臀部肌肉的练习对腰椎很重要，4个动作强化臀部力量，保护腰椎

很多人可能会有疑问，“我明明是进行腰部的康复训练，不练腰怎么练臀了？”先带大家看一个解剖图片：

我们的脊柱坐落在骨盆上，而腰椎又是紧邻骨盆的。如果臀部的力量不足，难以稳定骨盆。

臀部肌肉弱，骨盆不稳定有什么危害

1、增加腰椎间盘的压力，引发腰突。

臀部力量薄弱，骨盆就会不稳定。而骨盆不稳定会影响脊柱的运动模式，从而增加腰椎与骨盆的压力，给椎间盘带来不必要的压力，容易加重腰突症状。

我们在进行腰椎活动时，需要收缩发力的不仅仅只有腰椎的肌肉，还有臀部的肌肉，比如我们弯腰、转腰、侧弯腰时，如果臀部力量不足，无法维持骨盆的稳定，腰椎就容易过度活动。过度活动会增加椎间盘压力。

在向前弯腰过程中，强壮的臀部肌肉和控制腰椎平衡稳定，防止腰椎过度向前弯或进行过快的弯腰活动。如果臀部肌肉力量不足，不能配合腰椎活动，腰椎为了保持平衡，很容易过度弯腰，从而增加椎间盘的压力。

2、导致不良体态的出现，如长短腿、骨盆前倾等。

不良体态同样会增加腰椎与骨盆的压力，例如臀部力量不足导致骨盆前倾，骨盆处于前倾状态时，腰椎、骶骨的角度与腰椎曲度会增加，椎间盘后侧空间会变小，从而增加椎间盘后方的压力。这会直接增加椎间盘或侧的硬膜囊，血管神经根与小关节的压力。

为什么臀部力量会变弱？

随着智能手机和平板电脑的普及，越来越多的人久坐、缺乏运动，长期久坐意味着让臀部肌肉长时间处于休息状态。长期处于休息的臀部肌肉会产生两个变化：

1、肌肉的柔韧性下降。肌肉弹性功能的胶原蛋白水平逐渐下降，取而代之的是弹性较差的纤维组织，导致肌肉柔韧性下降变得僵硬起来

2、肌肉力量下降，变得越来越无力，甚至逐渐忘记自己的功能，忘记怎么收缩，即使站起来处于运动状态臀部肌肉也仍然习惯于休息状态。

这两个变化让骨盆处于不稳定的状态中会加剧腰椎压力，行走时不稳定的骨盆会增加腰椎的扭转。

有相关研究指出，腰椎稳定性，运动与臀部强化运动配合，缓解慢性腰部疼痛的效果会更佳。

怎么加强臀部肌肉力量

1、激活臀部肌肉——蚌式

动作要点：

侧卧收腹，手枕于头下，大腿与身体呈135度，膝盖弯曲90度，让脚底与臀部、后背、头呈一条直线。吸气不动，吐气腹部收紧，臀部发力，膝盖外展，脚踝不动。吸气返回起始位置，吐气继续臀部发力，膝盖外展。15次一组，做4组。

注意：

运动过程中，速度需缓慢，不能过快，同时在提起膝盖的过程中骨盆需要保持稳定，不能前后晃动。

2、臀部强化运动——俯卧抬腿

动作要点：

俯卧，左腿屈膝90度，吸气不动，吐气腹部收紧，臀部收紧，保持左腿屈膝90度状态让腿部向上抬。15次一组，做4组。

注意：

运动过程中需要先收紧腹部、臀部肌肉，再提起膝盖。过程中主要是臀部发力，腰部尽量保持稳定不晃动，匀速缓慢进行。如果腹部不收紧，腰部就会觉得受力。

3、臀桥

动作要点：

仰卧屈膝，膝盖分开，髋关节同宽，两臂置于身体两侧，掌心向下，吸气不动，吐气腹部收紧，从臀部、腰部、背部一节节抬起身体使其呈一条直线，让腹部和臀部收紧。回落时，从背部、腰部、臀部一节节放下身体返回原位，10次一组，做4组。

这个动作不仅可以增加腰椎的控制力，还可以让腰部与臀部肌肉学会配合，共同发力运动。这个动作的重点是学会控制。如果感觉做起来毫无压力或者已经练习该动作一周时间，可以尝试单腿抬起增加难度。

4、单腿臀桥

动作要点：

仰卧屈膝，膝盖分开与髋关节同宽，两臂置于身体两侧，掌心向下。吸气不动，吐气腹部收紧，臀部、腰部、背部逐节抬起，抬起身体时形成一条直线。接着抬起左腿，保持2秒。放下左腿后从背部、腰部、臀部逐节放下，身体返回原位，右腿重复此动作。10次一组，做4组。

总结：

臀部肌肉对腰椎的康复有很大的帮助，蚌式激活臀部肌肉，俯卧抬腿加强臀部力量，臀桥提升背部和臀部肌肉的协调能力。每天练习10分钟，臀部肌肉强了，对腰椎也好。

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