医生建议少吃肉,如何满足每日蛋白质需求?

医生建议少吃肉,但是应该并不是完全不能吃,可以少量吃些瘦肉,红肉类过多或过少都不太好,多了饱和脂肪等过量容易影响心血管健康,但是如果完全不吃,肉类中含有的维生素B,特别是维生素B12就很容易缺乏,这种维生素其他食物中含量极低,只有肉类是其主要来源,缺乏维生素B12会影响代谢及神经系统健康,所以还是有必要的,特殊情况完全不能吃的话,也建议额外补充维生素B12。

人体每天需要多少蛋白质:

而蛋白质的摄入量,相对比较好解决,可以用饮食中其他食物弥补不足。蛋白质是人体维持健康的必须营养素,一般情况成年女性每日蛋白质的摄入量不低于55g,男性不低于65g。

所以至少要保证这个建议量,考虑通过以下食物来获取蛋白质:

一、奶类:牛奶及酸奶中的蛋白质含量在2.5~3g/100g之间,每天300~500ml的奶制品,可以提供10g左右的蛋白质,同时它们富含的其他营养素如钙、钾、镁等对骨骼健康及预防慢病也有一定好处,还有朋友可能会想到奶酪,奶酪的蛋白质含量确实很高,可达到25%左右,如果平时有吃奶酪的习惯或者能接受也可以适量吃些,但是奶酪的热量较高,需要控制摄入量,以免长肥。

二、豆类及其制品:它们也是蛋白质的优质来源,除了大豆、豆腐、豆浆、豆干、腐竹、豆腐丝等以外,其他豆类也可以提供丰富的蛋白质,如黑豆、红豆、青豆、毛豆等,它们的蛋白质含量都在20%以上,也可以为补充蛋白质贡献一份力量。

三、鱼虾蛋类:常见的鱼类和虾类的蛋白质含量在16%左右,可以适量吃些,同样不建议过量。鸡蛋每天可以吃一个或鹌鹑蛋5~6个,还可以一个整鸡蛋,搭配2~3个蛋清这样吃,因其蛋黄的胆固醇含量较高,不宜过多食用,不然很容易顾此失彼。

四、其他高蛋白食物:海参蛋白质含量在16%左右,燕窝在57%,也属于高蛋白食物,不过其性价比不是很高,有条件又喜欢吃可以适量吃些。

除上述提到的食物以外,我们日常的主食和蔬菜也会为人体提供一部分蛋白质,以大米为例,其蛋白质含量为7.9%,而蔬菜的蛋白质含量在0.5~4%之间,这样主食加上每天500g的蔬菜也可以提供不少的蛋白质。

这样算来,想满足身体所需还是比较容易的,特殊情况也可以考虑额外补充蛋白粉,但是个人建议以饮食为主,不足再酌情考虑。

医生为什么建议少吃肉呢?如果你是代谢类疾病患者,医生会建议少吃肉,因为高血压、高血脂、高血糖、高尿酸“四高”狼狈为奸,牵一发动全身,如果吃太多肉,摄入太多能量、脂肪、嘌呤,就容易引发或加重这些疾病,单纯肥胖者就会增加患上“四高”的风险。如果你有胃炎、肠炎等消化道疾患,医生往往也会建议少吃肉,避免增加消化道负担,待病情好转后再恢复正常饮食。所以,少吃肉是为了健康,但如果理解不对一味少吃肉导致营养缺乏等问题出现,那就违背了初衷。少吃肉,如何满足蛋白质需求呢?

肉类含有丰富的蛋白质,但并非蛋白质唯一来源!

我们都知道,蛋白质六大营养素之一,对人体有着无可替代的作用,简单说包括以下三个方面:

  • 蛋白质具有维持组织生长、更新和修复的功能;

  • 蛋白质参与体内多种重要生理功能,如:催化功能、调节功能、运输功能、储存功能、保护功能以及维持体液渗透压等;

  • 蛋白质具有氧化供能作用,可转变为糖类和脂肪。

总之,蛋白质在维持正常生命活动的过程中具有非常关键的作用,如果我们每天从食物中摄取的蛋白质不充足,就会对健康产生非常大的影响。

蛋白质按照不同的分类方法可以分为多种类型,比如按分子组成可以分为单纯蛋白质和结合蛋白质,按形状可以分为纤维蛋白和球状蛋白,按生理功能分为活性蛋白和非活性蛋白,今天我们要说的是如何摄取蛋白质,所以了解蛋白质在营养学上的分类:

  • 完全蛋白质——所含氨基酸种类齐全、数量充足、比例适当,不仅能维持健康,还能促进生长发育。如:乳内中的酪蛋白、乳白蛋白,蛋类中的卵白蛋白、卵磷蛋白,肉类中的白蛋白、肌蛋白,大豆中的大豆蛋白,小麦中的麦谷蛋白,玉米中的谷蛋白等。

