收好这15 个长寿的秘诀！除了基因人生有过半的寿命是自己掌控！

医疗科技进步、养生观念盛行，全球愈来愈多人成为百岁人瑞。美国皮尤研究中心（Pew Research Center）调查显示，到 2050 年，100 岁以上的人数预计将成长八倍。

不管你想不想成为百岁人瑞，至少每个人都希望拥有健康的老年生活，比岁数更重要的，是正向的心灵与生活质量。

全球各地的健康人瑞有一些共同特点，除了与生俱来的基因，「事实上大约有三分之二的寿命，是掌控在自己手上。」纽约罗彻斯特大学医学中心的医学博士、老年病学家 Susan Friedman 说。「那就是健康的生活型态，不仅延长寿命，还能让你在老年生活里优游。」以下是全球人瑞经医师认证、值得学习的长寿秘辛。

一、时时伸展防跌倒

101 岁的 Tao Porchon-Lynch 是世界上最年长的瑜伽教练（已于 2020 年离世），在世界各地教授瑜伽超过 45 年，并且已练习长达 70 年。她长寿的秘诀之一，可能就是不停的伸展。

俄亥俄州立大学韦克斯纳医学中心的 Tanya Gure 医学博士说：「我所治疗的活跃老年人，都有规律的运动，而伸展是其中的关键。」伸展有助于提供他们活动的能力，且预防跌倒。

二、每天都要出门走走

随着年龄增长，高龄者待在家的时间愈长，但《美国老年医学会杂志》2017 年的一项研究显示，保持社交和身体活跃可以延长寿命。

研究人员观察 70 至 90 岁之间的人，离开房子的频率和寿命的关系，发现每天出门的人比不出门的人活得更久。定期走出家门可以为老年人提供更多参与社交、文化和体育活动的机会，从而促进健康和长寿。

三、有信仰的支持

住在纽约的 Duranord Veillard 活到 111 岁，他在 108 岁生日时告诉记者，他对上帝的信仰使他能过着健康长寿的生活。

2018 年 1 月发表在《国际老年精神病学》的一项研究，针对 90 至 101 岁的意大利人进行调查，发现多数人与他们信仰的天主教有密切的联系，显示信仰可能在长寿中发挥作用。Friedman 博士说，灵性和归属感会对老年人生活产生巨大影响。

四、保持正向乐观

《衰老（Aging）》期刊在 2012 年的一项研究，调查了 95 至 107 岁德系犹太人的人格特质，发现他们多数拥有积极的态度和幽默感，显示这些特质有助健康长寿。

意大利农村 90 至 101 岁的居民也是如此。研究人员发现，最年长的村民表现出韧性、坚毅和乐观特性，使他们能达观面对生活中的起落。

五、多吃蔬菜准没错

114 岁的俄亥俄州妇女 Lesie Brown，每天吃一个番薯，她的家人认为这是她长寿的原因。宾州 101 岁的 Christina Kislak Wahala，则将她的长寿归功于富含新鲜蔬菜和浆果的饮食。

Friedman 博士指出，生活在以长寿健康知名的「蓝色区域（Blue Zones）」的人们，至少 80% 的饮食来源是植物，以植物为基础的天然饮食，胆固醇低，且能提供大量纤维、抗氧化剂与丰富营养素，保持身体免疫系统正常运转，维持健康。

● 蓝色区域（简称蓝区）指的是全世界人民最长寿的五个地区，包含意大利的萨丁尼亚 (Sardinia)、希腊的伊卡利亚 (Icaria)、日本的冲绳、哥斯达黎加的尼科亚 (Nicoya)、美国加州的洛玛琳达 (Loma Linda)。

六、积极主动维护自己的健康

Gure 博士注意到，长寿患者的共同点是，他们多半积极主动维护自己的健康。定期进行健康检查、疫苗接种并注重慢性病管理。这意味他们会及早发现健康问题，与医师维持良好的互动关系，因此更能周延制定个人的健康管理，保持更好的生活质量。

七、多吃豆类食物

如果要在你的饮食中加入一种主食，那就是豆类。它富含纤维、蛋白质和复合式碳水化合物（complex carbohydrates，分解的速度较慢，不会使血糖上升太快）。「豆类是神奇的食物。」Friedman 博士认为，它们可能是长寿的秘诀之一。世界上长寿的蓝区居民，都将蚕豆、扁豆、黑豆和大豆等豆类作为他们饮食的重要组成部分。

