增肌、减脂一个计划全搞定，适合每个人的100个俯卧撑计划拿去

俯卧撑相信大家一定不陌生，最经典也是最被大众熟知的健身动作之一了。

它不仅对上肢的训练效果非凡，更因为其简单易行的特性而深受大家欢迎，随时随地就可以“没事来两下吃点土”。

然而想要完成一个标准规范的俯卧撑对于新手来说其实并不容易。很多小伙伴开始的时候摩拳擦掌跃跃欲试，实际做起来发现根本不是那回事，趴在地上直呼“”，运动的热情瞬间被浇灭了一半。

不过不用担心，今天我们就给大家准备了一套适合所有人的“100个俯卧撑”训练计划，无论你是健身小白还是有一定训练基础的“老兵”，都可以快速提升你的上肢力量，轻松完成100个俯卧撑！话不多说，让我们开始吧！

为什么说这个“100个俯卧撑”训练计划适合小白和适合“老兵”呢？相信很多有训练基础的小伙伴已经猜到了，我们要用到变式，俯卧撑有很多种变式动作，例如我们常说的钻石俯卧撑，单手支撑俯卧撑等等。

每一种变式对于身体不同部位的刺激程度不一样，其难度自然也不一样，而我们的计划就是以这些变式动作为基础的。让我们先来看一下几个基本的变式动作吧！

如果你还做不了常规的俯卧撑，没关系，尝试一下跪姿俯卧撑！

如果能力足够又想要增加爆发力训练，双手离地俯卧撑，安排！

想要挑战进阶动作的选手，倒立俯卧撑，搞起！

不过还是要量力而行，切忌用力过猛，容易受伤。可以利用梯子或者墙壁慢慢将双腿上移直到最终可以完成倒立俯卧撑。

三头肌太弱的兄弟看过来，“钻石”和“狮身人面”式俯卧撑，走起！

这样的变式动作不胜枚举，大家可以尝试下面几个常见的变式动作来体验一下其难度和发力感觉。

回到我们100个俯卧撑计划上面来。

我们的计划粗暴却富有变化。首先顾名思义，你需要总共完成总计100个的俯卧撑。但是这100个俯卧撑你需要采用三种不同的变式动作分成三组完成。

注意，三个动作的难度需要由高到低选择。

举个例子，第一组，选择一个你最多只能做5个的动作（难度最大）。

第二组动作选择最多只能做10个左右的（中等难度）。

第三组选择你可以做15个左右的最简单的动作（难度最低）。

选择好动作以后，就可以进入训练环节了。

训练中，你需要完成15个高难度的动作，35个中等难度的动作以及50个简单难度的动作，总计100个俯卧撑。

训练的时候，在动作标准的前提下尽可能快的完成100个俯卧撑。

在训练中途没力气了没关系，可以停下休息一下。不过要注意，不同难度中的休息时间应该随着难度的降低而降低。这里我们推荐最难的动作的休息间隔为3分钟，中等难度2分钟，难度最低则为1分钟。

如果你能够在20分钟以内完成100个标准的自选动作的俯卧撑，那么恭喜你达标了！

这个计划相对与常规的单一动作重复训练的模式，优势在于动作的灵活性和次数的多变性。

所以适合处于不同水平阶段的人群，通过选择不同难度的动作组，都可以达到提升上肢力量和肌肉的目的。

计划中最高难度的部分可以很好的训练肌肉的力量；

中等难度的动作则可以帮助刺激肌肉生长，增加肌肉的维度；

而多次数的简单难度的动作侧重于身体耐力和心肺功能提升。

当你能够完成目前的训练强度，你可以选择更高难度的动作进一步提升难度。

这里有两个例子。

假如你是一个小白，连5个常规的俯卧撑都做不了。

那么可以选择下面这个反向跪地俯卧撑作为第一组难度最大的动作。

中等难度可以选择跪姿俯卧撑或者上斜俯卧撑。

简单难度可以选择上斜角度更高的上斜俯卧撑，上斜角度越高，难度越低。

所以难度：反向跪地>跪姿、上斜>上斜（更高角度）

第二个例子是有一定训练基础的中级训练者们。高难度可以选择拱形下斜俯卧撑（下图）

中等难度选择侧滑俯卧撑。

低难度选择“钻石”俯卧撑。

当然啦，以上只是两个例子，你可以根据自己的情况，根据难度由高到低，次数由低到高，休息时间由高到低，20分钟最佳的原则，自由选择其他的变式动作。

我们建议先做一个热身测试来确定自己的三个动作，两天后再开始正式的训练。

好啦以上就是这个计划的全部内容啦，相对于枯燥乏味又对新手不那么友好的常规俯卧撑训练，是不是让你耳目一新呢？还等什么，干起来！