【手牵手运动】躯干核心肌力提升锻炼

强直性脊柱炎的患者在病情稳定期，可以通过科学的运动锻炼，改善脊柱的关节活动度，增强躯干核心部位的肌肉力量，提高脊柱的灵活性和核心的稳定性，进而达到维持脊柱正常生理形态和提升脊柱生理功能的效果。

本课程包括脊柱关节的动态活动，和腹部、背部肌群的肌力提升练习，帮助大家增加脊柱关节活动度，提升核心肌群的肌肉力量。请大家提前准备好瑜伽垫，跟随朱斌教练的指导，一起开始今天的课程，运动过程中不要刻意追求动作幅度和持续时间，大家根据自己的病情量力而行，循序渐进，坚持锻炼。

站姿转体

站姿，双脚与髋同宽，右腿向前迈一步，双手交叉抱肩，身体向右侧转，眼睛看向右侧，躯干回正，收回右腿，换左腿，同法。

动作要点：❶腰腹收紧，沉肩挺胸，下颚微收，头部保持中立位。❷骨盆始终保持中立位。❸躯干转动时呼气，还原时吸气。

站姿体侧屈

站姿，双脚与髋同宽，双手放于身体两侧。右手伸直举过头顶，左臂自然下垂，上身向左侧屈；上身还原至初始位；换左手上举，上身向右侧屈，左右交替。

动作要点：❶沉肩挺胸，下颚微收，头部保持中立位。❷骨盆始终保持中立位。❸侧屈时呼气，还原时吸气。

猫式

跪在垫子上，双手分开撑地位于双肩正下方，双膝分开与髋同宽，位于臀的正下方。收缩腹部，上背部向上拱起，尾骨向内卷，逐节带动脊椎，肩胛向两侧打开，背部成“C”字形；从尾骨开始逐节推动脊椎，上背部下放，塌腰翘臀，肩胛向中间靠近。

动作要点：❶沉肩，尽量延展脊柱。❷上背部拱起时呼气，下放时吸气。

直板支撑

俯撑在垫子上，双手在双肩的正下方，双腿伸直，脚尖踩地，腹部、腰背、臀部肌肉收紧，头、颈、脊柱和下肢保持一条斜直线，保持该动作30秒。

动作要点：❶下颚微收，头部保持中立位。❷肘关节微屈，不要超伸。❸保持匀速的呼吸，勿屏气。

俯卧两头起

俯卧在垫子上（可在腹部垫上枕头），双手伸直举过头顶，双脚伸直与髋同宽，脚背贴地。吸气准备，呼气腰背部用力将手臂、上身和双腿同时抬离垫面，吸气还原回到垫面。

动作要点：❶腰腹收紧，沉肩挺胸，下颚微收，头部保持中立位。❷保持均匀呼吸。

俯卧卷腹

仰卧在垫子上，双腿与髋同宽，屈髋屈膝90°，双手分别放于两侧大腿上。腹部用力将上身抬离垫面，双手向膝关节靠拢，保持1-2秒，上身慢慢下放还原至初始位。

动作要点：❶下颚微收，头部保持中立位。❷下背部贴紧垫面。❸腹部用力时呼气，还原时吸气。

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