到底怎样才能睡个好觉

人一觉醒来精神百倍

你一觉醒来身心疲惫

每天喊着想睡觉，可总也睡不好。  不是想等等，就是想静静。  哎，被快节奏生活和工作绑架的打工人，心里苦……

人一生中大约1/3的时间在睡觉。大量研究证实，  睡眠的好坏与人们的健康密切相关。  睡眠障碍 是很多疾病的重要诱发因素，而睡眠质量高的人有更好的情绪、精神运动表现和学习成绩。

调查显示，当下  我国超过3亿人存在睡眠障碍。  究竟是什么干扰了我们的睡眠？到底怎样才能睡个好觉？

“该睡睡”

讲规律

对现在的年轻人来说，  熬夜的理由似乎千千万。  不熬到凌晨1点以后，不会想到人还需要睡觉这码事。总是陷入“晚上不想睡，早晨不想起”的泥潭不能自拔，  舍不得 结束这一天，又似乎舍不得开启新的一天。

这其实就严重打破了睡眠的规律性！  那怎样才算规律的睡眠呢？  你需要记住调节睡眠时间和长度的两个过程： 昼夜节律 调节（过程C）和内稳态控制（过程S）。

过程C是我们的内部时钟，由 大脑 中一个叫作 下丘脑 视交叉上核（SCN）的调节中枢进行控制，是 生物节律 的“司令部”。这个 生物钟 通过 光线 和褪黑激素的影响来调节和控制24小时的睡眠— 觉醒 周期。在没有光线的情况下，褪黑激素的产生促进睡眠，但有了光线的存在下，褪黑激素的产生就停止，向大脑发出信号：  这是白天，该醒来了！

过程S是根据你醒着的时间来促进睡眠。清醒时，人的大脑会积累促进睡眠的物质，“睡眠压力”会逐渐增大，你想睡觉了！当你睡足后，这些物质会被清除，让你感到神清气爽。如果你白天频繁“补觉”，减轻了“睡眠压力”，就  容易导致晚上“该睡不睡”。

良好的睡眠需要两个过程之间的完美平衡，即睡眠/觉醒时间与我们的内部生物钟同步。这样，你将拥有一个规律的睡眠时间表。

健康睡眠

放大招

世界睡眠协会推荐以下10个措施来实现健康睡眠，  对照一下，找找差距！

1.相对固定的睡觉时间和起床时间。

2.如果你有小睡习惯，  白天的睡眠时间不要超过45分钟。

3.睡前4小时避免过量饮酒，不要 吸烟 。

4.睡前6小时避免摄入 咖啡因 ，包括咖啡、茶叶和各种 苏打水 ，还有 巧克力 。

5.睡前吃点小吃是可以接受的，睡前4小时避免吃重口味、辛辣或含糖的食物。

6.有规律地锻炼，但  不要在睡前剧烈运动。

7.使用舒适的被褥。

8.为房间设置一个适宜睡觉的温度，保持房间通风良好。

9.排除所有的干扰噪音，并尽可能消除光污染。

10.  床只用来睡觉。不要用作办公室、工作间或娱乐室。

打呼噜

不是睡得香

听，隔壁老王的呼噜声又响起来了，睡得可真香！

还真别羡慕！打呼噜真不是睡得香的表现。  它是一种 呼吸暂停综合征 ，不仅影响睡眠质量，还有 猝死 的风险。

如果你听到的 鼾声 有下面几个特点，  那就是 呼吸暂停 无疑了！  一是鼾声高，高到隔壁房间都能听到；二是鼾声高低不均，会在 打鼾 期间突然停止，过几十秒后，出现带勾的鼾声；三是打鼾者的家属会有这样的描述：“憋得满头大汗，还伸胳膊蹬腿”，但翻个身，马上又鼾声如雷。

另外，如果睡眠期间总感觉 口干舌燥 ，床头需要备一杯水，那就是打呼噜张口呼吸造成的，也要提防呼吸暂停。临床研究发现，  睡眠呼吸暂停多见于40岁左右的年轻人，  65岁以上这类病人反而少了。

为什么呢？40岁左右的人经常喝酒应酬，出差，晚睡早起。还有，  开车多于走路，运动少，压力大，容易 肥胖 ，  都是原因。

爱做梦

是好是坏

一睡觉就做梦！睡醒比睡前更累！这样的睡眠状态，真是让人烦恼！  很想摆脱做梦，一夜深睡多爽啊！

我们每个人每天晚上都在做梦，做梦本身是保护睡眠的机制，只是有些人醒后没印象，有些人却记得特别清楚。  这样的人通常睡得不踏实。  但不是说做梦影响了睡眠质量，而是你身体或精神上紧绷的原因影响了睡眠质量。

也确实有些“爱做梦”就是坏事！  临床上经常见到老年男性，描述夜里有时候 折腾 来折腾去，甚至掉到床下，或者把老伴打得鼻青脸肿。这种情况要特别小心，可能提示有某些严重疾病。老年 神经系统疾病 ，如 帕金森病 、阿尔茨海默病等，可能就有这样的早期征象。

还有一种爱做“白日梦”的睡病。不分白天黑夜，无论什么环境，说睡就睡，叫 发作性睡病 。这种病必须重视，患者在惊喜、大笑、嬉闹、生气等情绪激动时，会出现突然的脱力发作（俗称猝倒）。  如果旁边没人陪同，可能出现意外。

作者｜北京大学人民医院呼吸内科主任医师 韩芳

文字整理｜钟艳宇

审核 | 国家健康科普专家库专家

北京大学人民医院 呼吸与危急重症医学科

主任医师 马艳良

策划｜谭嘉 余运西

编辑｜穆薪宇