  • 半完全蛋白质——所含必须氨基酸种类齐全,但有的数量不足或比例不适当,可以维持生命,但不能促进生长发育。如:小麦种的麦胶蛋白。

  • 不完全蛋白质——所含氨基酸种类不全,既不能维持生命,也不能促进生长发育。如:动物结缔组织中的胶质蛋白,豌豆中的豆球蛋白等。

看到这里,相信大家都知道我们该摄取哪种蛋白质了,那就是完全蛋白质,从食物来看,就是从乳、蛋、肉、大豆等食物中获取,这也符合我们的饮食习惯,接下来我们就来了解摄取蛋白质最为常见的几种食物来源。

(一)动物源蛋白

顾名思义就知道是来源于动物的食用蛋白质,主要来源于禽、畜及鱼类对的肉、蛋、奶,蛋白质构成以酪蛋白为主(78%~85%),动物性蛋白所含必需蛋白质种类齐全,比例合理,因此一般比植物学蛋白质更容易消化、吸收和利用,人们经常说吃肉才有营养并不是一句空话,动物性蛋白所占比例也是衡量膳食营养质量的重要指标。

一般我们膳食中动物性蛋白质比应达到30%以上为宜,而人体对蛋白质的需求量随年龄变化而变化,比如1岁小孩子大约每天25g,10岁则需要50g左右,成年人每天摄入量在65g左右,一般可按0.8g每千克体重来计算。以成年人为例,要保证每天65g蛋白质,按30%的动物性蛋白比例换算则是20g,换算成食物则是:

  • 肉——按每百克20g蛋白质换算,为100g,也就是二两;

  • 蛋——按每百克13g蛋白质换算,为153g,每个鸡蛋50g,则为3个鸡蛋;

  • 奶——市面上流行的某纯奶,蛋白质含量约3%,666ml,每盒250ml,则为2盒半。

当然,我们一般会肉、蛋、奶搭配,并平均到三餐之中,比如一个蛋(6.5g)+一盒奶(7.5g)+一两肉(10g),所含蛋白质为24g,动物源蛋白占比就达到了30%以上。有些人会说,那我所有蛋白质都从肉、蛋、奶中获取可不可以,这样做保证了蛋白质,却可能导致维生素摄入不足或油脂摄入过多,所以更好的做法是保证食物的多样性,保证营养全面,而不是顾此失彼。

如果我们因为某些原因必须要减少肉类的摄入,且不说减少脂肪摄入是否一定有益于减肥这个今年颇具争议的问题,像痛风和高尿酸血症患者,确实必须通过限制肉类的摄入来避免嘌呤摄入超标。这时候,要减少肉类的食用,而适当多通过其他途径摄入蛋白质,在动物源蛋白质获取上,就要用蛋、奶来替代,需要注意以下几个问题:

  • 食用多个蛋白+一个蛋黄:鸡蛋中的蛋黄包含鸡蛋中所有的脂肪和略低于一半的蛋白质,在通过鸡蛋补充蛋白质时,一般一天吃一个蛋黄就可以,鸡蛋白则可以适当多吃。

  • 选择牛奶要注意其蛋白质和脂肪含量:市面上不同的奶产品,其蛋白质含量和脂肪含量不同,对于有代谢类疾病的患者,则尽量选择脂肪含量较低的奶产品。

(二)植物源蛋白

同理,植物蛋白就是来源于植物的食用蛋白质,其中绝大多数为不完全蛋白质,其营养价值偏低,比如米面中的蛋白质因为缺少赖氨酸而氨基酸。如果少吃肉,要寻找新的蛋白质来源,最好的选择则是大豆蛋白。

大豆蛋白质的氨基酸组成与牛奶蛋白质非常接近,除了蛋氨基酸略低外,其他必须氨基酸含量都十分丰富,在营养价值上,大豆蛋白质可以与动物蛋白等同,这就是豆浆和牛奶可以相提并论的原因,而大豆蛋白制作的饮品,也被誉为“绿色牛奶”。

此外,大豆蛋白质还有其他优点,一个是其蛋白质含量非常高,几乎为肉、蛋中蛋白质含量的两倍,比如肉类中的蛋白质含量可以大约看作20%,不管哪一种肉类,差值不会太大,而豆类中,黑豆或黄豆的蛋白质含量为每百克35毫克,豆腐干、豆腐皮等豆制品,每百克中蛋白质含量高达40~60g。另一个优势就是价格,无论与肉蛋奶哪一个相比,其优势不言而喻。

而对于心血管疾病和糖尿病患者来讲,用大豆蛋白替换动物蛋白还具有临床应用价值:

  • 预防心血管疾病发生——血浆胆固醇含量高是导致动脉硬化、诱发心脏病的重要原因,用大豆蛋白代替动物蛋白,可减少动物脂肪的摄入,有助于降低血浆胆固醇含量。曾有研究发现,每天摄入50g大豆蛋白,高胆固醇患者的血浆胆固醇量下降了20%。

  • 减轻患者肾脏的负担——在糖尿病患者中,约20%存在肾功能受损,摄入动物蛋白会增加肾脏负担,导致病情加重。用大豆蛋白替代动物蛋白,既能保证蛋白质的摄入,又能降低血浆胆固醇含量,还可防止和减轻动物蛋白对肾脏的损害,对于肾病患者,也可以做这样的选择。

少食肉不等于不食肉,红肉白肉该如何选择!

