日行万步减不了肥

受访专家：上海体育学院运动科学学院教授王晓慧

石筱璇

自日本东京成功申办1964年的奥运会并提出“每天步行一万步”的口号后，一万步的概念就根深蒂固地扎进人们心里。很多人认为每日一万步可以达到减肥目的，其实并不一定。

近日，美国杨百翰大学运动科学系的研究人员对120名大学新生进行了为期6个月的测试。这些大学生每天分别走1万步、1.25万步或1.5万步不等。结果发现，学生们的平均体重竟然增加了3.5磅。对于这一研究结果，上海体育学院运动科学学院王晓慧教授说，这可能是因为该研究只考虑了步行因素，未对三组受试者进行饮食控制，且只是检测体重，而不是体成分。所以，走一万步能不能减肥，要综合考虑，不能一概而论。如果想通过走路减肥，王晓慧给出了以下提醒。

少吃比多动更重要。食物摄入量、身体活动量是维持健康体重的两个主要因素。如果吃得过多或活动不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，造成体重增加。因此，少吃多动才能减肥。理论上，每消耗900千卡，可减掉100克脂肪。对于体重60公斤的人来说，要快步走1.5～2小时，约1.5万步才能消耗900千卡。这对不少人来说，是比较困难的。因此，控制饮食比增加运动，对减肥更重要。一般建议，减肥时能量摄入每天减少300~500大卡，严格控制用油和脂肪的摄入，适量控制精白米面和肉类，保证蔬菜水果和牛奶的摄入充足。如何判断吃动是否平衡？建议家里准备一个电子体重秤，每天早晨空腹称体重，注意体重变化，随时调整饮食和运动方案。

遛弯达不到运动强度。运动可以帮助保持“瘦体重”（除脂肪以外身体其他成分的重量，肌肉是其中的主要部分）、减少身体脂肪，建议超重或肥胖的人每天累计达到60~90分钟中等强度有氧运动，每周5~7天；抗阻肌肉力量锻炼隔天进行，每次10~20分钟。中等强度身体活动需要一些用力，但仍可在活动时轻松地讲话和活动。以快步走为例，中等强度的下限为中速（4千米/时）步行。所以，走路减肥不是休闲散步、遛弯式的步行，而是有一定速度的快走。

如果觉得快步走枯燥无味，游泳30分钟、瑜伽40~60分钟、骑车40分钟、打太极拳40~60分钟所产生的活动量与快走6000步差不多。

需注意的是，不同人群运动的时间、方式及强度有所不同。

老年人：运动强度不宜过大，以运动过程中呼吸不急促、微微出汗为宜，心率控制在100~120次/分钟较好。

儿童：运动注意趣味性，如带球跑，激发其运动热情，体会运动带来的快乐是关键。

肥胖人群，尤其是中重度肥胖者：运动过程中一定要注意避免运动损伤，保证运动中的安全性，建议重度肥胖者选择游泳等水中运动，可减轻超重引发的关节损伤。最后提醒，减肥不能追求一蹴而就，减肥速度以每月2~4公斤为宜。