某权威科普机构称关节寿命只有60年!事实上……
从某种程度上，“科普中国”上的文章代表了正统靠谱的科普知识，但这篇名为“关节寿命只有60年的”文章，却值得打一个大大的问号？
如果是善意提醒大家注意关节养护和健康，这样的标题不是不可以，但此文实事求是来说也给大众带来了一定误导和困惑。
用一个具体数字
来表示关节寿命真的科学吗？
这篇文章多处地方都存在阐述不科学、不准确、表达过于随意甚至是误导的地方。
如果是一知半解的某个公众号发出来的文章倒也罢了，但作为权威科普媒体，出现这种情况实在是不应该。
文章指出，“关节的寿命主要是由基因决定的，一般的健康寿命是60年。如果有人活了80年，但关节用了60年就先“死”了，那后面的20年，就得深受其苦了”。
首先，并没有所谓关节健康寿命只有60年的确切研究证据，不能说人到60岁进入老年，老年人的关节就一定出问题，长期保持健康生活方式的老年人，到六七十岁仍然关节健康，健步如飞的，甚至参加跑步运动的，大有人在。
而由于个人生活及行为原因，四五十岁关节退变的，也同样很常见。
其实想想看，用一个具体数字，并且是整数来代表关节寿命，本身就显得不太靠谱，为什么60年呢？不是59年也不是61年呢？科学依据在哪里呢？
小编查阅了很多文献，并没有找到关节寿命只有60年的证据，所以说，这种说法只是一种经验总结，带有很大的随意性。
关节寿命到了有哪些表现？
那么关节退变，也即关节寿命缩短，究竟是一种怎样的表现呢？
其实，我们通常所说的关节退变主要是关节软骨的退变磨损，专业术语称为“骨性关节炎”。
关节软骨修复能力很弱，一旦出现损伤，容易发生不可逆的改变，直到今天，软骨修复技术虽然也取得了很大进步，但总体而言，软骨修复仍然是骨科运动医学的难点之一。
为什么软骨对于正常生活和运动如此重要呢？
关节是人体运动的枢纽，一般由两根骨骼的相邻骨面所构成，为了防止运动时相邻骨面与骨面直接摩擦，相邻骨面各自覆盖有一层薄薄的软骨，正常情况下，软骨呈淡蓝色，有光泽，表面十分光滑，摩擦系数比两块冰面还要小。
人在运动时，就会对关节产生摩擦、挤压、冲击和负载，而关节软骨具有下图所示的重要作用。因此，关节软骨对于运动至关重要。
关节软骨的作用
关节退变主要表现为关节软骨面的破坏和继发骨质增生。比如，关节表面软骨剥落、关节面凹凸不平、关节边缘有骨质增生等等，这些都是引发疼痛的重要原因。
以最常见的膝关节退变为例，其引发的膝痛有哪些典型表现呢？
● 主要症状为关节疼痛，常发生于早晨或者晨起，活动后疼痛反而减轻，但如活动过多，疼痛又可加重；
也有患者表现为关节持续疼痛或者负重、上下楼梯疼痛，从而严重影响生活质量；
● 晨僵是膝关节退变的又一典型表现，表现为早晨起床时或白天关节长时间保持一定体位后，关节僵硬，而活动后僵硬感减轻；
● 关节可能表现为肿胀、压痛，活动时有摩擦感或“咔嗒”声，病情严重者可有肌肉萎缩及关节畸形；
导致关节磨损原因众多
合理跑步和运动不背锅
关节如果使用不当，或者个体较为肥胖，又或者曾经发生过严重创伤，那么关节软骨较早发生退化磨损，也即所谓到了关节使用寿命，这种情况是完全有可能发生的。
注意这里的关节使用不当，大家可能首选想到的过度运动导致，其实过度运动和缺乏运动都会导致关节退变，事实上，大多数人可能是由于缺乏运动所导致的关节退变，而运动发烧友中有些人也有可能发生关节退变。
关节退变是一个漫长复杂的过程
关节软骨没有神经支配，也没有血管供应营养，其营养成分必须从关节滑液中获取。
当关节软骨受压时，软骨受压产生一定形变，滑液从软骨中被挤出，而压力消失时，滑液被吸入软骨中，这就如同海绵效应，就在这一挤一吸中实现了对于软骨的营养。
因此，关节软骨的营养代谢必须通过适度的运动才能实现，只有让关节软骨不断受到适度应力刺激，才能维持软骨的正常结构和功能。
研究显示：运动可以让关节软骨变厚，这样就更加有利于吸收、分散和缓冲关节受到的冲击。
综上所述，担心跑步把软骨磨没了是完全没有必要的，正确的跑步和其他运动不仅不会让软骨磨损退变，反而让关节与关节软骨更加健康。
《美国骨科与运动物理治疗杂志》（Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy）早在2017年的综述，对于运动人群是否面临更高的关节磨损风险给出了基于科学循证的重要结论与建议：
健身跑者关节炎发生率仅为3.5%，而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，但竞技跑者的关节炎发生率也达到13.3%。