以前有痛风患者,听到要限制高嘌呤食物的摄入,就一点肉都不吃,完全吃素,结果没过多久,痛风还是犯了。很多患者听到医生说少吃肉,回家后的策略就是能不吃肉就不吃肉,要知道多年的生活习惯不是一下子就能改变的,陡然改变非但达不到效果,往往几天之后就难以坚持,反弹起来后果更严重。而把少吃换成不吃,如果肉类中富含的蛋白质等营养物质,没有从其他途径得到补充,那就会造成营养不良,与少吃肉的初衷背道而驰。

所以,我们不能一开始就不吃肉或者几乎不吃肉,而是根据自己以往的习惯,逐渐减少肉类的摄入量,细水长流,才能够彻底改变自己的生活习惯。另外,不要完全不吃肉,对于有疾病的患者来讲,控制饮食是重要的辅助手段,但规范治疗才是最重要的,对于健康人群来讲,除了少吃肉还要适当多锻炼、多喝水,让身体新陈代谢处于好的状态,才能有效预防代谢类疾病。

最后,我们来讲一个大家都关心的问题,那就是红肉和白肉哪种肉更健康?

01 / 红肉

红肉实际上是一个营养学上的词语,指的是烹饪前肉的颜色(三文鱼除外)。红肉包括猪肉、牛肉、羊肉、鹿肉、兔肉等,所有哺乳动物的肉都是红肉。红肉之所以呈现出红色,是因为哺乳动物肉中含有肌红蛋白,一种将氧传递到肌肉中的蛋白质。红肉的特点是肌肉纤维粗硬、脂肪含量高,其中以猪肉为最,每百克脂肪含量高达30.3g,红肉中的脂肪多为饱和脂肪酸,不饱和脂肪酸的含量比较低(牛肉仅有6.5%)。

02 / 白肉

广义上指肌肉纤维细腻、脂肪含量较低,脂肪中不饱和脂肪酸含量较高的肉类。比如禽(鸡、鸭、鹅等)、鱼(草鱼、鲫鱼、鲢鱼等)、爬行动物、两栖动物、甲壳类动物(虾蟹等)或双壳类动物(牡蛎等)。

与红肉相比,白肉中的脂肪含量较低,且不饱和脂肪酸含量更高。以鸡肉为例,其脂肪含量每百克仅10g左右,而其中不饱和脂肪酸占比高达24.7%。

03 / 白肉、红肉谁更健康?

红肉不利于健康,最大的说法体现在结肠癌上。一项大型研究发现,每周食用5次以上红肉的男性与每月食用红肉不足一次者相比,结肠癌的相对危险性增加2.57倍;多食用乳品、家禽和植物学蛋白的人群,结肠癌危险性降低。美国的另一项研究发现,常吃红肉的女性,与经常吃白肉和蔬菜的女性相比,乳腺癌的发病率也更高。著名的地中海饮食大家都知道,这一饮食习惯有助于多种慢性病的预防,而其中一大特色就是其饮食结构中的红肉很少。

或许白色比红肉更健康,但这并不是绝对的,健康的饮食方式不是单纯多吃或少吃某一种食物,而在于食物的搭配,在保证营养全面的基础上,尽量减少危害。实际上,用白肉完全代替红肉却不现实。首先,红肉虽然脂肪含量更高,但其中的饱和脂肪酸却能为机体提供更多能量,对于从事体力劳动的人来讲,吃红肉比吃白肉更管“饿”。另外,红肉比白肉更普遍,猪、牛、羊等红肉在产量上,远高于鸡、鸭、鱼等白肉,光吃白肉满足不了大众的需求。

总结一下,如果必须少吃肉,那么要通过适当多摄入奶、蛋、豆等富含优质蛋白质的食物,来保证每天所需量,避免蛋白质缺乏。实际上,对于健康人群来讲,减少肉类的摄入,用白肉来代替红肉,用大豆蛋白、谷物蛋白来代替动物蛋白,是具有好处的。在生活中,除了饮食之外,还需要多锻炼、多喝水、保持良好的心态,存在疾患要规范治疗,多方面入手才能让身体更健康。

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