我就吃一碗素面，少油少盐不放肉，应该能减肥吧，哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈
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怎么吃更容易瘦？
什么是低碳饮食？
低碳应该怎么吃？
其他低碳有关的一切。
写饮食科普这么久了，后来留言最多的问题，就是，什么是碳水？低碳吃什么啊？其实，这个问题，我太多文章里面都写过了，但还是有很多人不清楚，作为一个低碳饮食的推崇者，竟然有这么多人问问这个问题，我是不是有点失职了，这篇文章，给大家多角度讲解一下这个问题。
（这种留言天天有）
很多人减肥一辈子，就知道四个字，少吃多动，很多人连碳水化合物是什么，都不知道，其实，我非常理解，很多人从来没有接触过这方面的信息。
所以，既然这么多人问，问就好好再写一篇，到底什么是碳水，有关碳水的所有问题，你们都可以来这里问。
什么是碳水化合物？
我们的食物中，基本上都有碳水化合物，除了脂肪，纯净水，咖啡，茶，盐等等，其实，要做到零碳水几乎是不可能的，所以，没有零碳水饮食，只有低碳水饮食哦。
碳水存在食物中的形式有三种，糖，淀粉，和纤维，大部分都知道，糖容易让人发胖，因为它是精炼的碳水化合物，也成为简单碳水，其实还有一类碳水化合物，也是非常容易让人发胖的，那就是淀粉，也称为复杂的碳水。
我们食物中，常见的碳水来源，主要有，米，面，糖，蔬菜，水果，豆类等等。
大部分碳水都是来源于植物，植物中的碳水一般有两种方式储存，一种是淀粉（starch），一种是膳食纤维（Fiber），淀粉是植物储存能量的方式，纤维为植物提供了结构。
同时，淀粉也可以为我们人类供能，淀粉的供能方式快速，直接，也是目前99%的人选择的供能方式，我们常说的，人是铁饭是钢，一顿不吃饿得慌，因为米饭，面等给我们提供能量，如果我们缺少了这些能量的补给，就会感觉无力，饥饿等等。
纤维（Fiber）也是碳水，但是它进入人体后，纤维吸收非常慢，热量也很小，能维持饱腹感很长时间。
所以，低碳饮食在计算碳水的时候，一般会去掉纤维的含量，因为这些碳水是好的碳水，它对胰岛素的影响很小，消化很慢，饱腹感很强，我们一般计算净碳水=总碳水-纤维，这也是我们在购物的时候，看营养成分表要注意的地方。
目前，大部分人都知道，吃糖会变胖，但是只有一小部分人知道，米饭，面等主食也是属于糖类，让你胖起来也很不客气。
目前，大部分还是觉得吃肉和脂肪会长胖，他们认为，吃肉长肉，吃脂肪长肥肉，所以，家里的老人可能会告诉你要少吃肉，才能减肥，大部分健身专家会告诉你，要少油少盐少糖。
有些人常说，我晚上吃得很清淡，就吃了一碗素面，放很少的油，里面还没有肉，应该不长胖吧，应该很减肥吧，呵呵哒，其他就是吃了一碗糖而已，你说会不会容易长胖呢。
其实，淀粉类的米面等主食，只是比较复杂的糖类，也叫多糖，我们摄入这些主食后，进入体内也会分解成葡萄糖，长期摄入过多，没有足够的运动去消耗的话，非常容易导致肥胖。
常见的高碳水食物有哪些？
日常生活中，我们大部分中国人，都在进食很多高碳水食物，我们吃得最多的是主食，米面，还有面包，披萨，意面，等等，还有一些甜食，糖，很多含糖量高的水果，大部分的含糖饮料。
除了这些，我们常说的健康食品中，碳水含量也不少，比如说粗粮，全麦，土豆等根茎类食物，等等，富含淀粉的食物，和精炼的米面糖相比，这些食物含有更多的纤维，矿物质，淀粉的类型也不太一样，比如说土豆中的抗性淀粉含量较多，所以，如果你要吃碳水，可以适量吃这些粗制碳水，相对更加健康。
什么是低碳饮食？
