你知道在扭转体式中如何找到适合你的最佳位置？

今日思考：

在扭转体式中，应该保持骨盆端正还是允许它转动？

其实在体式习练中，没有一个单一的指令适合每个人。我们要想找到身体最理想的骨盆正位，先要尝试不同的方法，通过自己的感受，其次学习扭转体式背后的力学，并得出对你来说最佳的正位类型。

尝试一下：

侧坐在一张结实、没有扶手的椅子上，身体右侧靠这近椅背。胸腔上提，转身，双手握着椅背，轻轻地呼气，在舒适的情况下，利用手臂帮助你尽可能地向右扭转。不要刻意移动骨盆，但如果它自发地移动，不要阻止。保持姿势，注意躯干和肩膀旋转了多少，以及这个姿势给你的背部和骶骨带来了什么感觉。现在，看看你的膝盖。你的左膝很有可能在右膝的前面，这表明你的骨盆自然地随着扭转而发生了转动。

退出这个扭转姿势，再一次做同样的动作，但这次，小心翼翼地保持膝盖彼此对齐，而骨盆恰好跟椅面的侧边对齐。这个版本的感觉如何?

你可能会发现如果允许骨盆转动，扭转会变得容易一些。或者可能会发现，如果保持骨盆端正，扭转会变得更深入和更满足。没有适合所有人的正确方法，但有一条基本规则是如果你不能轻易地扭转，或者你的骶骨关节部位疼痛（脊柱基部与骨盆相接的位置），你最好在扭转时也转动髋部。如果你能轻松地扭转，并且想要转得更深入，那么，你的首要任务就是端正骨盆。

髋要端正？

扭转使我们的脊柱关节、椎间盘、韧带和肌肉保持柔韧。它还能按摩腹部的器官，通过放松腹部和胸腔的肌肉，释放呼吸，令这一切成为可能的核心动作就是脊柱的转动。为了使脊柱转随动的方式形象化，攥两个拳头，把它们叠放在一起，想象每个拳头代表一节椎骨（如下图）。保持下方的拳头静止，弯曲上方拳头所在的手腕。上方的拳头在下方的拳头上面旋转，当你扭转脊柱时，一节椎骨基本上就是以这种方式在另一节椎骨上面旋转。当你做扭转时，从脊柱底端到顶端的每节椎骨都相对于下面的那节椎骨旋转一点。这种小幅度的转动，就综合形成了脊柱的总体旋转。

人们常说，在扭转中保持骨盆稳定，能够给脊柱获得更多的旋转。这句话有时候也不是正确的。要理解为什么，我们再做刚才同样的拳头练习，但这次，当你弯曲上方的手腕时，下方的手腕也同时伸展。两个拳头朝着相同的方向转动，因此，上方挙头相对于下方拳头，只有一点或者没有旋转。

同样，脊柱的基部取决于骨盆，因此，当你做扭转时，如果朝着同一方向转动骨盆和脊柱，整根脊柱会作为一个整体转动，至少在初期，每节椎骨彼此之间相对没有旋转得那么强烈。但是，你的骨盆只能转动那么多，当它停止旋转，脊柱底部也会停止旋转。如果你继续转动脊柱，最终会获得相同的椎骨扭转幅度，就像一开始完全固定骨盆一样。

如果这两个版本的姿势同样有可能旋转脊柱，你如何决定哪种适合你呢？对于初学者，要考虑扭转对你来说有多容易或者具有挑战性。

如果脊柱不能轻易地扭转，而且你还选择在Marichyasana III（圣哲玛里奇III 式）中保持骨盆稳定，可能你会很难让肩膀足够转过身体，让手臂到达最佳的位置。躯干的肌肉并不能单独让脊柱旋转到其最大的幅度。要充分地扭转，你需要让肩膀转得足够多，能令手臂抵住坚实的物体，获得一些杠杆力量。比如，在Marichyasana III（圣哲玛里奇III 式），你的手臂抵佳弯曲腿的外侧，以帮助你扭转。但是如果选择允许骨盆随着扭转而转动，整个躯干也会跟随着转动，肩膀会转得更多，你将有很大机会能够把手臂放在腿外侧。