八、保持动个不停

当 111 岁的 Downing Kay 还是个孩子的时候，她会和兄弟姊妹在家里跳舞，而现在作为一个超级百岁人瑞，她依然每周参加一次 Zumba 舞蹈课程。

Friedman 博士说，身体保持最佳状况者，通常是终身都有运动习惯的人。「身体很多疾病的出现，都与久坐有关，这使我们面临各种慢性病风险。」运动有助抵销心血管疾病等风险因素，且被证实可改善情绪。

2017 年，《刺胳针（Lancet）》杂志上一项针对 13 万人进行的研究，发现每天运动 30 分钟或每周 150 分钟，可使死亡风险降低 28%。不一定非得上健身房运动，将步行、健行和园艺种植等融入生活中，都对健康有相当帮助。

九、多与朋友哈啦社交

研究指出，与社交网络规模较小且多样化程度较低的人相较，拥有大型且多样化社交网络的人，死亡风险较低。Friedman 博士说，人类是群居动物，「我们非常需要与人互动，离群寡居会是个大问题。」

朋友除了提供情感支持，家人和朋友还能从旁发现你是否生病、需要就医。与他人亲密接触的人，生活也会更活跃。

十、不要吸烟很重要

提高长寿机会的方法之一，就是不要抽烟。尽管偶尔会出现一些又烟又酒的人瑞，但 Gure 博士说，这样的案例毕竟不多。相关数据显示，与不吸烟者相较，吸烟者平均早死 10 年，并且也会遇到更多的健康问题和残疾。

十一、要乖乖吃早餐

即将迎来 110 岁、来自明尼苏达州的 Erna Zahn 说，她每天都吃早餐。早餐不仅为一天的开始提供能量，还可以维持健康的体重。研究人员发现，不吃早餐可能与较高的ＢＭＩ和腰围有关，而这些都是代谢症候群、心脏病、糖尿病和其他可能缩短寿命疾病的危险因子。

十二、当志工回馈社会

志愿服务有助老人茁壮成长。「他们有累积一生的经验、技能和智慧。」Friedman 博士说，找到能让他们提供经验与智慧的场域，对整个社帮助很大。

志愿服务对维系社会人际的连结非常重要，尤其是老一辈和年轻人之间。代间关系（Intergenerational relationships）对于保持活力至关重要。Gure 博士举例，让老年人成为学校志工，有助于透过保持老年人的精神活跃与社交联系，为健康老龄化奠定基础。

十三、吃坚果

美国加州的洛玛琳达（Loma Linda）是全球的长寿热点之一，这里的居民比其他北美人平均多活 10 年，他们不仅吃很多「全食物（whole foods）」，还吃大量坚果。

2001 年发表在《美国医学会杂志》上的一项研究发现，在日常饮食中加入坚果。可能会使预期寿命延长 1.5~2.5 年。研究还发现，在地中海饮食中加入坚果，心血管疾病的风险可降低 28%。坚果含有益心脏健康的不饱和脂肪酸，有助提高好胆固醇，降低坏胆固醇。

十四、不要紧张 减少压力

压力、担忧和紧张不仅会增加眉头皱纹，还会对健康产生不利影响。「长期处在高压会削弱免疫系统，提高罹患各种疾病的机率。」加州方丹谷地区医院和医疗中心的老年科医师 Christopher Salem 说。

压力还会引发炎症，从而导致心脏病、糖尿病和高血压等各种慢性疾病。他说，「大多数活到 100 岁的人，都学会了顺其自然。」随时随地消除生活中的压力源。虽然消除压力没有神奇秘诀，但医师和研究人员建议，每个人都要找到一种定期休息、放松和充电的方法。

十五、人生有目标感

对冲绳人来说，它被称为「Ikigai」；对哥斯达黎加人来说，它被称为「Plan de Vida」。这两个字汇可以解释为「活着的目的、生命的计划」，可以说是人生的使命感。研究人员表示。对居住在意大利农村的老年人来说，在家乡的土地工作，就是他们人生的使命感，并且帮助他们延寿。

老年人有个共同的特点，就是对生命周期的理解，并且有一定程度知晓生命对他们而言是什么。对生活有目标感的人，不仅每天有动力出门，面对各种生活情境也更有韧性。「当你失去伴侣或孩子时，会有一定程度的力量继续前进。」这些人不会孤立自己，会与家人朋友密切联系，以度过悲伤期。