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昨天我们介绍的阿斯汤加瑜伽拜日式A的做法 （点这里回顾），今天我们就紧接着看一看拜日式B。还是老规矩，我们先来看一下阿汤小仙女对拜日式的演示：
视频：阿斯汤加瑜伽拜日式灵活殿堂版（手机竖屏观看）
Suya Namaskara B 拜日式B在阿斯汤加练习中是紧跟在拜日式A后面的，一般来讲需要做5次， 但是如果你已经练习全部初级序列的体式或者更多序列体式时，或是环境比较热，热身足够时也可以只做三次。在我们学习拜日式B之前，一定要掌握拜日A的练习， 如果没有学习过我前面发过的拜日A教程的，请点这里。因为拜日式B的很多体式是拜日A中就已经应该掌握的，所以这些重复的体式的要点和拜日A文章讲过的相同拜日B一共有17个连续的体式构成。开始和结束时的山式站立（Samasthiti) 是中立体式，不在17个体式计数之中。
Ekum (第一个vinyasa)
Uttanasana 幻椅式弯曲膝盖，凝视点跟着指尖抬手到头上。双膝靠紧，保持膝盖弯曲骨盆沉向地面。注意保持膝盖在脚趾上方，如果膝盖超过脚趾向前就会引起膝盖的疼痛哦。凝视点向上看，但是注意保持脖子的长度。最理想的位置是保持膝盖尽量弯曲和脊柱尽量伸直之间的平衡。在这个体式中，腰的部分特别容易过分延伸，造成脊柱拱起来。要对抗这个力量就需要让骨盆后倾一点（收紧大腿后面的腘绳肌， 拉伸大腿前面的4头肌)，脊柱向后找到一个中立的位置。还要注意收腹， 收紧腹部肌肉。假如这个体式对你很难的话，可以手不要抬得那么高。保持双手合十，把手放下到胸骨位置，然后伸直腿，继续前屈把双手放在脚两侧的地板上从髋部向下折叠，收紧小腹，收紧大腿前侧四头肌，膝盖微弯不要锁死，手掌平放在脚的两侧。收腹为腰椎提供支持，背部的肌肉放松，感觉脊柱随地球引力向前向下（可以补脑你的背就像瀑布向下倾泄），背阔肌（lats) 微微收紧，这样可以把肩膀往胯的方向拉，避免耸肩。抬头，当你的手从地面抬起只是手指点地时注意把背伸直。骨盆前倾，大腿后侧肌肉拉伸。肩膀向两侧展开。这个体式中身体的位置要给下面的向后跳做好准备。身体灵活的人可以手掌放在地面，但是一定要有足够的能力支撑上半身完全伸展。Chetuari (第四个Vinyasa) - 平板 Chatuaranga Dandasana手掌稳稳地按入地面，把胯升起来到肩膀的上方，保持腿伸直，用上半身的力量完成体式。在空中停滞一小瞬间，然后用腰部的力量把腿向上抬高，再“扔”到后面去进入平板（Chaturanga Dandasana)。天那，这个体式串联可是超难的啊！假如我们缺乏上半身的力量，可以先练习：尝试手掌按稳，然后把身体的重量尽可能地转移到手，可能脚抬不起来，但可以抬脚跟，用脚趾撑下地，然后先一只脚，再一直脚倒退（走）到后面进入Chatuaranga. 慢慢练这个先不要跳，等到上半身有力量了，可以尝试下面这样：跳起来时弯腿，但尽量胯向上到肩膀上方，然后马上把腿伸直向后进入Chatuaranga。进入Chatuaranga后，脚趾卷起，脚后跟向后踩来激活腿。手放在肋骨下部的两侧，压紧。如果你在这个位置支撑不住身体的重量，手可以向前点放在肩膀的下方，但是一定要注意双手距离不要太宽。刚开始太吃力的话还可以把膝盖放在地板上。Pancha - (第五个Vinyasa) 上犬 Urdva Mukha Svanasana伸直手臂，手掌下压，通过手掌手臂的力量把上半身撑起来。脚绷直脚趾向后指。如果做到到位的话，手和脚造成的相对的力量会帮助拉伸脊柱，而不是挤压腰部。只有腿和脚的上半部着地时，腿和膝盖才能完全地抬离地面。肩胛骨用力向下，胸腔打开，肩膀展宽。背阔肌（lats)收紧带动肩胛骨向下，避免耸肩。刚开始如果有困难的话，手肘略微弯曲一点，手可以往前放一点。凝视点向上，如果颈椎有压力或者不舒服，可改为向前看，保持颈部是伸长的。保持背部和臀部肌肉放松，如果背部和臀部肌肉紧张容易造成脊柱的挤压。Shat - (第六个vinyasa) 下犬 Adho Mukha Svanasana双手下压，胯部朝天花版方向走，腿伸直，活动一下脚让脚更好地和地面接触。脚跟着地，如脚跟着地比较难的话可以尝试脚往前移动一点缩短手和脚的距离。Sapta - (第七个Vinyasa)
