大龄女性更应该重视力量训练，6个动作，帮你延缓衰老练出好身材
虽然说现在如今，有越来越多的女性朋友们走进了健身房，但是对于她们来讲多数是以减肥为目的而去的，并且，她们在健身房做得最多的则是一些有氧类的运动，而真正进行力量训练的女性朋友们并不多。然而对于女性朋友们来讲，力量训练的意义则更大。
力量训练的优势
第一：力量训练可以帮助女性朋友塑造体型，拥有完美身材
随着我们审美观的改变，我们不再以瘦为美，而是会认为紧致有线条感的身材才好看，而要达到这个目的，力量训练则是不可缺少的存在。因为我们可以通过针对性的训练去弥补局部的不足，从而让身材变得越来越好，比如通过腰腹部训练来达到瘦腰练出马甲线的目的，比如通过臀腿训练来改善下肢比例，比如通过背部训练来让身姿挺拔，比如通过手臂训练来紧致双臂消灭拜拜肉，等等，这些只是通过单纯的减脂是不能做到的。
第二：力量训练可以提高基础代谢率，从而让我们更轻松且长久地保持身体
我们知道，随着年龄的增长，基础代谢也会慢慢下降，这会导致我们在年龄较大之时减脂困难，而年龄又是一个不可控的因素。但是我们完全可以通过锻炼肌肉的方式来提高自己的基础代谢，基础代谢的提高就意味着日常热量消耗的提高，这就会让我们更加轻松地保持并减轻体重。
第三：力量训练可以帮助我们延缓衰老，永葆青春
随着年龄的增长，当我们30岁以后肌肉就会开始流失，这就会让我们的皮肤开始变得松弛无弹性，我们也开始慢慢地呈现一种老态，而这种情况到40岁以后则更加明显。因此，当我们想尽各种办法来让自己延缓衰老之时，力量训练就是一个非常健康的手段，坚持力量训练的朋友与没有力量训练的朋友相比，会显得年轻许多。在这里我们也总是能举出很多的例子，比如姑姑李若彤，健康辣妈刘叶琳等。
第四：力量训练可以保护骨骼预防骨质疏松
肌肉的流失会使得关节失去保护而容易造成损伤，而力量训练则可以让我们保持一个良好的肌肉量，从而起到保护关节的作用。另外，发达的肌肉还会对骨骼形成压力，从而刺激骨骼生长，从而有利于预防骨质疏松，这一点对于我们步入老年之时非常重要。
那么对于女性朋友们来讲，如何进行力量训练呢
说到力量训练，对于没有相关经验的朋友们来讲，所想到的就是去举铁，事实上并非如此，对于女性朋友们来讲，尤其是一些年纪较大的女性朋友们来讲，如何安排自己的力量训练计划，还要根据自己的能力进行，并且，一些徒手的力量训练同样可以达到修饰体型并强身健体的作用。
所以，下面分享几个非常适合女性朋友们做的力量训练，我们可以从这些动作出发，在提高自己能力的同时，练出理想的身材与健康的身体。
动作一：平板支撑
强大的核心能力是完成其他动作的基础，而平板支撑作为锻炼核心稳定性的经典动作，可以有效地提高我们的能力，并且平板支撑还可以锻炼到腹横肌，从而起到缩小腰围的作用。
俯身，双臂位于肩部正下方屈肘支撑在瑜伽垫上，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直
保持身体稳定不要晃动，绷紧整个身体，保持动作，保持自然呼吸
动作二：跪姿俯卧撑
俯卧撑是一个非常经典的徒手训练动作，虽然说主要针对于胸部肌肉，但是对于整个上肢都能形成有效的刺激，而对于女性来讲，完成标准的俯卧撑则相对困难，所以，我们可以从跪姿动作做起。
俯身在瑜伽垫上，双臂伸直位于肩部正下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双膝跪地
保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂与身体的夹角小于45度向下俯身
至胸部接触到地面后伸直手臂撑起身体，注意手肘不要完全伸直
动作三：卷腹
对于女性来讲，腰腹部松弛则非常影响整个身材，所以对于腰腹部的训练则应该给予重视，那么卷腹则是一个锻炼腹部肌肉的基础且经典的动作。
仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿屈膝并拢，双脚踩地
保持下背部不要离开地面，腹部主导发力带动上半身向上卷起
至动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢反方向还原
动作四：深蹲
深蹲是锻炼臀腿部的基础动作，通过这个动作我们不但可以有效锻炼下肢肌肉，还可以起到提臀瘦腿的作用，从而让我们在强壮下肢的同时，拥有比较理想的臀腿比例。
双脚打开比肩略宽，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身站起至身体直立
整个动作过程在保持背部挺直的前提下完成，注意保持膝盖与脚尖方向一致
动作五：早安式体前屈
从我们的腿部肌肉来看，我们的大腿后侧是一个相对薄弱的部位，所以我们应该加强对于大腿后侧的训练，从而让腿部肌肉得到协调发展，而早安式体前屈这个动作则可以有效地锻炼大腿后侧肌肉，同时还会对下背部形成一定的刺激。
双脚比肩略窄分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手置于头后
保持背部挺直，保持双臂伸直（微屈膝），保持小腿不动，屈髋向前俯身
至上半身几乎与地面平行，并感受到大腿后侧较明显的牵拉感
然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身至身体直立
动作六：臀桥
对于年龄较大的女性朋友们来讲，臀部肌肉欠发达是造成腿疼的原因之一，甚至是主要原因，所以我们同样要重视对于臀部的训练，而作为锻炼臀部肌肉的经典动作，臀桥不但可以使得臀大肌得到有效锻炼，还可以让我们锻炼到核心肌群从而提高自己的基础。
仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部贴地支撑身体，臀部下沉悬空，双腿屈膝分开与髋部同宽，双脚踩地
保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面
然后下压臀部还原，注意还原时臀部不要落实于地面
在充分的热身以后完成动作，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，做到每一次动作都有效，不要为了完成动作次数而忽视质量，每个动作15-20次，动作间休息30-45秒，每次3-4组，训练结束后拉伸放松，不要立即停止。
作者：十月知行