四高人群居家养护指南
说起“三高”——高血压、高血脂、高血糖，大家应该都不陌生，在我国有近3.5亿的人有不同程度的三高症状。而此外，“第四高”高尿酸，也悄然来袭，侵害了近1.7亿人！
这四种疾病都属于代谢综合征，任一疾病的引发，都会增加其他三种疾病的风险，对身体的危害往往也是叠加发生的。
因此，从某种意义上来说，将“四高”看做一个整体，全面地控制好血压、血脂、血糖、尿酸平衡，能更好地降低这些慢性病可能带来的健康风险。
四高一般多是由于不健康的饮食、生活习惯引起的，所以对付它们，我们也要从日常生活入手。
一、饮食：控四高、会搭配
清淡饮食并不是让大家只吃素不吃肉，而是要合理搭配、营养全面、口味偏淡：
1、控制“四高”食物
①高盐食物
食盐的主要成分是氯化钠，而钠多了可引起细胞外液增加，血压上升，增加心梗、中风风险。
高血压患者每日摄盐量不超过5g，且像腌菜、腊肉、火腿肠、酱料等高盐食物要尽量少吃。
②高胆固醇、高热量食物
高血脂患者本来血脂就偏高，若长期吃高胆固醇、高热量的食物，只会进一步加重病情。因此，像肥肉、动物内脏、烧烤、油炸食品、奶油等食物一定要控制。
③高糖食物
如果摄入大量的糖类，多余的糖就会转变成脂肪储存起来，肥胖、高血脂等风险就更高，更不利于血糖控制。
像糖果、饼干、糕点、果脯、饮料、奶茶等最好少吃。
④高嘌呤食物
外源性嘌呤摄入过多是我国高尿酸血症患者的主要病因，因此控制高嘌呤食物的摄入，能更好地控制尿酸，降低痛风风险。
像浓汤、部分海鲜（带鱼、沙丁鱼、凤尾鱼、蛤蜊、牡蛎等）、动物内脏等要少吃。
2、饮食注重搭配
①主食+粗粮：将精制米面与全谷物、杂豆类（荞麦、糙米、燕麦、芸豆、绿豆、红豆等）粗粮混合，四高人群最好按1:1食用，且摄入量控制在250-400g之间，大概两个拳头大小。
②肉+高纤维蔬菜/豆类：肉中藏有很多油脂分子，而膳食纤维能与脂类分子结合，减少人体对脂质的吸收；豆类食物中的大豆蛋白能提高脂肪的燃烧率，促使过剩的胆固醇排泄，从而辅助降低血液中胆固醇。
③猪油+植物油：日常用油，以植物油为主，并各种换着用，像橄榄油、亚麻籽油、芝麻油可以用来做凉拌菜；花生油、大豆油可以炒菜等。
至于猪油，其有耐高温、稳定、烟点高的特点，高温烹炸时，不易产生反式脂肪，所以平时需要高温烹调时，不妨用点猪油。
最后还要提醒大家，烹调方式要简单，否则再好的食物也没用。建议多以蒸、煮、焖、凉拌等方式，并尽量少盐、少糖、少油、少辛辣刺激。
二、运动讲究“二个适宜”
不同人群试试这些运动方式
运动是最好的抗病良药，但四高人群由于体质的特殊性，运动需谨慎。强度过大容易加重病情，甚至诱发意外；强度过小，则起不了作用。那么，到底多少强度合适？什么样的运动更安全呢？
1、保持适宜的心率
心率跟耗氧量是成正比的，也就是说随着耗氧量的增加，心率会不断增加。而研究发现，当人体的耗氧量达到我们最大耗氧量的50-70%的时候，对于心脏的刺激是最合适的。
建议的运动心率是（220-年龄）×（60%~85%）。
2、保持适宜的强度
每周3-5天，持续30-60分钟的有氧运动，快走、慢跑、游泳都可以，符合以下三点，即达到合理强度：
①稍微出点汗、轻度的呼吸加快，但不影响正常对话；
②运动结束后，心率可以在5-10分钟恢复到正常；
③运动后身体是一种比较放松的感觉，没有持续的疲劳感。
3、项目的选择
①高血压人群推荐太极。打太极，重在一个“松”字，而肌肉放松的同时，会反射性的引起血管也放松，起到辅助降压的效果。
②高血脂人群最理想的降血脂运动方式是，一周4-5次的有氧耐力训练（如快走、慢跑、骑自行车等），加上1-2次的力量练习（如哑铃、弹力带等）。
③高血糖人群适合力量增肌训练。增加肌肉，可以提升肌肉组织对胰岛素的敏感性；而且肌肉可以帮助消耗和储藏大部分糖原，更利于血糖控制。但力量练习的原则是负荷重量宜小不宜大。
④高尿酸人群适合做有氧运动，像慢跑、快步走、游泳等，能促进加强尿酸的排泄能力，并减少高尿酸患者的痛风发作。但运动过程中一定要避免大量出汗和过度劳累，否则会使尿酸水平升高，甚至形成结晶引发痛风！
