站桩——脚底紧松活动
大成拳站桩练功身体外形上虽然保持一定姿势不动，但是, 由于四肢各关节的角度发生变化，例如：人体直立时，双膝保持 180°站立。而站桩练功时,双膝要弯曲成170° -150°或更小。因此，就迫使工作肌必须产生一定的收缩运动，来保持这个站桩 姿势不变。我把这种运动称之为被动性运动。另外还有一种主 动性运动。分述如下：
(1)被动性运动
站桩练功时,摆好一个姿势,这时工作肌为了维持这个练功 姿势不变，必须持续不断地进行收缩运动。经过10分钟~ 20分 钟之后，便可用手摸到或用眼看到大腿部肌肉产生波浪式的、频 率极高、速度极快、不停止的此起彼伏的收缩运动。这种现象在 其他运动项目中根本没有;同时膝关节还可发生“咯吱、咯吱”的响声，館骨周围温度可增加4Y ~ 5Y ,脉搏亦可增加至90次/ 分~150次/分。进而全身发热出汗后，有一种轻松舒畅的美妙感觉。这是人人都会的被动性的、强迫性的运动。我把它称之为由于全身关节角度的变化，从而引起自身重力变化，产生强迫作用，工作肌的收缩运动，学名叫做第一随意运动。
(2)主动性运动
主动性运动是大成拳所独有的训练休息肌产生第二随意运动的训练方法。
站桩练功时除保持这一练功姿势的工作肌持续不断地进行强迫性的、被动性的收缩运动之外，另外还有一些肌肉处于休息状态,叫做休息肌。这时如果能利用意念活动(思维活动), 即用大脑命令正在休息的肌肉也来参加收缩运动，从而使脉搏增多,就是主动性的，自由性的运动。我把它称之为休息肌的紧松运动，学名叫做第二随意运动。
1. 足底的作用
主动性运动当中最难训练的部位是下肢的双脚。人的足底皮肤坚厚致密，皮下组织发达，其中有致密的结缔的组织，将皮 与跖腱膜紧密相连。人足是个具有弹性的“三足架”，能稳固地 站立于任何高低不平的地面。足弓可使地面作用于身体的冲击 力大为减少，以保持体内器官，特别是保护脑免受经常的震荡; 同时亦可使足底的神经和血管免受压迫。足弓的弹性还有利于 行走、跑和跳等活动。足底的短肌和长肌腱是维持足弓不可缺 少的力量。这些韧带虽然很强韧，但它们缺乏主动性收缩能力。这是因为大脑管理下肢运动分析器在大脑皮层上的投影区比 上肢小得多，分工也不如上肢精细。脚底部肌腱韧带虽小，但是，它承载全身重量，保持身体直立平衡的责任重大。其紧松活 动范围虽小，但撼动全身，震撼天地的作用力最强。脚底紧松训练法就是专门训练脚底部肌腱韧带产生主动性紧松活动“脚掌动”的专项训练法。
根据王罗斋先生回忆：郭云深先生某年曾在一鞋店买鞋时开玩笑说：“这鞋不结实。”店主人说：“这鞋内外层皆用新布料制成，非常结实。”郭老说:“这鞋一撑就破。”店主人说:“您能撑破，不取分文。”郭老将鞋穿在脚上，猛一用劲，新鞋立即被撑破。店主大惊，传为佳话。由此可见郭老脚掌部筋肉爆发力量之 强大程度，非一般人可比。
2, 不动之动脚掌动
人体在站立静止不动的状态下,进行跑、跳、蹬、蹉等等休息肌的紧松活动，与人人都会的屈伸肢体，位置移动的运动体系不 同，它需要练功者精神高度集中，每做一次紧松活动，都需要用 大脑去想,去指挥，去命令足底部末梢神经与肌腱产生欲跑不跑出，欲跳不跳起，只要跑跳之原因，不要跑跳之结果的用力紧松 收缩。这时脚跟部微微抬起，脚掌着地不许离开地面，减少脚跟 部支持点（图5-2）,支撑全身重量作用，加强脚掌部弹爆点（图 5-3）用力蹬地的爆发作用。熟练后由下向上逐渐连接至全身每个肢体,达到骨肉分离，脱骨紧松，上下连接，肌肉若一，整体紧松，一触即发，炸发无断续的随意紧松。
一般说来臀部与大腿部肌肉的紧松活动较小腿容易，小腿的紧松活动又较脚底部的紧松活动容易。脚底部的紧松活动最难做。因此，站桩练功时在思想上要特别注意这一生理规律,要 时时刻刻使大脑的注意力集中在脚底末梢神经肌腱韧带的紧 松活动上，避免目标转移。打好坚实基础，形成牢固的条件反 射，待动力定型后，由下向上逐步发展，逐段连接，从而达到全身肌肉若一的目的。
3. 脚掌紧松活动
(1)跑步活动
跑步活动是训练下肢双脚向后下方用力蹬地起跑状态的， 只要运动之原因，不要运动之结果的紧松活动。
一般跑步时，在预备起跑的瞬间动作，首先是脚掌先蹬地, 然后才是抬脚起跑。因此，蹬地动作是原因，抬脚起跑是结果。站桩练功时的跑步活动，主要是在原地不动寻找其原因，而不 要其结果。这就是:只蹬地，不抬脚。只要求脚底有蹬地紧松活 动的原因，不要求抬脚起步的结果，因此，脚掌不许离开地面。这是改变动作体系的思维训练,是大成拳独特的训练方法。
