3不熬夜，是成年人最难的自律

本书作者[日] 西野精治斯坦福大学医学院精神科教授、斯坦福大学睡眠生物规律研究所（SCN研究所）所长、医生、医学博士。

作品简介

关于睡眠我们有很多根深蒂固的想法。这是我第二次阅读斯坦福高效睡眠法这本书。书中理念来自斯坦福大学教授的长期研究。特地为大家梳理一下重点无论是有着睡眠困扰问题的中年父母,还是正在长身体的孩子。这本书中的重点内容都是值得我们了解的。

睡得多，不如睡得好

█ █ 睡的时间长，并不代表睡眠质量一定高。

█ █ 越来越多的人，陷入了睡眠负债中。

█ █ 在朋友圈看到这样一张动图，孩子睡了之后，我熬的不是夜, 是自由。

█ █ 会心一笑之后，我在想，，晚睡和熬夜会不会让我们陷入睡眠负债循环呢？

遗传基因决定理想的睡眠时间

█ █ 此前关于孩子天生气质的解读，我们谈到了孩子的精力水平和午睡习惯。

█ █ 很多幼儿园小朋友的父母十分困扰，孩子不午睡，晚上又常常精力充沛很难入睡这个问题。

█ █ 其实这一类型的小朋友，他们的精力充沛，遗传基因决定了他们可以用比较短的睡眠时间，满足每一天的活动。

█ █ 换句话说，必须要睡够8小时才是充足的睡眠。

█ █ 这句话视不同的人而定，有的人可能只睡了4五个小时，白天就能神采奕奕。

█ █ 而且长期保持这种状态，身体也没有任何问题。十分健康。

█ █ 补觉对身体意义不大。

█ █ 平时养成早睡早起，固定时间睡觉固定时间起床的习惯。对于孩子来说是有益的。

█ █ 周末放假尽量避免熬夜和赖床，不好。

黄金90分钟睡眠法则

█ █ 黄金90分钟决定，整个夜晚的睡眠质量。

█ █ 咱们来看两个名词：Rem睡眠,即快速眼球运动，在此睡眠阶段，眼球会不由自主的快速移动。

█ █ 非 rem睡眠，是指没有快速眼球运动睡眠阶段。

█ █ 通常我们所说的眼动睡眠和非眼动睡眠的周期是90分钟。

█ █ 睡眠质量是由睡眠初期的90分钟决定的。

█ █ 请注意是初期，而不是取决于眼动睡眠非眼动睡眠的整个周期。

█ █ 也就是说只要最初90分钟的睡眠得到了保证，剩余时间的睡眠质量也会相应的变得更好。

█ █ 相反如果在最初的睡眠阶段就不顺利的话，无论睡多久自律神经都会失调，而这是白天活动的激素分泌也会变得紊乱。

█ █ 如果我们明明已经很困，却还坚持着不睡觉。

█ █ 很有可能错过了最初宝贵的90分钟睡眠周期。

█ █ 因为它决定着我们整晚的睡眠质量。

如何实现最佳90分钟呢？

█ █ 推荐提升睡眠质量的三个开关： 入睡前90分钟淋浴，泡脚具有惊人的散热能力，调节室内温度。

█ █ 也就是说卧室和身体要凉快了，才能入睡得更快。

█ █ 此外我们还可以通过脑部开关让睡眠模式化。

█ █ 像数羊，给大脑一些单调的信息。调节呼吸，听听音乐或者冥想都可以。

█ █ 荞麦壳枕头也是特别推荐的。

起床时和起床后，怎么做比较好呢？

█ █ 设定两个闹钟。

█ █ 拉开窗帘，让阳光透进来，容易帮助孩子清醒。

█ █ 洗手容易让人清醒。

█ █ 早饭时细细咀嚼，有助于强化睡眠和记忆。

█ █ 晨起的时候，记忆力，工作效率，学习效率都很高，可以尝试改变做重要工作的时间，把重要的工作放到早上。

█ █ 苏霍姆林斯基的学生，都是早上起来写作业。

工作或学习间隙的小憩能够帮助恢复能量

█ █ 注意不要超过30分钟

█ █ 以上是来自斯坦福大学的睡眠研究，希望对大家有启发 ^ ^