低碳饮食就是减少食物中净碳水化合物（总碳水-纤维）的摄入量，低碳饮食可以减肥，逆转糖尿病，降血压，缓解各种代谢性疾病，提高个体健康水平。
其实，低碳饮食，是一个很大的家族，有很多兄弟姐妹，可以说，很多流行的减肥方法都是建立在低碳的基础之上，我一直说过，无低碳不减肥。
不管你们常说的麦吉减肥法，哥本哈根减肥法，杜坎减肥法，都是建立在低碳的基础之上的，但是各有各的差异，目前国外比较流行，也是被很多人认可的低碳饮食法有，原始饮食，生酮饮食法，无麸质饮食，等等，基础都是低碳饮食，只是各个饮食法中的蛋白质，脂肪比例不一样，对食物的要求不太一样，可以根据自己的条件选择合适自己的饮食法。
最原始的低碳是阿特金斯饮食法，也被大部分人认为低碳就是阿特金斯饮食法，这个饮食法被很多人吐槽。
阿特金斯饮食法，一直以来饱受争议，但是阿特金斯老爷子功劳可不少，他让世人认识了低碳饮食，感受到了低碳饮食的魔力，但是，他的饮食法是有一些风险的，也不是特别健康。
用来减肥，短期可以，但是长期可能不太合适，因为他的饮食蛋白质量太多，目前最新的很多研究发现，长期摄入蛋白质量太多，可能会有一些健康隐患，但是短期减肥，问题不大。
之前给大家分享过阿特金斯老爷子的故事→年轻时想当演员，一不小心成了减肥界的鼻祖
慢慢，最近这几年，生酮饮食法变得越来越流行，很多人发现，好的脂肪是没有问题的，最新的研究，已经把传统的低脂饮食减肥法，推翻得不要不要的。
我相信，传统的低脂饮食会在未来几年内消亡，不过目前，不管是健身圈，还是医学行业，都是推荐低脂饮食的，但是，对于好的脂肪，大部分人也是越来越认可，比如说，椰子油，橄榄油，黄油等等。
低碳和低脂的宿怨
低脂饮食是传统健康观念，大部人都认为，低脂是健康的饮食方式，低脂饮食大行其道好几十年了，很多商品都打着低脂饮食的旗号，里面却加入很多糖，宣称非常健康，比如说，低脂奶，部分酸奶等等。
现在，很多的新的研究都发现，好的脂肪是非常健康的，低脂饮食开始流行，在19世纪80年代，自从1984年，因为一些不科学的研究报道，说脂肪对健康的危害，低脂饮食对健康的好处，时代周刊还发了一个长文。
相关阅读→这几大流传最广，毒害最深的健康谣言，大多数人还深信不疑。
然后2014年，时代周刊再次发文，重新为脂肪正名，说明了这三十多年，我们犯下的最大的一个健康错误是，放弃了脂肪，大量摄入糖类，碳水化合物（同样也是糖类）等等。
但是，这30多年，低脂饮食已经植入人的观念里面，很难再改变，很多教材，都是传统的理念，一直没有修改，包括很多现在最新的媒体，都在一直宣称低脂饮食的好处。
低碳饮食是怎么减肥的？
低碳是减脂利器，当你严格限制精炼的米面糖，减少食物中的碳水化合物的摄入量之后，你身体的胰岛素就会很稳定，胰岛素是一种用来储存脂肪的激素，只有在胰岛素低的情况下，才可以慢慢开始燃烧脂肪，所以，低碳是减脂的利器，这也是为什么，无低碳，不减肥的原因。
低碳饮食，有天然的降低食欲的作用，大部分人吃得多，是因为精炼的碳水摄入太多，太快，引起胰岛素的骤升骤降，让人很快就饿了，然后，会让你吃更多，这样就会进入一种恶性循环，吃得多， 很爽，但是很快又饿了，长期下去，自然就发胖。哈佛大学的研究发现，高碳水饮食会让你一直很饥饿。
低碳饮食后，吃多了会不舒服，长期高碳水饮食，会引起暴食，对胃的影响也很大，会撑大胃，引起胃病等等，低碳饮食还有一个好处，因为低碳饮食者很少暴食，能让你的胃非常稳定，所以，低碳还可以缓解胃病。很多人低碳后发现，胃越来越好，胃痉挛少了，胃灼热也少了，胃气也少了，也不拉肚子了。
为什么营养师都不建议你低碳呢？
因为他们的课本里都是低脂饮食，没有低碳饮食的相关内容，而且低碳饮食可能会有一定的风险，和副作用，这也是一直被人诟病的原因。