站养生桩，两脚左右分开，约同肩宽，脚跟微微抬起离开地 面即可，不要过高。脚掌着地，全身重心放置在脚掌上。膝关节 不许上下移动，也不要左右摇摆。全身上下要保持在原位不动 的状态下，设想跑步时，脚掌用力蹬地紧松的瞬间动作。但脚掌 不许离开地面。左脚蹬地时,右脚休息,右脚蹬地时，左脚休息。一左一右，交替进行，或左右同时进行，至脚掌部及小腿部肌肉 疲劳为止。细心体会欲跑不跑出的紧松状态及左右两侧脚掌 部、小腿部休息肌的紧松收缩状态。初习者脚掌不听大脑指挥,有时用不上力，有时两侧紧松动作不一样，只要每日坚持用心 训练，熟练后便可随心所欲。
(2) 跳跃活动
跳跃活动是训练下肢两侧脚掌用力蹬地向上方弹跳而不 跳起来的紧松活动。
站养生桩姿势，两脚左右分开，约同肩宽。设想准备跳高 时，脚掌用力蹬地，使全身向上跃起时，脚掌部及小腿部肌肉用 力向下方蹬地的紧松动作。只许有起跳动作的原因，不许有起 跳之结果。这就是只许脚掌用力向下蹬地，脚跟不许离开地，尽量保持在原位不动。反复设想起跳时的紧松活动，不许跳起 来。可分为两脚同时用力蹬地起跳，或左脚休息，右脚用力蹬地 起跳,或右脚休息,左脚用力蹬地起跳。逐步增加用力蹬地起跳强度。注意，两脚用力蹬地起跳时,膝关节尽量保持在原位不要上下移动，只允许脚底部及小腿部的休息肌肉在原位用力蹬地 起跳紧松收缩,不允许身体上下起伏摇摆移动。
(3) 撑挟活动
撑挟活动是训练脚底神经肌肉向左右方向用力撑挟的紧 松活动。
站养生桩姿势，两脚左右分开，约同肩宽，双膝微微弯曲，脚掌着地，脚跟微微抬起，尽量保持二字型脚位(图 5-4)。
两脚掌②弹爆点用力向 外方撑拧，这时膝盖要保持 在原位，不许向内移动。反之，两脚掌③撑挟点与④蹉碾点同时用力向内提挟，两膝盖同时向外微微撑张，小腿与大 腿肌肉同时向上方提拔，臀部肌肉同时要用力向内挟而提拔, 注意不要憋气。反复进行脚底部向外撑拧、向内提挟的紧松活 动,至疲劳为止。脚底部撑挟活动范围约2毫米~5毫米。
(4) 滑错活动
滑错活动是训练脚掌部的肌肉向前后方向用力滑错地面的紧松活动。
站丁八桩，一只脚在前，另一只脚在后。两脚脚跟微微抬起，不要着地。前腿膝盖微微向前顶，两小腿向上方提挟，全身 重量为前腿四，后腿六。用意念命令前脚脚掌用力向前方微微 滑动一次,同时后脚脚掌用力向后方微微滑动一次。反之，前脚 脚掌用力向后方滑动，后脚脚掌用力向前方滑动。前后两脚形成方向相反的，反复交替的，用力前后滑动地面的紧松活动，至疲劳为止。脚底部滑动范围约2毫米~ 5毫米。熟练后脚掌前后滑动时，有如用钢铿铁般的阻力感觉。
(5) 蹬蹉活动
蹬是指腿、脚向脚底方向蹬踩地面的动作。蹉是指脚掌踩在地面上用力向前后方向反复揉擦地面的动作。
站丁八桩，一只脚在前，另一只脚在后，两脚脚跟微微抬 起，不要着地。前腿膝盖微微向前顶，两小腿及大腿部肌肉要向 上方提挟。摆好姿势后，用意念命令后脚脚掌用力向下方蹬踩 地面一次，同时前脚脚掌用力向前下方揉蹉地面一次。反之，前 脚脚掌用力向后方揉蹉地面的同时，后脚脚掌用力蹬踩地面并 提挟小腿与大腿一次。反复进行后脚蹬、前脚蹉的蹬、蹉、提、挟 紧松活动。逐步增加力度，熟练后与上肢双手连接起来,整体同时运行紧松活动。
(6) 抽拔活动
抽拔活动又叫做脱骨活动，也叫做脱骨紧松法、脱骨整体筋法。它是在脚掌部肌腱韧带能够灵活自如地进行跑、跳、 蹬、蹉、撑、挟、滑、铿等等活动之后,两脚底部肌腱韧带与小腿 和大腿肌肉连接起来，成为两条“橡皮筋”与骨骼分离开来，在 一种骨肉分离的感觉下,所进行的整体抽拔紧松扌屯筋法。
站丁八桩，以脚掌部小三角区为支撑点，向上经过小腿、大腿、臀部至腰部、腹部为轴心点，再向上经过胸部、背部、肩部、 颈部，连接至肘部、手部为两条橡皮筋，以腰腹髏部为轴心，用大脑去想,去命令,使之产生上下、左右、前后，方向相同与方向相反的整体抽拔、蹬蹉、撑挟，紧松连接，扌屯筋牵挂等等作用。我 把它称之为骨肉分离、肌肉若一、整体抽拔、脱骨紧松捕筋法。其抽拔蹬蹉,紧松抽筋之力，要有与天地相争之势。根据我多年的教学经验，每个人的站桩姿势都会略有偏差，都属于正常现象，大同小异，有不懂的地方随时咨询我！