睡眠不够，运动能凑！熬夜党的福音来了？

早睡是不可能早睡的，这辈子不可能早睡的，白天又没时间玩，就是晚上刷会手机，才能维持得了生活这样子。

可是缺觉又会导致肥胖、脱发、水肿、爆痘、记忆力减退、抵抗力下降……

现在，解决方案有了。

近日，发表于BMJ子刊《运动医学》杂志上的一项研究表明：充足的运动可以有效抵消低质量睡眠带来的负面影响。

而且，不单单是减轻缺觉危害，运动还能抵消久坐危害、减轻精神压力……

（图源网络，侵删）

“太长不看”版：

1.如果你的睡眠质量不高，但运动能够达到600MET及以上（也就是世卫组织推荐的每周最低运动量），就可以抵消大部分因睡眠不足带来的不良影响

2.每日只需要30-40分钟的中高强度运动，就能有效降低与日常久坐有关的全因死亡风险

3.每次运动持续时间在30分钟到60分钟之间（峰值在45分钟左右）对精神健康最有益，多种运动都适用，在频次方面，一周运动3-5天，每天运动1次的收益最高

运动少+睡眠差=死亡风险大幅上升

一直以来，我们都知道缺乏身体活动与睡眠不足和死亡风险有关，但对于这两种行为的联合影响仍然未知。

好吧其实我们心里也有数，睡得不好、运动还少的人健康状况肯定也不好。

（图源网络，侵删）

为了调查清楚身体活动和睡眠与全因及特定原因死亡风险的联合关联，来自澳大利亚悉尼大学的研究团队分析了英国生物样本库中38万多名参与者的数据，他们平均年龄55.9岁，55%为女性，样本中已排除存在既往病史或数据不全的个例。

研究小组考察了正常的每周体育活动水平，单位是标准代谢当量（MET），MET表示相对的能量代谢水平和运动强度，1MET=耗氧量3.5ml/（kg·min），人在静坐时的MET≈1.0。

世界卫生组织（WHO）推荐的每周运动量是150分钟的中等强度活动，或75分钟以上的高强度运动——相当于每周600 MET。

参与者以MET水平被分为四个组，MET≥1200为高水平组，1200＞MET≥600为中等水平组，600＞MET＞0为低水平组，基本不动的为无运动组（MVPA），并根据他们的闭眼时间、熬夜时间、失眠、打鼾和白天嗜睡情况，给睡眠质量打分(0-5)。

（睡眠质量、运动水平与全因死亡之间的关系/图源：参考文献[1]）

通过分析平均11.1年的随访数据，研究结果表明，与高运动水平+高睡眠质量的人相比，不运动且睡眠差的人，全因死亡风险高57%，因心血管疾病死亡风险高67%、因癌症死亡风险高45%。其中冠心病死亡风险高59%，缺血性中风风险高196%，肺癌风险高91%。

同时，研究人员认为，睡眠不足与全因和特定原因死亡风险之间的有害关联会因运动不足而加剧。

但是别慌，研究人员同样发现，如果你的睡眠质量不高，但运动能够达到600MET及以上（也就是世卫组织推荐的每周最低运动量），就可以抵消大部分因睡眠不足带来的不良影响。

（图源：《马男波杰克》）

不过，该研究只是观察性研究，并不能解释其中的因果关系，研究人员猜测，可能是因为增加运动能缓解炎症，或减少了糖代谢的不规律性。

运动少+久坐=死亡风险翻倍

晚上睡眠不足，白天久坐不动，是当代打工人的基本写照，但这两点，都是健康杀手。

此前有研究表明，久坐会使2型糖尿病风险增加88%，心脏病风险增加14%，肺癌风险增加27%，肠癌风险增加30%，子宫癌风险增加28%。

（图源：123RF）

去年12月份，发表于BMJ子刊《运动医学》上（没错，还是这个杂志）的一项研究认为，每日只需要30-40分钟的中高强度运动，就能有效降低与日常久坐有关的全因死亡风险。

该研究对44370名参与者进行了4.0至14.5年的随访，其中3451名参与者死亡。

根据每天的久坐时间及中高强度运动时间，研究人员将参与者各自三等分：

• 久坐时间8.5、9.5和10.7小时；

• 中高强度运动时间2.3、11.2和34.3分钟。

研究结果表明，与参照组（最高身体活动+最短久坐时间）相比，死亡风险随着运动水平的降低及久坐时间的增加而增加。

（MVPA是中高强度运动，SED为久坐/图源：参考文献[2]）

具体而言，如果你每天久坐8.5个小时，那么运动量达到中等（即每天11分钟左右），就基本与全因死亡风险的上升无关了；反之，如果你每天中高强度运动不到3分钟，久坐10小时以上，则全因死亡风险会上升163%。

如果你更努力一点，每天的中高强度运动能达到30-40分钟，就能有效减弱久坐时间与死亡风险之间的关联。

团体运动+45分钟=压力有效降低

除了抵消一些不良生活习惯带来的健康危害，运动还可以帮助我们减轻精神压力。

2018年，一项发表于《柳叶刀·精神病学》（The Lancet Psychiatry）上的研究表明，与不运动相比，所有的运动类型都与降低心理压力有关，该研究还进一步分析了哪些运动是“性价比”更高的类型。

（图源：The Lancet）

研究人员分析了2011年、2013年和2015年美国疾控中心行为风险因素监测系统调查中 1237194名18岁及以上美国公民的数据，并且校正了年龄、性别、身体质量指数、人种、经济收入、婚姻状况、教育水平等诸多因素。

在精神压力方面，研究人员将精神负担和精神疾病集中在抑郁、压力、情绪问题等因素上，将严重程度分为自我感觉有上述问题以及被确诊过抑郁障碍。

在运动类型方面，他们将其分为8大类，分别为团队运动、骑单车、有氧或者体操运动、跑步或慢跑、娱乐运动或其他、冬季项目或泳池类、散步、其他无法归类的。

研究结果显示，团队运动（如篮球、羽毛球等各种球类运动）最能减轻人的精神压力，其次是骑单车、有氧或者体操运动。

「运动（蓝色）与不运动（红色）的心理压力及与不运动相比，各项运动对降低心理压力的百分比/图源：参考文献[3]」

不过，虽然运动能减轻精神压力，但运动时长并不是越久越好，研究认为，运动持续时间在30分钟到60分钟之间（峰值在45分钟左右）对精神健康最有益，多种运动都适用。

在频次方面，一周运动3-5天，每天运动1次的收益最高。

不过这只是一个统计分析的结果，并不是说你一定要这样做，如果你是个深度社恐，不喜欢和很多人一起玩，自己骑个单车什么的，也是不错的选择。

好啦，今天的文章看完了，就快去运动一下吧！

「看完翻个身，就算运动了（不是）」

编辑：春雨医生

参考文献：

[1]Huang BoHuei, et al."Sleep and physical activity in relation to all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality risk.." British journal of sports medicine {3}.{4}(2021): doi:10.1136/BJSPORTS-2021-104046.

[2]Ekelund U, Tarp J, Fagerland M W, et al. Joint associations of accelero-meter measured physical activity and sedentary time with all-cause mortality: a harmonised meta-analysis in more than 44 000 middle-aged and older individuals[J]. British Journal of Sports Medicine, 2020, 54(24): 1499-1506.

[3]Chekroud SR, Gueorguieva R, Zheutlin AB, et al. Association between physical exercise and mental health in 1.2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study. The Lancet Psychiatry. 2018;5(9):739-746. doi:10.1016/S2215-0366(18)30227-X.

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