大部分医生，营养师，不敢让患者尝试低碳饮食，害怕承担风险，如果是传统的饮食方式，就算没有效果，他们会不会承担任何风险的，
大部分中国的营养师，英文水平还是较低的，他们接受信息的时间会滞后很多，但是，越来越多思想开放的医生，学者，营养师开始尝试用低碳饮食来调理患者的代谢，治疗糖尿病等等，比如说下面这位。
相关阅读→为什么医生，营养师都不建议你低碳？
低碳有什么副作用
因为低碳饮食前期，身体会脱水，导致水分，矿物质流失，还有，身体需要切换供能模式，从糖供能，到脂肪供能，有一个不适的过程，身体可能会出现很多不适的反映，在不适期，很多人发现，发力，头晕，心悸，便秘。
有时候，因为饮食变得很大，会引起女性生理期变化，提前，或者延后，量也有变化，还有些人可能会出现短期的掉头发现象，等等。
其实很多低碳的这些副作用，都是短期的，身体适应后，你会发现你的各方面都会越来越好，运动水平越来越强，自控力提升，情绪各家稳定，生理期也会变得稳定。
因为不适期这些副作用，很多人对低碳望而却步，慢慢的又走入了高碳水饮食，节食暴食的模式，因为脱离不了碳水的瘾，就可能一直被减肥折磨。
大脑需要糖供能？
很多人说，课本上讲了，大脑需要糖供能，要不就会反映很慢，其实不是，当你减少碳水摄入，消耗掉体内的糖原，然后体内开始燃烧脂肪，会生成一种叫做酮的物质，酮给你大脑供能，你的大脑会升级成另外一个大脑，你会注意力更加集中，逻辑思维能力更强，情绪更加稳定。
不好的一点是，从糖供能到酮供能，大脑和身体都要时间适应，很多一开始感受到不适，就开始害怕，放弃，其实，这个时候，你只要多给自己一点耐心，你就会感受到各种好处。
你不会再暴食，享受非常舒服的饥饿感，不会经常性饥饿，一饿就受不了，继续补充碳水，提高胰岛素，补充血糖等等，你的情绪会非常稳定。
不吃碳水行不行？
当然可以的，前面讲过，只要切换了身体的供能模式，你完全可以不吃碳水，不管你是健身爱好者，还是少量运动的人，你只要适应了脂肪供能，你完全可以不吃碳水。
之前给大家分享过，很多健身牛人，体育达人都是非常低的碳水，有的人几乎不吃碳水。
吃点什么碳水好？
我们可以从很多地方摄入碳水，除了精炼的米面糖，这些是非常快速的碳水来源，我们已经很清楚，他们对身体很不好，会造成胰岛素抵抗，导致肥胖，糖尿病，等代谢综合征。
如果你选择吃碳水，你有选择吃粗粮，全麦，粗粮，水果，蔬菜，豆类，坚果等等，这些碳水来源相对会比较健康，其他营养素也比较丰富。
你到底需要多少碳水？
当然，如果你不喜欢极端的低碳饮食，你也可以选择适当的减少碳水，适当的吃一些碳水，碳水循环也是一个不错的选择。
根据自己的运动情况，还有减脂需求，去选择自己的碳水的量，也是一个不错的选择，我给大家写过好几篇相关的文章：
升糖指数GI
说到碳水，就不得不谈一谈这个指数，1981年，多伦多大学的营养学教授，David J. Jenkins提出了这个概念，用来测定摄入碳水化合物后，血糖即时升高的指标，初期是为了帮助糖尿病人，管理血糖。
一般来说，升糖指数GI大于70的，属于高升糖的食物，摄入后会引起血糖迅速飙升，如果你在减肥，这些食物就一定要限制哦，比如说葡萄糖的升糖指数是100，还有麦芽糖的升糖指数可能超过100，米饭和面都在80左右，很多甜品的升糖指数都很高。
GI位于55-70的，属于中升糖指数，如果你在减肥，这些食物也是要尽量限制的食物哦。
GI少于55的食物，可以称为低升糖指数食物，可以适量吃，但是如果你是在严格的控制碳水化合物减肥，也要看这些食品的碳水成分哦。