最主要的是，你移动（或固定）骨盆的方式会影响扭转最终肩膀的位置，反过来，又会影响你通过杠杆力进行扭转的能力。这是身体不太灵活的习练者常常从骨盆担转中受益的主要原因。另一方面，如果你在Marichyasana III（圣哲玛里奇III 式）中能够轻易地扭转，转动骨盆会令肩膀超过弯曲腿太多，手臂会处于一个力学上不利的位置减低其杠杆力。这就是当身体灵活的习练者保持骨盆端正时，常常获得更多脊柱扭转的主要原因。

允许骨盆转动

当你做扭转时，另一个要考虑的因素是骶关节的健康和稳定。位于脊柱基部的大块三角形骨被楔在两块髂骨之间，像骨盆上部的左右两只“翅膀”。骶骨和髂骨的接触面被称为骶髂关节(两边各有一个)。

当上骶骨的一侧向前移动太多，远离髂骨，并脱离那一侧的关节，习练者经常遭受这种疼痛的关节损伤，这可能会发生在扭转和前屈的体式中。扭转会加重损伤，因为一侧骶骨会很自然地向前旋转:当你向右扭转，骶骨有脱离左侧髂骨的风险，反之亦然。通常在习练过后，才会发现骶髂关节已经分离，你会感到骨盆一侧的后部隐隐作痛。

如果生拉硬套地保持骨盆端正朝前，并用力扭转，将会面临更大的危险。避免这个问题的其中一个方法是在扭转时，有意识地放松脊柱、腰和胸腔四周的肌肉，这样，椎骨相互之间就能更为自由地转动，并且不会给骶骨传递太多的压力。另一个方法就是在扭转时，允许骨盆随之转动。

通常，允许骨盆随着扭转而转动比起保持骨盆端正，对骶髂关节来说更加安全，原因有三个：

第一

当通过旋转骨盆扭转时，躯干会转得更多。因此，你会更快地感受到体式完成，你就不太可能强迫自己过度用力。

第二

在类似Marichyasana III（圣哲玛里奇III 式）的体式中，转动骨盆令手臂更容易触碰到弯曲腿，所以你不太可能倾斜脊柱倒向腿而努力改善手臂的位置。这种方法是有害的，因为它会把骶骨顶端向前拉。

第三

随着扭转转动骨盆能保护关节，因为它允许骶骨与髂骨能一起向前移动，使两块骨头在一起，而不是分离状态。

要使保护骶髂关节的效果最大化，在扭转时骨盆的一侧也应该做“狗式倾斜”，当你向右转时，左侧髂骨顶端（骨盆边缘）从坐骨处向前倾斜，这会帮助髂骨上部跟随骶骨前移动。

找到你的扭转最佳角度

下面的练习帮助你决定哪种扭转最适合你

坐在地板或折叠的毛毯上，双腿伸直，进入手杖式。弯曲右膝，右脚跟靠近右坐骨。调整骨盆的位置，使它和左直腿之间刚好呈直角。右手在身后向地板下压，左手掌握着右膝前侧，同时把骨盆上缘向前倾斜。

呼气，拉左手臂，使干向右转，保持右膝稳定，并注意不要转动骨盆。还要放松前侧和面的腹部肌肉，使腰部变得柔软，当你先转动下背部和下肋，再转动上肋和肩膀时，允许它们自由伸展。

当你做这个体式时，小心不要把左侧骶骨向前拉。每次吸气，脊柱保持向上；每次呼气，尝试转动多一点，要一直保持骨盆端正。只有当你转得够多，需要更多杠杆力来有效地扭转时，才能把左臂绕到右膝的外侧。

现在，保持这个姿势，观察当骨盆随着你的扭转一点一点地转动时，会发生什么。下次呼气时，右坐骨向后沿地板滑动约1.3cm，坐骨不要离地，扭转会更加深入。当你转动骨盆，左坐骨向下压地，并把更多重量压在左坐骨前端，令左骨盆边缘尽可能地向前移动。在这里，骨盆停止转动，下ー次呼气时，脊柱会扭转得更多。

多次重复这个序列。仔细观察每个阶段，感受骨盆的旋转程度，如果可以的话，把手臂放在最佳位置，帮助你扭转得更深入，同时保持脊柱的高度，避免拉仿背部和骶骨。

一旦找到在Marichyasana III（圣哲玛里奇III 式）中骨盆最佳的旋转角度，你就可以在其他转体式中找到相似的旋转角度。习练时，要记得在扭转中，骨盆的正确角度并不总是直角。