
扭住收腹
- 同样仰卧在垫子上,双腿抬高,微屈双膝
- 右大腿缠绕到左大腿上方,右小腿缠绕左小腿下方,双腿呈鹰式
- 双手在枕骨下方,吸气,头和肩膀抬离地面
- 呼气,卷尾骨腹部内收,抬膝盖靠近手肘,保持5个呼吸
- 吸气,骨盆下沉,头不落,重复3次,再换腿交叉重复
肩桥式
- 仰卧,双脚分开与髋同宽,脚后跟位于膝盖正下方
- 呼气,尾骨向上,骨盆抬高,上半身完全离开地面
- 双手放置身体下方,腹股沟主动打开,保持5个呼吸
- 吸气,脊柱竹节向下落回地面,重复做3次
平板式
- 四足跪姿准备,曲手肘下压地面,双腿依次伸直
- 来到手肘平板式,脚趾回勾,腹部内收
- 头顶和尾骨一条直线,大腿内侧收紧
- 保持30秒,再重复两遍
海豚式
- 在手肘平板的基础上,保持手肘下压
- 吸气,上背部延展,呼气肩胛骨内收,后背腹部收紧
- 吸气脚趾回勾,呼气双腿伸直脚后跟垫高慢慢向前走
- 手肘下压,身体向上提,颈部放松
- 保持5~8个呼吸,再重复一遍,出体式后来到婴儿式放松
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