八极拳训练营第二期，更详细的训练计划给到你
八极拳训练营开营两周，第一次开营有很多不足，但是我们还是在不断改进。明天给大家看看，八极拳第一批训练营里，部分学员的训练成果。
很多人问我，加入训练营一定能把八极拳学好吗？
其实这么问就太业余了，训练营提供的是让大家一起学习的环境，是一种提醒和督促，它的作用仅止于此。
很多人问我，那我只点打卡，不训练，你也不知道。
没错，我肯定不知道，可是你这不是自欺欺人吗？你是想学八极拳，还是想自己欺骗自己？如果买一个视频，不加训练，就能学会一门武艺。你自己想想可能吗？
武林中有句老话，师父领进门，吃苦在个人。
不管你报没报课程，三少都把训练表分享给大家，这次的训练表比较长，我给出了最详细的训练计划。三少希望所有爱武术的年轻人，都能真正练好武术，从每一个动作严格要求自己，至少对得起自己的努力。
DAY 1
今天我们学习八极拳的基础——两仪桩。
大家首先要根据视频中的示范体验沉肩坠肘，含胸拔背，敛臀收腹，开膝内扣，龙颈熊顶的感觉。双脚微微内扣，双膝外撑，保持上身挺直但是不要使肌肉过于紧张。初次训练可以保持站桩两分钟，至少三组。注意如果膝盖压力过大应该是动作出现了问题，可以通过照镜子寻找自己动作的问题。
DAY 2
今天我们继续两仪桩的训练。
今天可以适当增加站桩的时间和组数，另外继续感受昨天的动作。初学者站桩都会有身体僵硬的情况，今天可以继续寻找放松身体的感觉。同时站桩练习有助于提升身体的核心力量和关节力量。
DAY 3
相信经过前两天的练习，大家对站桩应该感觉不那么吃力了。除了希望大家根据自身继续提高站桩时长之外，今天还希望大家注意一些细节。就是集中精神感受“沉坠劲”，“十字劲”和“缠丝劲”。感觉身体松而沉，身体储满力量随时可以发出。另外注意舌顶上腭，十指抓地等感觉。
DAY 4
今天我们开始学习八极拳的基础的动作撑拳和撑掌。具体的动作可以通过视频来学习，另外希望大家记住几个重要的名词的含义，比如四六步和跟提步等等。这些将会对我们以后的八极拳练习有很大的帮助。大家可以模仿视频进行撑拳和撑掌的练习。20次为1组左右至少各2组。首次练习可以选择原地发力，寻找发力感觉形成肌肉记忆。
DAY 5
今天的训练希望大家结合步法。
注意每个步法的发力和跟进的区别和要领。如果感觉手脚配合不好就先保8BC1每次出全都是同手同脚发力。通过不断的练习形成肌肉记忆。左右交替发力为1次，20次为1组至少3组。
DAY 6
今天是八极训练营的第六天，今天希望大家增加训练次数的同时注意动作的细节。
左右交替发力为1次，30次为1组至少3组。注意肘肩的放松，手腕不要弯曲，避免击打物体时伤到手腕。前手发力的时候记得后手发更大的力。注意手掌和拳的放松。
DAY 7
今天我们开始学习金刚八式——降龙的动作。希望大家通过视频了解基本动作和“打虎式”的意思。
大家在练习时可以通过照镜子的方式纠正自己的动作。进行连贯的发力练习，注意步法形成肌肉记忆。初学者可以选则原地发力。左右交替发力为1次，20次为1组至少3组。
DAY 8
今天可以进行分解练习。
动作要领：降龙的步法可以分解为为左脚在前的四六步接上弓步。左手手法为握拳下垂与身体前微前撑，左手全力向左外侧反打拳心向自己。右手手法为握拳手臂弯曲提起，拳心向下，拳眼对太阳穴，右手用力向身左下侧砸拳。这一过程可以视为一次左侧发力。再上右腿成右四六步，以上动作交换左右再做一次为一次右侧发力。左右加一起为一次，20次为1组至少3组。
DAY 9
今天的内容是对降龙动作进行纠正。
易犯错误：起式的时候双手注意手臂撑圆，但不要过于紧张。上步发力后成弓步，但后腿不要伸直，注意后腿跟进的距离。上手旋转向下用力时要有全力砸向腹部的感觉。30次为1组至少3组。
DAY 10
训练营第十天内容，是八极拳金刚八式中的“伏虎”动作。具体动作规范请看视频课程内容。
