跑步永远不受伤的44个训练动作

2020年已经进入3天倒计时了，不知过去的一年里你跑了多少公里，取得过哪些成绩。无论如何，2021年，希望你也能健康、无伤、快乐的继续奔跑。

跑步君给各位朋友准备了一份元旦礼物，一篇实用的跑步避免受伤训练动作干货：

十八条正确跑步技术法则想必大家都非常熟悉。姿势跑法认证教练刘瑾青曾写文做过解读，没看过的同学请戳👉跑步永远不受伤的18条原则

这18条姿势跑法正确跑步技术的法则如下：

1. 双脚轮流转换支撑

2. 直接把足踝拉向臀部

3. 尽量缩短支撑时间

4. 下落完成时，落地脚尽量保持放松与轻巧（自然落地）

5. 支撑点要落在跖球部上

6. 不要以脚跟着地

7. 不要用脚尖蹬地，当重量落在跖球部时，足踝提高

8. 足踝始终维持在固定的角度

9. 膝关节始终保持弯曲，不要伸直

10. 脚掌每一次的着地点都要落在通过臀部与膝关节的直线之后

11. 不要刻意加大步伐或是加大动作的幅度

12. 膝关节与大腿尽量放低，保持放松

13. 不要使膝关节与大腿前后摆动得太远

14. 不要太过在意脚落下的动作

15. 不要以脚尖蹬地，也不要以脚尖着地

16. 你的双脚应该是自由落下，不是靠任何的肌肉活动

17. 使耳、肩、臀和脚踝保持在一直线上

18. 摆动手臂是为了移动双脚时让身体维持自然的平衡

好的技巧是尽量不要浪费力气，膝关节始终保持弯曲，大腿放松，以跖球部着地，腿绝对不能往前跨出身体的总质心。身体任何部位的移动都不应超过身体的总质心。掌握适当的平衡与转换支撑技巧，身体才会维持在有效范围。

有一个移动幅度过大的好比喻，当你的油门一下子踩太大时，车子的总质心会跟不上轮子移动速度就会造成轮子空转，换成跑步，道理也是一样。当跑者的腿往前跨或移动的速度比身体总质心的前进速度快时，双腿就无法让身体往前进。

罗曼诺夫博士反复提高不用股四头肌，要用腘绳肌。双腿始终保持S形姿势，即股四头肌不要主动发力，只是用来完成支撑与过度，相反腘绳肌应主动发力上拉。

技术要求都知道了，

如何训练才能更好地实现正确跑姿？

下面，我们就来给大家介绍实操性极强的

三步训练法，

照着训练就行！

训练时建议先用自己感觉最自然的任何一种训练方式作为练习，切记上半身始终保持放松。熟练掌握这些练习以后，可以根据自己的能力任意组合进行训练。

 第  1 步 

 Section1 

1. 关键站姿（The Pose Stance）

这是产生所有动作的关键站姿，也可作为任何运动的起始动作；建议两人一组或用镜子检查姿势，是训练平衡的好方式。注意三点一线，臀部在支撑点正上方。能量应该在身体的下方，而不是上方，肩部（摆臂）的功能是在双脚落地支撑时维持身体垂直线的平衡。

