全谷物是一种高营养密度食物，它最重要的健康益处在于：控制体重，促进血糖稳定，改善肠道微生物，降低炎症反应，预防糖尿病、高脂血症等慢性病。那么，哪些全谷物对身体健康最有益呢？对这些全谷物，你又了解多少呢？
晚清年间的闯关东大迁徙为广袤的东北带去了“高粱热”，高粱、谷子、大豆、小麦并称为“东北四大农作物”。
高粱在中国人的心底是一种特别的记忆。一曲《松花江上》唱到“那里有森林煤矿,还有那满山遍野的大豆高粱”，曾让无数国人痛彻心扉；在华北抗日战场被称为“青纱帐”的大片高粱地里，流淌过千万英烈的热血……
高粱是我国重要的旱粮作物，有红、黄、黑、白、褐等多种颜色，口感上有粳性和黏糯性两种。随着生活水平的提高，高粱的主粮地位越来越弱化，产量也越来越少。
其实，高粱是一种营养十分丰富的谷物，每100克中约含蛋白质10.6克，并提供了多种维生素和矿物质，其中维生素B1、尼克酸、维生素B6、铁等都达到了营养素参考值（NRV）的20%。高粱的膳食纤维含量为6.6%，同时含有丰富的多酚类抗氧化物质，对其抗氧化性测定发现，高粱的抗氧化性比很多水果蔬菜高，黑高粱的抗氧化性甚至高过蓝莓。
高粱的赖氨酸含量偏低，宜与富含赖氨酸的肉、奶、豆类等搭配。
青稞是藏族人日常饮食中最主要的谷物，在青藏高原上已有3500年的种植历史。由于生长在高海拔地区，高寒、缺氧、强光的生长环境使青稞的营养构成更具特殊性。生活在高原的藏族人每天食用大量牛羊肉和奶制品，而蔬菜水果摄入较少，但在我国，西藏是糖尿病患病率最低的地区之一，这与青稞的“三高”（高膳食纤维、高β-葡聚糖、高维生素）特点密不可分。
青稞被称为“世界上最好的粗粮”。青稞的蛋白质、脂肪和碳水化合物的平均含量分别为11.37%、2.13%和59.25%。青稞的膳食纤维含量是小麦的15倍。青稞中最重要的保健成分是β-葡聚糖。青稞是世界上麦类作物中β-葡聚糖含量最高的作物。麦类作物中的平均含量为5.25%，青稞可达8.62%。高含量的β-葡聚糖赋予青稞独特的营养价值，特别是在调节血糖方面功效明显。β-葡聚糖属于可溶性膳食纤维，具有清肠、调节血糖、降低胆固醇、提高免疫力等四大生理作用。每100克青稞中含有维生素B10.32毫克、维生素B20.21毫克、尼克酸3.6毫克、维生素E0.25毫克。此外，青稞还有钙、磷、铁、铜、锌、硒等矿物元素。藏医典籍《晶珠本草》将青稞列为一种重要药物，用于治疗多种疾病。《本草拾遗》记载，青稞可下气宽中、壮精益力、除湿发汗、止泻。不过，青稞不易煮烂，吃前宜先用水浸泡半日。荞麦起源于中国，种植历史悠久，它与大黄、何首乌等中药材同属蓼科，是我国药食同源文化的典型体现。除了燕麦，营养专家也会建议糖尿病患者多吃荞麦，因为荞麦中含有“葡萄糖耐量因子”——铬，这种理想的降糖物质可以增强胰岛素的功效。荞麦中的荞麦糖醇能够调节胰岛素的活性，具有降糖作用，所以荞麦对糖尿病患者保持健康非常有益。荞麦的蛋白质品质极佳，消化率高，赖氨酸含量丰富。荞麦中的碳水化合物主要源自淀粉，因为颗粒细小，容易煮熟，亦容易消化，其膳食纤维含量是一般精制大米的10倍。荞麦脂肪中的不饱和脂肪酸占83.2%，其中大量是亚油酸，能降低血液胆固醇、预防动脉粥样硬化。荞麦还是维生素和矿物质等微量营养素的良好来源。比如，荞麦中的镁含量很高，每100克荞麦含258毫克镁，而镁能促进糖代谢，促进血液循环，起到稳定血压的作用。
