褪黑素是失眠救星？能代替安眠药？这样吃，小心身体出问题…
科普中国
中国科协科普工作官方微平台昨天 14:06
大家昨晚睡得好吗？
对于这个问题
估计会有人顶着黑眼圈摇头
因为又失眠了
……
生活中
失眠是很常见的问题
随着生活节奏的加快
很多人的睡眠质量也不断下降
对抗失眠，你有什么办法？
相信很多人会说出三个字——
"褪黑素"
近年来
褪黑素成为风靡朋友圈的“神药”
失眠界的新宠
但实际上不少人只是跟风购买
并不是真的了解褪黑素……
那么
褪黑素是什么？
真的有那么神吗？
可不可以替代安眠药？
下面，就为大家解答！
怎么看自己是不是失眠了？
生活中，很多人因为睡得少、很难睡着或醒得早就认为自己失眠了。而实际上，失眠是一种主观体验，不能单凭睡眠时间的多少来判断是否失眠。
想知道自己是不是失眠，要看是否影响白天的工作和生活，是否有其他健康问题。有些人睡眠时间较短，但并不影响主观睡眠质量和第二天工作生活，这种就不是失眠。
按照《中国成人失眠诊断与治疗指南》（2017版）中的定义，失眠是指尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境，依然对睡眠时间和（或）质量感到不满足，并且影响日间社会功能的一种主观体验。
失眠主要表现为：入睡困难（入睡时间超过30分钟）、睡眠持续障碍（整夜觉醒次数≥2次）、早醒、睡眠质量下降和总睡眠时间减少（通常少于6.5小时），同时伴有日间功能障碍（主要包括疲劳、情绪易烦躁或易激动、注意力不集中或记忆障碍、躯体不适、认知障碍等）。
根据病程长短，失眠可分为短期失眠（＜3个月）和慢性失眠（≥3个月）。如果出现反复失眠的症状，可以根据每次出现失眠持续的时间判断是否为慢性失眠。
失眠到什么程度才能吃安眠药？
失眠的干预方式主要包括心理治疗、药物治疗、物理治疗。
心理治疗主要包括认知行为治疗(CBT-I)，在大多数情况下，CBT-I 由接受过此类治疗培训的有执照的心理学家提供，通过确定失眠患者对睡眠产生的焦虑，并加以健康引导消除心里负担，从而达到改善睡眠的效果。心理治疗安全无副作用，推荐大多数失眠患者优先考虑。
药物可以治疗短期失眠，但是对于长期失眠患者来说，要考虑到药物具有不良反应、且会有成瘾性等潜在风险。
物理治疗一般包括光照疗法、经颅磁刺激等，通常只作为补充治疗。
对于短期失眠的人，应该积极寻找导致失眠的因素，尝试自我调节及进行心理治疗。如果心理治疗无效，应该在早期进行药物治疗，避免短期失眠转变成慢性失眠。对于慢性失眠患者，应当首选心理治疗。
褪黑素里有安眠药吗？
要回答这个问题，首先要先了解一下治疗失眠的药物都有哪些。目前治疗失眠的药物主要包括以下几类：
苯二氮䓬类药物：如长效的地西泮（安定）、中效的艾司唑仑、短效的咪达唑仑等。这类药物有明显的副作用，比如次日白天出现困倦头昏等，且长期服用与发生痴呆有一定关联性。
非二氮䓬类药物：如唑吡坦、佐匹克隆、扎来普隆等。
具有催眠作用的抗抑郁药：这些药物具有镇静作用，也可以用来治疗失眠，特别是失眠伴随抑郁、焦虑时可选择此类药物。
除药物外，现在提起失眠，人们总会听到褪黑素。
褪黑素，也叫褪黑激素，在动物、植物、细菌和真菌中都有。在动物中，褪黑素是由大脑松果体分泌的激素，最主要的功能是调节睡眠-觉醒周期。夜间或者光线弱的时候，褪黑素的分泌就会增多，促使人进入睡眠状态，当白天或者光线强的时候，分泌减少，使人保持清醒。
因此，褪黑素是褪黑素，安眠药是安眠药，不存在褪黑素里有安眠药的说法。
褪黑素比安眠药更健康？ 能不能代替安眠药？
在我国，褪黑素仅被批准用于保健食品生产，不能作为治疗失眠的药物使用。也就是说，目前对于褪黑素能否治疗失眠临床上还没有确切结论，它只是对睡眠有一定的促进和辅助作用。褪黑素不是安眠药，不能替代药物来治疗失眠。
对于昼夜紊乱（如倒时差或倒班）的人，褪黑素的效果可能相对较好，而对于睡眠质量差、早醒和睡眠时间短等人群，褪黑素的作用或较弱。
服用褪黑素、安眠药时要注意什么？
服用褪黑素时应注意每日推荐用量为 1～3 毫克。短期且按规定计量服用褪黑素是安全的，但是长期服用的安全性目前还不明确。
需要注意的是，长期服用外源性褪黑素，有可能导致自身褪黑素的分泌减少。若是对外源性褪黑素形成依赖，反而会导致睡眠功能紊乱，失眠情况加重。因此，不建议长期服用。
另外，孕妇、哺乳期妇女及儿童服用褪黑素的安全性还不明确，服用前需咨询医生。
对于治疗失眠的药物，根据《中国成人失眠诊断与治疗指南》（2017版），失眠患者可以首选非苯二氮䓬类药物如右佐匹克隆、唑吡坦等。若无效，则可以考虑使用短-中效的苯二氮䓬类药物。其次，可以考虑具有镇静催眠作用的抗抑郁药。
还应注意，老年人对地西泮（安定）等长效二氮䓬类药物敏感性相对年轻人更高，且代谢速度更慢，会增加认知功能损害及容易跌倒等，因此不建议在老年人中使用。
本文专家:李雪，中国医学科学院北京协和医学院，医学博士