2. 转换支撑（Changing Support）

双脚轮流转换你身体的总质心，必须做到只是把脚踝直接朝臀部上方拉，接着让脚自行向下落。熟练后，在不牺牲平衡的情况下加快动作速度。

3. 小马垫步（Pony）

以最小的动作来转换支撑点，上半身保持放松，把注意力放在支撑点上，应该只利用跖球部来支撑，上抬脚掌轻触地面来保持平衡。

4. 原地单脚拉起（Hop In Place）

此练习只用单脚支撑并保持平衡，脚掌上拉要快，借地面反作用力与肌肉的伸缩力把脚向上拉，尽量减少体能消耗。总质心下的支撑点要在前脚掌，保持平衡，动作越快越好。

5. 转换支撑前进（Forward Change of Support）

以此为基础开始让身体前进，时刻记得你的关键跑姿，足踝维持在身体总质心正下方，着地点只在脚的跖球部，脚跟和地面保持些微距离，膝关节始终保持弯曲。

6. 小马垫步前进（Forward Pony）

要比转换支撑前进更留意移动的用力程度，双脚前进的时机应在总质心移动后，移动的程度要能完成转换支撑即可，上半身和手臂要放松，尽量不要用到这两个部分。

7. 拉起单脚前进（Forward Hop）

单脚维持平衡，另一脚保持放松让重力牵引自然落下，让肌肉的伸缩力与地面反作用力发挥作用，让脚不费力地移动。两脚落地的位置应该要对齐。

8. 单脚跨步前进（Forward Lunge）

身体的重量只落在前脚上，从臀部下方垂直向上拉起足踝，尽可能缩短触地时间，后腿尽量放松跟着动作，只要维持平衡上的支撑即可。

9. 双脚跨步前进（Double Forward Lunge）

双足轮流向上拉起，利用双脚轮流支撑体重，尽可能缩短触地时间，除非需要变换支撑。脚跟记得离地，以跖球部着地。

10. 交替跨步前进（Switch）

需要更大的协调能力和平衡能力，注意关键跑姿保持动作的正确性，双脚轮流完成动作，再保证动作的速度。

11. 单脚主动跨步快跑（Running Lunge）

缩短步伐交替的时间。后腿自然放松，随着前腿动作前进，这种方法可以加快脚的反应速度。一开始做并不简单，但它是帮助你学会姿势跑法最有效的练习之一。

12. 单脚跳跃前进（Single Skip Forward）

利用地面反作用力和肌肉伸缩力快速将足踝垂直向上拉起，同时让身体质心自然往前移，不要换支撑脚，只用单脚支撑。尽量加快动作，但不要牺牲平衡。

13. 双脚交替跳跃前进（Double Skip Forward）

利用肌肉弹性让支撑脚自然上拉，重点在于把腿提拉起来的动作，这样可以减少支撑腿转换时的能量消耗。这是学会利用肌肉弹性最好的练习。

 第  2 步  

 Section2  

要在第一部分熟练掌握后，再进行第二部分的练习。

1. 双脚向上弹跳（Base Jump）

膝关节始终保持弯曲和足踝稳定，股四头肌减少出力才会不阻碍动作（不要主动发力，撑住即可），双腿保持S形姿势，动作会更加流畅。利用地面反作用力和肌肉的伸缩力向上跳起，尽量缩短脚掌与地面的接触时间。保持脚跟离地。

2. 跳起碰脚跟（Heel Touch）

每次跳起时双脚脚跟互相轻触，这是为了训练协调性和反应速度，脚跟始终离开地面。上半身和手臂自然放松。

3. 侧向左右跳步（Side Shuffle）

重点是向左右两侧交替转换身体总质心。跑步时，做这个练习会比较受限。此动作是练习在极限状态下转换支撑脚。跑步时，要留意此动作的感觉，控制好这个动作，再逐步缩小左右跳步的范围。