下面这张表，是我根据哈佛卫生学院官网的数据，做出来的一张GI表格，其中的数据可能和国内的很多有一些差异，值得说明的是，同一种食物，在不同的状态下升糖指数是不一样的，比如说，稀饭和米饭可能就不一样，油条和面条也可能会有差异，新鲜水果，和罐头水果也是有差异的。
|
食物名称 |
升糖指数GI |
|
面包产品和面包 |
GI |
|
百吉饼，白色，冻结 |
72 |
|
粗大麦面包，80％粒 |
34 |
|
汉堡包 |
61 |
|
白麦粉面包 |
75 |
|
全麦面包 |
69 |
|
100％全谷物面包（天然烤箱） |
51 |
|
玉米饼 |
52 |
|
饮料 |
GI |
|
可口可乐®（美制） |
63 |
|
苹果汁，不加糖 |
41 |
|
橙汁，不加糖 |
50 |
|
番茄汁，罐装，不加糖 |
38 |
|
早餐麦片等 |
GI |
|
玉米片 |
81 |
|
奶油小麦 |
66 |
|
燕麦片 |
55 |
|
速溶燕麦 |
79 |
|
膨化小麦谷物 |
80 |
| 谷物 |
GI |
|
甜玉米棒 |
48 |
|
藜麦 |
53 |
|
白米饭，煮沸 |
72 |
|
糙米，蒸 |
50 |
| 全麦粒 |
45 |
|
饼干等 |
GI |
|
黄油饼干 |
64 |
|
米糕 |
82 |
|
黑麦薯片 |
64 |
|
苏打饼干 |
74 |
|
奶制品及其替代品 |
GI |
|
冰淇淋 |
62 |
|
牛奶，全脂 |
31 |
|
牛奶，脱脂 |
31 |
|
含水果脱脂酸奶 |
33 |
| 水果 |
GI |
|
苹果 |
36 |
|
香蕉 |
48 |
|
枣子 |
42 |
|
柚子 |
25 |
|
葡萄，黑色 |
59 |
|
橘子 |
45 |
|
桃 |
42 |
|
桃子，罐装在糖浆中 |
52 |
|
梨 |
38 |
|
梨，罐装梨汁 |
44 |
|
杏仁 |
29 |
|
葡萄干 |
64 |
|
西瓜 |
72 |
| 豆类和坚果 |
GI |
|
黑眼豆豆 |
50 |
|
黑豆 |
30 |
|
鹰嘴豆 |
10 |
|
海军豆 |
39 |
|
芸豆 |
34 |
|
扁豆 |
28 |
|
大豆 |
15 |
|
腰果，盐渍 |
22 |
|
花生 |
13 |
| 意面等 |
GI |
|
意大利宽面 |
32 |
|
通心粉 |
50 |
|
通心粉和奶酪 |
64 |
|
意粉 |
46 |
|
意粉，白色，煮20分钟 |
58 |
|
意粉，全粒，煮 |
42 |
| 小吃 |
GI |
|
M＆M's®，花生 |
33 |
|
微波爆米花 |
65 |
|
土豆片 |
56 |
|
椒盐脆饼，烘烤 |
83 |
| 蔬菜 |
GI |
|
青豆 |
54 |
|
胡萝卜 |
39 |
|
烤成赤褐色马铃薯 |
111 |
|
煮土豆 |
82 |
|
土豆泥 |
87 |
|
红薯 |
70 |
|
山药 |
54 |
| 其他 |
GI |
| 微波炉加热5分钟鸡块 |
46 |
|
披萨配上干酪和番茄酱 |
80 |
|
比萨，超级至尊（必胜客®） |
36 |
|
蜂蜜 |
61 |
数据来源：https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods
里面的食物都是升糖指数相对较高的，大部分绿叶蔬菜，肉类，等升糖指数较低的食物是没有在这个表格里面，那些食物的GI你可以忽略。
你对低碳饮食怎么看
做了这么多的解释了，我希望后台不会再有人问，什么是低碳了吧，最后弄一个投票，看看大家的对低碳的看法吧。
（叨叨完了，是不是又说多了？）