【拉伸运动】膝屈肌拉伸 No. 2

躺姿膝屈肌拉伸

拉伸步骤

1. 仰躺在门口,髋部放在门框前。

2. 抬起右腿并放在门框上。保持右膝伸直,左腿平放在地面上。

3. 将双手手掌朝下放在臀部两侧。

4. 保持右腿伸直,使用双手缓慢地朝门框移动臀部,直到在腿后部感觉到拉伸。

5. 对另一条腿重复此拉伸。

拉伸的肌肉

拉伸最大的肌肉:臀大肌、半腱肌、半膜肌、股二头肌、腓肠肌
拉伸较小的肌肉:比目鱼肌、腘肌、跖肌、趾长屈肌、拇长屈肌、胫骨肌、缝匠肌、股直肌
拉伸说明

拉伸膝屈肌时,必须小心腰背部。如果腰背部伸肌紧绷,它们将限制执行大部分膝屈肌拉伸的能力。因此,许多人会过度拉紧背部,而且很容易前倾骨盆或弯曲背部。这么做会进一步损害腰背部肌肉。仰躺在地上时,更容易保持正确的背部位置,而且地面提供了额外的背部支撑。因此,此训练是在存在背部问题时使用的最佳的膝屈肌拉伸。

对于此拉伸,将身体放在正确位置可能会花一些额外的时间和精力,但一旦找到了正确的位置,这就是很好的拉伸。若要最大程度地拉伸膝屈肌,不要弯曲膝盖、前倾骨盆或弯曲后背。调整臀部与门框之间的距离,可增加或减少拉伸。臀部离门框越近,拉伸越大。臀部无法再靠近门框时,在髋关节处弯曲右腿并朝头部方向移动右腿,可增加拉伸程度。保持左腿在前方的地面上伸直,以获得最大的拉伸效果,这也很重要。达到拉伸极限时,你会发现左腿上的股四头肌也得到了拉伸。

变化动作

躺姿膝、踝、肩和背部拉伸

使用毛巾(或者弹力带)向下拉动脚趾,可增加拉伸的肌肉数量。执行第1到4步。感觉股后肌群被拉伸后,使用毛巾朝地面方向拉动脚趾和脚。这种组合训练可同时拉伸身体背侧的大部分肌肉。换句话说,可以较小程度地拉伸多个肌群,包括腓肠、股后肌群、背部、肩部和手臂肌肉。如果训练时间有限,可以节省一些时间。
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