总体来说，跑步是有利于关节健康的，但过量、高强度的跑步可能会引发关节问题。
也就是说，研究最终揭示了科学结论：跑步总体而言，不仅不会引发骨性关节炎，也即关节退变，反而有益于关节健康，跑步是否引发骨性关节炎很大程度上受到个体综合因素的影响。
简单地把跑步与关节磨损画等号是没有科学依据的，“跑步百利唯伤膝”这样的说法是极大的误导。
此外，2013年美国劳伦斯伯克利国家实验室生命科学部的研究人员，前后历时10多年、调查了9万名跑步与和步行锻炼者，目的是判断跑步及类似的锻炼运动，会增加还是降低膝关节骨性关节炎发生风险的问题。
结果发现：跑步能够明显的减少人们患关节炎的风险。
作者认为跑步之所以能相对地降低人们发生关节炎的风险，很可能是由两个原因导致的：
一是跑步增加了关节韧带强度和软骨厚度；
二是跑步可以产生相对有效的减肥效果，而减轻体重可以减少对关节的压力。
当然，作者最后也提出：关节部位有伤的人群，还是等待症状缓解后再跑步为好。
这些研究无一不说明，正确的运动有助于延长关节寿命，而不当的运动才有可能导致关节磨损，任何运动，不仅仅是跑步，只要错误进行都有导致身体伤害。
有研究发现年龄超过50岁以上的中年女性，相当比例也存在慢性膝痛，她们中很多人就是久坐缺乏运动人群。
那么为什么久坐不动或者缺乏运动也会导致关节退变呢？
首先，膝关节软骨的营养本身有赖于运动，如果缺乏运动，那么就丧失了运动对于软骨的挤压作用，关节滑液进出关节软骨减少，那么软骨的正常新陈代谢就会受阻，关节软骨同样还是会像过度运动那样发生退变。
此外，久坐不动，会导致身体因为缺乏锻炼而发生肥胖、肌肉萎缩、力量下降，缺乏肌肉保护的关节稳定性更差，关节负荷更大。
这两个因素叠加，同样不利于膝关节的健康，从而引发关节过早退变。
所以说，对于关节来说，适度运动是非常重要的，不合理的、超出自身能力的过度运动，或者说缺乏运动都不利于关节健康。
下蹲是最伤膝的行为吗？
“科普中国”这篇文章说“陆地上所有剧烈的跑、跳运动都会加重对膝盖骨的磨损，尤其是蹲下去再站起来，对关节的磨损最大。特别是对于髌骨已经损伤的人群，就应该减少下蹲了。”
如果说这句话后半句还是有道理的话，前半句“陆地上所有剧烈的跑、跳运动都会加重对膝盖骨的磨损”，显然也属误导，至于道理前文已经说得很清楚了。
“科普中国”这篇文章还说“下蹲是最伤关节的行为之一”，这句话同样有明显的适用条件，对于关节健康，没有明显不适症状的大众来说，只要下蹲技术合理，不仅不会伤关节，反而通过增强肌肉力量可以更好地保护关节，这是我们为什么主张跑者要适当进行下蹲以强化臀部和腿部力量的重要原因。
而如果关节本身就存在不适，那么此时的确不适合进行下蹲，如果忍痛进行下蹲，就会导致越练越痛。
对于跑者而言，除了控制跑量和改进跑姿以外，如果没有足够的肌肉力量，那么受伤风险无疑是极大的。
因为肌肉力量不足，原本由肌肉承担的负荷被迫转移至关节，导致关节压力增加，这也是为什么大众跑者容易因为腿部力量不足而引发膝痛的重要原因。
因此，跑者需要很好地加强力量，这对于预防膝痛和膝痛康复都是非常重要的。
下蹲对于健康人群和没有膝痛的跑者完全是可以进行的，但一些传统经典的训练方法却并不适用于膝痛人群，他们需要有特定的训练方法，这就被称之为康复训练。
错误的下蹲让膝痛跑者雪上加霜
1、幅度较大的靠墙静蹲：
靠墙静蹲是跑友最常用的训练动作，对于健康跑者来说，可以下蹲至大小腿成90度，但膝痛跑者蹲到这么大角度，通常会感觉疼痛或者无法承受。
2、下蹲：
普通下蹲通常要下蹲至大腿与地面平行，或者大小腿成90度，这样的下蹲幅度只适合健康跑者，并不适合膝痛跑者。
3、弓箭步：
正常弓箭步通常要下蹲至前腿与地面平行，这会导致膝关节承受较大压力，因此并不适合膝痛跑者。
4、单腿下蹲：
单腿下蹲由于将体重完全压在一条腿上，所以如果下蹲幅度大，那么可以想象膝关节承受了明显较大的压力，所以也不适合膝痛跑者。
膝痛跑者到底如何正确的腿部康复训练
针对膝痛跑者的专门性康复训练方法
1、高位靠墙静蹲：
在保持膝关节微屈情况下做靠墙静蹲是安全的，膝关节压力也较小。保持30秒-45秒，完成2-3组。
2、仰卧直腿抬高：
该动作看似简单，但要求在大腿前侧肌肉完全绷紧的情况下完成抬腿动作，如果下落时脚跟碰地，那么训练效果会大打折扣。
你可以在脚踝处绑上一个沙袋进行训练，这样可以提升训练效果又不引起膝关节压力增加。每组16-20个，完成2-3组，注意抬起放下腿时速度不要太快。