4. 扭转臀部（Hip Twist）

此练习强化肌肉的灵活度和弹性。跑步时，只需要臀部自由地随步伐移动即可。

5. 前后跳步（Shuffle）

前后跳步时，平衡点始终在臀部正下方。此动作训练我们的平衡感，培养转换支撑时脚的感觉。动作不要停顿，要轻松而富有弹性。

6. 脚趾上抬（Toes Up）

此练习训练跑者不用脚趾着地。练习时，使用胫骨前肌来上抬脚趾，身体放松腿部保持S形姿势。熟练动作后就会感觉脚掌像弹簧。

7. 手掌触脚掌（Hand to Foot）

放松和完全协调是此练习的关键。

8. 脚跟互碰跳跃前进（Forward Heel Touch）

弹力和协调性是此练习的基础，尽量缩短触地时间。

9. 前后跳步前进（Forward Shuffle）

此练习目的是让跖球部在触地时保持弹性动能，而非刹车或停顿，随着脚步向前，总质心自然向前。

10. 扭转臀部前进（Forward Hip Twist）

身体两侧动作要控制在跑步动作范围内。

11. 脚趾上抬前进（Forward Toes Up）

此练习可强化胫骨前肌力量，增加弹性，重点放在培养脚掌像弹簧般的感觉。

12. 手掌触脚掌前进（Forward Hand To Foot）

热身或需要放松时，可做此练习。

13. 双脚跳跃前进（Forward Two Leg Hop）

自由落下训练是跑步的根本练习，感受自己身体总质心的移动，保持稳定。

14. 单脚跳跃前进（Forward One Leg Hop）

通过连续的单脚跳跃前进练习来强化跖球部落地的能力，尽量不用非支撑腿，训练平衡感。

 第  3 步  

 Section3   

要在第二部分熟练掌握后，再进行第三部分的练习。

1. 前置长凳辅助弹跳（Front Bench Jump）

此练习必须专注在力量、弹力和平衡。此练习的负荷比正常跑步大，因此可以大幅提升你的肌耐力。腿部要尽可能快速向上提起，并利用重力让腿自然落下（放松）。

2. 后置长凳辅助弹跳（Back Bench Jump）

此练习非常接近跑步的关键跑姿，这会大幅提升跑步所需的肌耐力。

3. 弹力绳辅助转换支撑脚（Elastic Change Of Support）

此练习后大腿肌群的负荷会比平常更大，弹力绳让你很难回到关键跑姿，重点仍在平衡感，持续维持平衡，尽量减少触地时间。

4. 弹力绳辅助单脚跳拉起脚掌（Elastic Hop）

这是较高难度的关键跑姿维持练习，这是训练神经肌肉协调性的最佳方式。因为弹力绳会拉着踝关节向后，所以要更加关注拉起足踝到臀部正下方的动作。利用肌肉的弹性让动作稳定。

5. 弹力绳辅助转换支撑脚前进（Elastic Forward Change Of Support）

这是较高难度的支撑脚转换练习，需要精准的支撑转换技术来保持平衡，使用肌肉本身的弹性来保持动作流畅度。足踝一定要直接朝臀部正下方拉起。

6. 弹力绳辅助单脚跳拉起脚掌前进（Elastic Forward Hop）

加入前进动作难度加大，练习中很难维持平衡，通过练习可以同时获得力量与平衡。

7. 弹力绳辅助跑步前进（Elastic Run）

此练习难度最高，目的是发展关键跑姿所需的平衡与力量。尽量缩短触地时间，在不失去平衡下加快动作，手臂和上半身保持放松。

8. 自拉弹力绳跑步前进（Self Elastic Run）

此练习的目的是习惯足踝自然上拉。因为你是自己在上方拉着弹力绳，双脚几乎无法跨出总质心之外，可让双脚习惯准确落在总质心下方。

9. 小马垫步前进＋跑步（Forward Pony ＆ Run）

10. 双脚弹跳前进＋跑步（Forward Double Skip ＆ Run）

11. 单脚跨步前进＋跑步（Forward Lunge ＆ Run）

12. 单脚主动跨步＋跑步（Running Lunge ＆ Run）

13. 转换支撑前进＋跑步（Running Change ＆ Run）

14. 双脚轮流跨步前进＋跑步（Forward Double Lunge ＆ Run）

15. 交替跨步前进＋跑步（Forward Switch ＆ Run）

16. 单脚弹跳前进＋跑步（Forward Single Skip ＆ Run）

17. Free Run

当你持续进行这些练习时，请同时用前面的18条原则不断地检视自己的动作.你将发现姿势跑法会变成你的自然反射动作，但你仍应持续练习这些基本动作，练习越多你会跑的越好。许多跑友训练姿势跑法后，不止成绩进步，而且不再受伤。

本文为PoseMethod原创文章，姿势跑法认证教练艾英伟整理，