老年人优质蛋白“食物榜”

早在1838年，荷兰科学家格利特·马尔德就发现，蛋白质是一切生命的基础，也是构成人体组织细胞的基础材料。

我们身上的毛发、皮肤、肌肉、骨骼、 免疫细胞 、免疫组织的修复都离不开蛋白质。此外，蛋白质还能够给人体组织细胞提供能量，一直被誉为“生命的基石”。

随着人体的衰老，蛋白质的吸收、分解与代谢功能减弱，所以需要摄入更多的蛋白质。

《中国居民膳食指南（2016）》建议，在人体一天所需的能量总量中，30%应该有蛋白质来提供，建议老年每天要准备2——5份高蛋白食物，才能更好地满足人体健康需求。

老年人优质蛋白“食物榜”：

首先是豆类（包括坚果）

以大豆为代表，包括大豆制品，如： 豆浆 、豆腐、豆皮等等。含有丰富的大豆蛋白，而且饱和脂肪酸含量极低，几乎不含有 胆固醇 ，含有丰富的卵磷脂与异黄酮，对于老年人来说是最佳的优质蛋白来源。

事实上，市面上很多“蛋白粉”带有很重的豆腥味，其主要材料就是大豆，甚至有些就是豆粉。当然我们也不能视为假冒产品，因为其中确实含有非常丰富的蛋白质成分。

其次是鱼类

鱼类肉质鲜嫩细软，非常符合老年人的牙口需求。尤其是一些海鱼，含有的脂肪非常低，蛋白质非常高；鱼类食材中所含的 氨基酸 成分与人体非常相似，也非常容易被人体吸收与利用，也是人体非常理想的优质蛋白来源。

而且含有丰富的矿物质与 维生素 成分，包括人体容易缺乏的钙、锌、镁、维生素D、维生素E等营养成分。建议条件好的老年人每周吃3——4次海鱼，条件一般，每周至少吃1次。

第三是鸡蛋与牛奶以及奶制品

牛奶中含有丰富的钙质，是人体最佳的钙质来源，同时也含有丰富的蛋白质与各种维生素，被誉为是“白色血液”。建议老年人每天喝400毫升牛奶。

鸡蛋中也含有丰富的蛋白质，以及各种矿物质与维生素，由于鸡蛋黄中含有较高的胆固醇，所以建议每天进食的鸡蛋黄不宜超过2个，鸡蛋白可以根据需求而定。

第四、家禽肉

包括鸡肉、鸭子肉、 鹅肉 、鸽子、鹌鹑等等。也是非常老年人比较理想的蛋白质来源。

我们经常说的“白肉”，其实就是指鱼类、家禽，包括鸡蛋与牛奶等肉类食物。含有较高的蛋白质，较低的饱和脂肪酸，所以均属于人体比较好的营养食品。

第五、没有加工过的“红肉”

包括新鲜的猪瘦肉、牛肉、羊肉，兔肉等畜肉。含有的蛋白质也是非常丰富，也非常容易被人体吸收与利用，然而含有较高的脂肪，所以不宜多吃，老年人建议每天进食量不超过300克。

所以我们经常看到一些健身运动员有吃生肉的习惯，事实上只要能够保证卫生，不受到病菌的污染，还是可以的。只是这种吃法对肉的品质要求相当高，所以一般我们不建议吃生肉。

在烹饪过程中只要注意避免煎炒炸，烧烤等烹饪方式，少放盐，糖以及其他调味剂，可更好地保护食材原有的营养价值。

最后是经过加工的“红肉”

经过加工后“红肉”同样含有丰富的蛋白质，比如腊肉、腊肠等等。同样可以给人体补充蛋白质，只不过这些食材在加工过程中会加入过多的增味剂，保鲜剂等，尤其是盐含量较高，所以不是老年人理想的蛋白质来源。老年人可以吃，但是不宜多吃。

正如荷兰科学家格利特·马尔德的发现一样，蛋白质是一切生命的基础，在绝大部分食材中都是存在的，只不过有些食物中的蛋白质，其中的氨基酸成分非常符合人体需求，更容易被人体吸收，所以被称为是优质蛋白。

比如我们常吃的主食（包括米饭、面食、粥），以及新鲜的蔬菜与瓜果等食物，也是含有蛋白质成分的，只是人体吸收利用率较低而已。所有对于老年人来说，在每天的食物中只需要保证有2——5份高蛋白是即可，包括豆类、坚果、鱼类、鸡蛋与牛奶以及肉类食物，一般就能满足人体对蛋白质的需求，而不需要通过吃保健品来获取。

建议老年人每年定期体检1——2次，如果有必要，可以在医生的指导下合理进补。同时注意合理的作息，尤其是不要熬夜；合理的运动锻炼，以及保持乐观的心态即可，没事不需要买保健品来吃。