3、单腿硬拉：
该动作主要增强大腿后侧肌肉力量，大腿前后侧肌肉力量的均衡对于减少膝痛也很有帮助，而大腿后侧肌肉力量训练往往被跑友所忽视。每组12个，完成2组。
4、臀桥：
这是一个经典的臀肌训练动作，同时膝关节压力很小，臀肌发达且充分激活一方面可以增加跑步动力，另一方面分担膝关节所受到的负荷。每组12-16个，完成2组。
5、侧卧直腿抬高：
该动作主要增强臀部外侧肌肉——臀中肌的力量，臀中肌近十年受到越来越多关注，膝痛以及错误跑姿（膝内扣）跟该肌肉薄弱关系很大，加强该肌肉训练，可以有效提高跑步稳定性。每组12-16个，完成2组。
6、贝壳式：
该动作与动作8一样也是增强臀部外侧臀中肌的力量。每组12-16个，完成2组。注意在完成动作过程中，骨盆保持稳定，不要翻转。每组12-16个，完成2组。
跑者强壮和保护关节的
十大关键点
正如前文反复提及的，科学合理地跑步可以让关节更健康，使命寿命得以延长，而错误的跑步才会导致关节更早发生退变和磨损。
以下是送给跑者的关节养护十大要点。
1、跑前进行充分的热身，因为充分积极的热身，可以促进关节滑液分泌，增强关节润滑；
2、跑后进行充分的拉伸放松以及多样化的恢复方式比如使用泡沫滚筒，有助于减轻关节压力，促进修复；
3、要给予身体足够的恢复和修复时间，避免短期内关节承受过度负荷，很多时候是因为恢复和修复不足，引发关节不可逆损伤；
4、控制总跑量，其实每天跑步还是隔天跑步并不是最重要的，关键是跑量要和个人能力匹配，初级跑者隔天跑步更合适，这样可以给予身体更多修复时间，而成熟跑者每天跑步也是允许的，但一定要密切身体反应；
5、控制总跑量不等于不可以增加跑量，而是应当循序渐进地增加跑量，一般为周跑量增长为10-20%，达到50%-60%往往意味着受伤风险的明显增加；
6、一定要重视力量训练，力量训练对于提高关节稳定性，减轻关节负荷意义重大；
7、参加马拉松一定要充分准备，不打无准备之仗，一次明显的过量负荷就足以达到产生损伤的临界点；
8、如果疼痛经过休息，三周仍未有效缓解，不要讳疾忌医，要看专业的运动医学科、康复医学科或者骨科，明确诊断；
9、跑者发生伤痛不可怕，如果有伤痛，明确诊断，并且遵循充分休息、有效治疗、积极康复三大方法，99%的伤痛是完全可以战胜的，不重视伤痛，忍痛训练才是最可怕的；
10、不断总结不断提高，发生伤痛不丢人，关键是要积极应对伤痛，总结和找到自己发生伤痛的原因，吃一堑长一智，让自己成为一个成熟理性的跑者；
小结
即便是权威科普媒体，也不应该随意扩大运动的风险，而忽视运动的益处，关节寿命只有60年这样的说法也很值得推敲。
跑步，下蹲，爬山、上下楼梯这些运动方式对于膝关节有问题的人来说的确建议谨慎进行或者避免进行，但合理运动，强化力量，不仅不会伤害膝盖反而是保护膝盖的，这是毫无疑问的。
总而言之，没有绝对安全的运动，只有懂得安全运动的人。
不运动和过度运动都不利于关节健康
你如何看待运动与关节健康的关系？
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为了帮助跑者解决膝痛困扰跑步研习社为跑者带来了最新膝前痛康复课程。
课程介绍
为什么
必须要学习这门伤痛课？
一、打破伤痛循环，重获跑步自由
很多人受伤之后选择的方案直接是休跑，休跑看似有助于恢复，但是为什么伤痛仍会反复出现？
其实大家在休息中，看似伤痛逐渐好转，实际上导致伤痛的根本原因并没有解决，导致跑者[受伤——休跑——训练——受伤]来回经历，反反复复，形成一个恶性循环。
本课主要特点在于：教授跑者在课程中分析导致伤痛的种种原因，并通过伤痛的发生机制提供有效的改善方案，从根源解决膝伤困扰。
二、传授贴扎技巧，踢好“临门一脚”
处于伤痛期的跑友，如果在赛事前膝伤仍未缓解，但又想继续跑步，怎么办呢？
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三、科学安排康复训练，助力快速康复
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四、经济实惠，足不出户享专业康复服务
一般来说，由运动引发的损伤，最好要以相关的运动康复机构进行解决。
直接交给康复师进行治疗无疑是最佳解决方案，但其产生的大额费用对于大众跑者来说，无疑是一笔巨大的经济负担。
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