刚开始发不出力，不要气馁，持续练习，注意伏虎的动作要领，意识上要有无所畏惧的冲劲，制服老虎的感觉。（撑锤和两仪桩是每天都要训练的，不能间断）请在开始之前先做10分钟左右的热身活动，伏虎也是一下一下打，单式要一个一个练。至少练三组，每组出拳左右各30下，最好是能对着镜子练习。不要发力，因为你初学做不到，慢慢找感觉。一下一下的练，不要急于求成。
DAY 11
八极训练营第十一天。
训练前：热身至少10分钟，活动一下筋骨。
动作要领：伏虎动作可以理解为两次迈步串联起来的三个动作。步法左脚在前四六步——屈膝两脚并拢——右侧在前的四六步。左手手法为勾手左侧横移至身后顺势搂回成怀抱姿势，左手展开掌心向前指尖朝斜上提起后用力下压。右手手法为掌心向下至于腰间随后提起画弧线置于面前掌心向里指尖向上后向下钩形成勾手姿势，右手展开掌心向前指尖朝斜上提起后用力下压。步法，左手和右手姿势可以单独做10次，双手配合练习10次，结合步法练习10次。此过程不要求发力，此练习主要为了形成肌肉记忆。
DAY 12
相信大家已经对这个动作相当熟练。今天的主要任务是自我纠正动作中可能出现的错误和可能被忽略的地方。
易犯错误：
一、牢记做每一个动作时都要做到沉肩坠肘含胸拔背，不要让身体过分紧张或放松。
二、是迈步过程记得后脚发力，要有把身体扑出去的感觉。
三、是右手划弧的过程动作幅度不要太大，切记这是防御动作要求迅速而且有力。
四、是腰部要跟随身体的运动扭转不要站死。
五、是双手用力下压之后要记得迅速抬起，养成良好习惯避免出现过多的防御空当。
DAY 13
今天我们要开始“劈山”动作的学习。具体动作规范请看视频课程内容，跟着视频了解动作。
注意先热身以及进行撑锤和两仪桩的训练。可以照着镜子或者请亲人或朋友帮忙录视频，找出自己动作的不规范之处。至少3组每组左右各50次劈山，在这一过程中尽量找到发力的感觉。
DAY 14
今天我们将对劈山动作进行分解练习。
动作要领：劈山动作步法为起式双腿微并弯曲左侧身体在前——左脚向前迈步同时后脚跟进呈四六步——跟提步双腿微并弯曲——右侧身体在前后脚跟进呈四六步。左手手法为左向前撑出后向下伏按，后提起至耳处向前劈出。右手手法为抬起置于耳处，劈出后右手呈前撑状态顺势推挡之后向下伏按。先进行分组练习步法，左手和右手姿势单独做10次。之后参照视频进行双手配合练习和结合步法的练习，至少10次。
之后继续昨天的劈山完整动作练习，至少4组每组左右各50下。
DAY 15
今天将对劈山动作训练过程中可能出现的错误进行纠正。
易犯错误：
一、依然是保持沉肩坠肘含胸拔背的感觉。
二、劈山的下劈动作不是由上至下的，而是像波浪一样先下后上，找切割的感觉。
三、是双腿不要刻意并拢，放松身体。
四、是记得前撑手结合跟提步时有一个推的动作，这一过程记得发力以便形成肌肉记忆。
之后继续昨天的劈山完整动作练习，至少4组每组左右各50下
DAY 16
今天的训练内容是熟悉和了解新动作“栽捶”。具体动作规范请看视频课程，跟着视频了解动作内容。
注意先进行热身。可以照着镜子练习或者请人帮忙录视频，找出自己动作与视频动作的差距。左右手各一次为一组，每组50次每天至少3组，在这一过程中尽量找到发力的感觉。
DAY 17
今天要对栽捶动作进行局部分组练习。
动作要领：栽捶动作起式于降龙相同，步法为左腿在前四六步——左脚向前左前斜跨步后脚跟进——上步呈右腿在前四六步——右脚向前右前斜跨步后脚跟进。左手手法为拳心向外下垂微撑起，向上怀抱，拉回腰间，屈臂向上伸出，向下怀抱。右手手法为屈臂向上伸出，向下怀抱，翻拳向右回击拳心向内，拳心向外下垂微撑起。先进行分组练习步法，左手和右手姿势单独做10次。之后参照视频进行双手配合练习和结合步法的练习，至少10次。
DAY 18
今天将对栽捶动作练习过程中可能出现的错误进行纠正并结束栽捶动作的训练。
易犯错误：
注意时刻保持保持沉肩坠肘，含胸拔背的感觉。这一动作的前扑感觉要更为强烈。前扑后一定注意后脚的跟进，保证下一动作顺利启动。双手合抱的过程是一个攻守兼备的动作。攻击手在攻击之后处于非攻击手下方，非攻击手在攻击时注意护脸。
进行栽捶完整动作练习，至少4组每组左右各50下。
DAY 19
