训练 | 小暑到了，请查收你的夏日训练技巧

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2020

July

6

小暑

宜：纳凉 宵夜 啤酒

忌：装修 动土 跑步

每个跑者对“完美”环境的看法都不一样，但它们可能涉及低湿度、凉爽但非寒冷的温度以及刚好能过滤掉太阳最强烈光线的云层。相对而言，炎炎夏日并非跑步的最佳时节——但炎热和潮湿并不代表着你无法在夏日完成自己的跑步计划，你甚至有可能从中受益。

以下是来自Outside的夏日跑步训练Tips，请查收。

适应温度的变化

当温度开始上升的时候，你需要两周的时间来适应。“理想的跑步温度在45-50华氏度(约7-10摄氏度)之间。”来自芝加哥的跑步和铁人三项认证教练詹妮弗·哈里森(Jennifer Harrison)介绍道，“高于这个区间的温度会让你的身体受到冲击：你的心率会升高，呼吸会加重，速度会减慢。”

换言之，不要指望在夏日第一波热浪袭来后的次日清晨达到此前一天的状态。然而，在连续两周的高温之后，你的身体将会开始适应。你可以在跑步的时间、补给、着装及其他方面给身体以帮助。

战胜太阳

虽然在傍晚或是日落后跑步可能更符合人们的日程安排，但有经验的跑者在整个夏天都会选择在黎明前开始跑步，这通常一天中最凉爽的时段。傍晚，哪怕是在日落后，太阳余威尚存：白天储存在地表的热量在晚间开始上升。Under Armour旗下的克里斯托尔·西弗(Crystal Seaver)深谙其道，34岁的她来自北卡罗来纳，是一位34岁的超跑选手兼健身教练，“每年我都会为8月的长距离赛事做准备。我必须在太阳出来之前完成训练，否则有我受的。”

如果你无法忍受早上五点的闹钟，或是摸黑跑步对你来说不是很安全，西弗建议你选择有树荫的路线。绿道、树木繁茂的公园和有行道树的成熟社区都是不错的选择。

合适的着装

在通常概念里，穿的越少你就会觉得越凉爽。但减少衣物并非是控制温度的唯一办法，甚至也不是最有效的办法。西弗介绍说，关键要选择非常轻便、透气面料的服装，“我选择Under Armour的Iso-Chill系列 ，因为它们摸上去就很凉。”她指出这种面料是专为快速散热而设计的，此外，由Iso-Chill面料制成的浅色长袖上衣可以反射一部分的太阳辐射，降温的同时也能保护你的皮肤。哈里森则补充道，“你还需要一些装备来遮挡阳光。”相比普通的帽子，她更偏爱空顶帽，因为这更有助于头部的散热。

多补水

哈里森说，虽然补水在跑步中的作用从来不容忽视，但在夏天更为关键。但有时候仅仅靠补水还是不够的。“如果你想跑得更远，一定要带上电解质饮料，及时补充你所流失的。”携带液体的容量因人而异，如果你是一个大块头，你所需要的可能就会比你的跑友更多。尝试不同的容量和配方，找到最适合自己的。

除了积极补充跑步中所流失的水分，日常的基础补水也很重要。随身携带一个起码24盎司(约0.7升)的水杯，每天要把它装满三到四次。年龄、体重和饮食结构等诸多因素决定了你的补水需求，但最简单的经验是在口渴时就去喝水。

放慢速度

你的速度一定会在高温下受到影响。西弗说“现在是放弃数据的时候了。跑固定时间或距离，但不追求配速。”哈里森补充道：“学会在夏天降低的预期，没有人可以在高温下有最佳表现。”

但事无绝对。在经过一个夏天的训练之后，尽管速度有所降低，但你的血容量将得到提升——这就像是穷人的高原训练——当气温回落，感觉会像省了一大笔钱那样好。西弗就有过这种经历，“去年我参加了一项两日赛，第二天天气很热。这对很多非炎热地区的对手很不利，而我早有准备。”

图文来源：Everything You Need to Know About Running in the Heat

https://www.outsideonline.com/2412939/everything-you-need-know-about-running-heat