注意：血压、血糖、血脂、尿酸控制不稳时，亦或是出现严重的并发症，如心律失常、早搏、肝肾功能不全等，都不宜运动。
三、用药，时间把握好
药物的不同、病况不同，最佳服药时间也存在差异：
1、高血压药
高血压分四种类型，而不同情况的患者用药时间也是有差别的，否则容易出现控压效果不理想的情形：
①勺形高血压，也就是血压白天高、晚上低。一般建议早上醒后服用降压药，并不宜在睡前或夜间服用。
②非勺形高血压，从早到晚持续高。此类人群的服药时间要根据个人情况来进行调整，检测记录自己的血压波动情况，一般要在血压出现高峰前的1~2小时服药。
③反勺形高血压，白天低、晚上高。此类人群服用降压药最好在下午2～4点或晚上睡前服药。
2、降脂药
我们常用的降脂药主要分为两大类，一类为降胆固醇药物，一类为降甘油三酯药物。
降胆固醇药物
①他汀类药物：半衰期较短的他汀类药物，如洛伐他汀、辛伐他汀等，建议晚餐时服用；普伐他汀，最好是睡前服用；阿托伐他汀、瑞舒伐他汀、匹伐他汀半衰期较长，可每天固定任意时间服用。
②抗氧化类药物，如普罗布考，与食物同时服用吸收更好，早晚餐时服用最佳。
降甘油三酯药物
①贝特类药物：像非诺贝特，建议与食物同服，早餐或是晚餐都可以；吉非贝齐，建议早餐、晚餐前30分钟用药；苯扎贝特可在饭后服用，也可以与饭同服。
②烟酸类药物：像阿西莫司，建议餐后服用。
3、降糖药
①二甲双胍是2型糖尿病患者的一线首选用药，但因为对胃有一定的刺激性，适合随餐或餐后吃，以减少肠胃的不良反应；
②α-糖苷酶抑制剂能延缓碳水化合物的吸收，降低餐后血糖水平，要求在进餐时随第一口饭把该药嚼碎服用；
③磺脲类（如格列本脲）主要是刺激胰岛分泌胰岛素，因此需在餐前30分钟服用；
④格列奈类促泌剂（如那格列奈）最好在餐前即时服用，不要与就餐时间隔得太久，以免出现低血糖。
4、降尿酸药
对于因为尿酸生成过高的高尿酸血症，降尿酸优先选择别嘌呤醇；而对于尿酸排泄障碍的患者，优先选择苯溴马隆。
而这两种药物都需要餐后服用，以免刺激胃肠道。
除了时间要注意，还有几个原则要遵守：
①用药遵医嘱，坚持用药，忌随意增减或是停药、换药。
②忘了服药，补不补最好咨询一下药师。
③长期用药，注意药效和并发症，一旦药物效果不明显或者出现其它不适，一定要及时就医，更换药物。
四、安全目标值，因人而异
降压、降脂、降糖、降尿酸的目标值是因人而异的：
1、降压目标值
①一般高血压患者的血压目标值应该<140/90mmHg；
②老年高血压患者（≥65岁）的血压目标值应该<150/90mmHg；
③伴有其他疾病的高血压患者的血压目标值应该<130/80mmHg。
2、降脂标准
年龄（男性＞45岁，女性＞55岁）；吸烟；糖尿病；缺少运动；肥胖；高血脂症；直系亲属存在家族史。这些都是影响低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）水平的危险因素。
①一般人群的LDL-C水平应低于3.12mmol/L；
②高危人群，即高血压合并一项以上危险因素的人群，LDL-C水平应低于2.6mmol/L；
③极高危人群，即已经确诊缺血性心脏病或冠心病的人群，LDL-C水平应低于1.8mmol/L。
3、降糖指标
①18~65岁、病程短、无频繁低血糖发生、未合并心血管疾病的患者。
要求糖化血红蛋白＜6.5%（尽量达到6.0%）；空腹血糖4.4~6.1mmol/L；餐后血糖＜8.0mmol/L。
②65岁以上、病程长、无严重心脑血管疾病的糖尿病患者。
要求糖化血红蛋白＜7.0%；空腹血糖5.0~7.2mmol/L；餐后血糖＜10.0mmol/L。
③65岁以上、病程长、有晚期微血管和大血管并发症、经常出现低血糖的人。
要求糖化血红蛋白＜8.0%；空腹血糖7.0~9.0mmol/L；餐后血糖8.0~11.0mmol/L。
4、降尿酸指标
①单纯的高尿酸而无合并症，可以将尿酸降至420μmol/L，同时保护心脏、肾脏等重要器官；
②高尿酸合并高血压、糖尿病、冠心病等疾病的话，一般建议降至360μmol/L以下；
③对于有痛风发作的患者，则需将血尿酸水平长期控制在300μmol/L以下。