今天将练习新动作“探马掌”。具体动作规范请看视频课程，跟着视频了解动作内容。
注意先进行热身。通过照着镜子练习或者请人录视频，观察自己动作与视频动作的差距。至少做3组每组50次，在这一过程中尽量找到发力的感觉。
DAY 20
今天的训练内容是探马掌动作的分解练习。
动作要领:
探马掌的动作相对简单，步法为右脚在前四六步，右脚上步左脚跟进，左脚上步右脚跟进，左脚微回撤呈左脚在前四六步。左手手法为先斜上平伸，向身体拉回，在斜上平伸，再向身体拉回。右手手法为手在身体前呈拉回姿势，斜上平伸，再拉回，再斜上平伸。进行分组练习步法，左手和右手姿势单独做10次。之后参照视频进行双手配合练习和结合步法的练习，至少10次。
之后继续昨天的探马掌完整动作练习，至少4组每组左右各50下。
DAY 21
今天的训练内容是探马掌动作的纠正。
易犯错误：
一、是注意沉肩坠肘，含胸拔背的感觉。
二、是注意起式和结束式手脚不是同侧的，运动过程中手脚是同侧。
三、是记得出掌时小臂要迎向对方的攻击手，记住这是个攻守兼备的动作。
四、是注意上步跟进，保持重心。
最后进行完整动作练习，至少4组每组50下。
DAY 22
今天要学习的是金刚八式中最后一个动作虎抱拳。还是通过视频课程熟悉动作，了解完整动作。
注意先进行热身，尤其是膝关节。通过照着镜子练习或者请人录视频，观察自己动作与视频动作的差距。至少做3组每组50次，在这一过程中尽量找到发力的感觉。
DAY 23
今天的训练内容是虎抱拳动作的分解练习。
动作要领：
虎抱拳动作步法为正常站立——侧方双脚同时跳起——落地时保持蹲下姿势——保持姿势转身——双腿用力撑开。手部动作为双手握拳向上成环抱姿势从两侧下落抱于胸前，用力外撑。
随后进行分解练习，注意保护膝盖。整体动作至少做3组每组50次。
DAY 24
今天的训练内容是虎抱拳动作的错误纠正。
易犯错误：虎抱拳动作相对简单，需要注意的地方相对较少。
一、是下落蹲下时大腿尽量与地平行。
二、是撑开时记得全身同时用力。
DAY 25
今天要学习的动作是三靠臂。具体动作规范请看视频课程，跟着视频了解动作内容。
第一天可以进行定步三靠臂的练习，如果实在没朋友可以找棵树。以拉弓式开始，切记三次靠臂都不是单纯的横向击打：第一次击打手臂要内扣，第二次击打手臂要有斜上方搓的力，第三次击打要有向下削挂的力。左右各三次击打为一次至少做3组每组50次。
DAY 26
今天可以进行上步三靠臂的练习。
两人各自完成进退和换手为一次，至少做3组每组50次。互相监督三次击打的发力方向。形成肌肉记忆，开始不必发太大力，以免受伤。
DAY 27
三天的动作手法都一致，只是步伐有所不同。切记迎着对方转身，而且转身后记得换手。
DAY 28
今天可以进行贴山靠前靠的练习。
练习的对象最好是另一个人，和被撞后能够产生位移的物体比如沙包。以拉弓式开始，注意是依靠身体侧面撞击。撞击过程中保持重心不要前倾，可以原地个人练习。撞击前憋气，撞击时吐气。至少做3组每组50次。
DAY 29
今天可以进行贴山靠后靠的练习。
前靠与后靠撞击位置一样都是侧面，注意手部动作。至少做3组每组50次。
DAY 30
今天是活步贴山靠的练习。
双方交替退后，感觉用身体下坠的力量去对抗撞击。调整呼吸，增强抗击打能力。以双方各完成一次进退为一次，至少做4组每组50次。
如果你买过功夫史原来的课程，包括米熊八极拳课程，你都有资格加入这个训练营。
如何加入训练营：
第一种：购买了小程序课程的小伙伴，可以在课程动态里，直接看到群二维码，扫码入群即可。
第二种：购买米熊课的同学，请注意米熊教学群里的信息。我会在群里直接开始训练营的提醒，不用再加群。
关于以上信息，都会在相应的地方通知大家。
即：
购买小程序课程的，请看小程序里的通知。
购买米熊课程的，请注意米熊八极拳教学群里的消息。
训练营开始时间：2018年9月21号，正式开始。为了跟上进度，请大家务必在9月21号之前入群。
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