勇士 Virabhadrasana I右脚向前跨到双手中间， 膝盖正好在脚腕正上方。左脚转进直到脚趾向左转角度45度， 注意此时左胯和右胯是正的: 都是面向正前方。收紧核心，当抬手时注意保持脊柱的中正，向上看手指。右膝盖弯曲90度。这个体式－ 勇士I－是初级序列中一个锻炼腰肌最为有效的体式，腰肌连接腰椎内侧到大腿骨上边的内侧，从胯中间穿过。很多腰痛和腰部不稳定都是因为腰肌太弱引起的。但是勇士I的身体运动实际上是相当复杂的，所以不要急求一步到位，初学者注意分解成不同阶段来完成：首先右脚向前迈的时候， 左脚先不要向侧面转；双腿可以略微弯曲。上身保持直立，胯摆正－右胯向前顶，左胯向后顶，如果有必要可以用手放在跨上来感觉一下。然后，脊椎向后，胯后倾。这意味着拉长大腿上的四头肌和腰肌， 这个动作要在弯曲右腿之前完成；但是这个动作会带来很强烈的拉伸感觉， 特别是在胯的左侧和左大腿上侧；这样的感觉就是腰肌得到的拉伸。接着收紧核心肌肉为脊椎提供支持，同时弯曲膝盖但是不要失去脊柱的位置。在这里如果腰肌很紧的话，一般会对腰椎有向前的拉力。在弯曲膝盖时感觉一下，等你弯曲膝盖时，到了某一点你的身体就会去向前拉脊柱以便膝盖能够继续弯曲。找到这个点就不要继续弯曲膝盖了。不要牺牲脊柱的中正去做表面看上去很'深'的体式， 有必要的话， 后脚的脚跟还可以抬离地面。然后双手上举，但是上身不要向后弯。保持收紧核心不要让脊柱失去天然的弧线。不要后弯做成新月式。勇士I的上半身是直的。还有就是注意胯不要歪到在勇士I和勇士II之间的位置（新手很容易做成这样）。正确的顺位能帮助我们练习我们比较弱的地方，而不是加强我们身体的一些本来就有的错误动作习惯。当上面这些都能做到时，再把左脚向侧面转， 在转左脚时候要慢一点，注意保持胯的位置不要变。最后的体式应该是前腿弯曲45度，胯完全是正对前方，后退的膝盖骨和脚要朝向一个方向， 如果脚转动过多就会给膝关节带来压力，时间长了会引起膝关节的不稳定。
Nava - (第九个vinyasa) 上犬 Urdva Mukha SvanasanaDasha - (第十个vinyasa) 下犬 Adho Mukha SvanasanaEka Desha - (第十一个vinyasa) 勇士 Virabhadrasana IDwa Dasha - (第十二个vinyasa)Trio Desha - (第十三个vinyasa) 上犬 Urdva Mukha SvanasanaChatur Desha - (第十四个vinyasa) 下犬 Adho Mukha SvanasanaPancha Desha - (第十五个vinyasa)深吸气，同时把身体的重量转移到手臂上，带动双腿靠近前胸，找“半手倒立的感觉”，然后把脚轻轻地放回地面。抬胸腔，向前看。最后完成体式和前面讲过的第三个vinyasa一样。和后跳一样，前跳也是非常挑战的，要练习很长时间，如果不能根据上面讲的标准过程做，你也可以：
一只脚走到前面，再另外一只脚走到前面
没有身体的抬升跳到前面
弯曲膝盖跳到前面
Show Desha - (第十六个vinyasa)Sapta Desha - (第十七个vinyasa) Uttanasana 幻椅式结合上面的文字图片教程，大家还可以参照下面阿汤小仙女的完整拜日式A 拜日式B作为学习和练习的参考：视频：阿汤小仙女拜日式5A5B教学示范欣赏版（手机竖屏观看）
本文视频的主角是烟台的传统阿斯汤加瑜伽练习者和阿斯汤加瑜伽教学传播者“阿汤小仙女”单单 （微博：烟台Ashtanga单单）。围观其他种种美丽版本的小仙女拜日，包括可以作为教学示范的拜日式5A5B可以按下方围观专栏二维码在路路的瑜伽知识专栏免费观看。