荞麦中的维生素P含量非常丰富，它能使毛细血管的韧性增加，这对降低血压很有帮助。维生素P又叫芦丁，是黄酮类物质中的代表性功能成分，一般谷物中是不含芦丁的。芦丁具有降低血管通透性、增强微细血管功能、促进胰岛素分泌的作用，可谓佑护血管的“大内高手”，在苦荞（黑褐色荞麦）中含量尤为丰富。研究显示，在常吃荞麦的地区，心脑血管疾病发病率明显较低。正因如此，荞麦被称为是可降血压、降血糖、降血脂的“三降”食品。日本人视荞麦为“长生不老的保健食品”，韩国人称之为“神仙的粮食”，德国人则赞誉它为“东方神草”。与大米比较，薏米中的蛋白质是大米的1.7～4.1倍，B族维生素是大米的两三倍，矿物质（钙、磷、钾、镁、铁等）是大米的1.5～2倍，此外，维生素E、脂肪和膳食纤维也均超过大米。尤其是薏米的蛋白质，所含氨基酸比例接近人体需要，故被誉为“禾本科植物之王”。在我国北方，人们常用薏米与大米熬粥，南方则常用薏米煲汤，这都是食品营养学上谷物多样化和蛋白质互补作用的日常实践。
薏米又叫薏苡仁、苡仁、五谷米，在我国栽培历史悠久，古人把薏米看作天然珍品，若遇大灾之年，薏米可充主粮，因而古人对薏米恭敬有加，常用来祭祀。今天，人们常常利用薏米的保健作用调养身体。薏米具有健脾、补肺、清热、利湿的功效，堪称药食同源的谷物。中药经典《神农本草经》中记载薏米的功效为：“主筋急拘挛，不可屈伸，风湿痹，下气，久服轻身益气。”《本草纲目》称薏米为上品“养心药”，可“健脾益胃，补肺清热、祛风胜湿，养颜驻容、轻身延年”。但薏米之“珍”不仅于此。研究发现，薏米水提取物可显著降低餐后高血糖，尤其适用于多尿为主的糖尿病患者，因此薏米还可用于糖尿病的辅助治疗，山药薏米粥可作为糖尿病患者的日常膳食。在日本，薏米还被列为防癌食品，欧洲人则视其为“生命健康之友”。2013年被联合国粮农组织（FAO）命名为“国际藜麦年”，中国人是在近几年才开始逐渐认识藜麦。藜麦原产于南美洲安第斯山区，是当地居民的主要食物，已有数千年的食用历史。严格说来，藜麦并不属于“谷物”（多指禾本科植物的种子），而是藜科藜属植物的种子，而且它也不只有三个颜色，它的品种多达百种，但我们一般只接触到红、白、黑三种颜色的藜麦。
在南美洲的印加文化中，藜麦是神的粮食。这种神的粮食是经过FAO确认的唯一一种能满足人体基本营养需求的单体植物，并被正式推荐为最适宜人类的“全营养食品”。藜麦含蛋白质14.12%，其必需氨基酸构成与乳类相当，其中赖氨酸、限制氨基酸是小麦、玉米的2倍以上；膳食纤维含量为7%，高于一般谷物。藜麦是零胆固醇食物，所含多不饱和脂肪酸，能够降低低密度脂蛋白胆固醇，升高高密度脂蛋白胆固醇。临床试验表明，每天摄入藜麦粉25克，连续4周，血清甘油三酯和总胆固醇含量明显下降。藜麦是升糖指数最低的“谷物”。低升糖标准为55，藜麦只有35。藜麦中所含矿物质非常丰富，其中钙、铁的含量均是小麦的4倍。早在1980年，藜麦就被美国国家航空航天局用于制作宇航员的太空食品。藜麦富含酚类、黄酮类、皂苷类、胆碱及植物甾醇等具备抗氧化性和可预防各种代谢性疾病的植物活性物质。因为藜麦不含麸质，也不易使人过敏。藜麦可在超市中买到。藜麦易熟，口感也好，而且是“百搭”食材。
本文节选自《百科知识》2021.06B
