如何深蹲不伤膝盖，2000字长文讲透深蹲一个动作，干货

来，我们先看看【深蹲伤膝】这个论调怎么来的。1961年，KarlKlein博士进行了一项研究，比较举重运动员与普通人之间的膝关节稳定性，并发表了一篇研究报告，结论是：蹲下或平行（当髋关节与膝盖平行）时会拉伸膝盖韧带。所以，他认为深蹲会造成膝盖的松弛与伤害。从此，导致了人们觉得「深蹲伤膝」的固化印象。

但在1964年，JohnPulskamp博士提出新的观点，强调KarlKlein博士的研究并没有考虑深蹲能够加强膝关节周边肌肉的好处。因为蹲下这个动作是一种复合式训练，可以加强膝关节肌肉的伸展。1、深蹲对关节的磨损当我们蹲下时，膝盖会产生剪切力与压缩力着两种力量。从理论上来说，膝盖因深蹲而引起的大部分损伤，都是由于过度的压缩力造成的。有些医学权威人士声称，由于深蹲在膝盖上提高了压缩力，因此会导致半月板和髌骨背侧的软骨磨损。虽然压缩的增加会导致更大的伤害敏感性，但科学研究上并没有建立这样的因果关系。在进行长期的下蹲重量训练动作情况下，几乎没有证据显示参与举重运动的运动员膝盖软骨磨损是由此造成的。事实上，与你我相比，他们的膝盖反而相对健康许多。2、深蹲角度不同对膝盖压力不同下图可以说明深蹲角度和膝盖压力的关系。根据这张图标，前向剪切力高达0-60度（压迫前十字韧带），而后部剪切力开始于膝关节弯曲50度左右，并在90度时达到最大（对后十字韧带的最大应力）。

许多研究表明，深蹲作为膝关节压缩力最大化，并没有考虑深蹲和软组织对蹲期间腓肠肌（小腿后侧，俗称“腿肚子”）的软组织近似的缠绕效应。可以看膝关节弯曲度这张图，当我们蹲下时，股骨和髌骨的不同表面在整个运动中受到的压力，最初在下蹲时（膝关节屈曲0-10度），髌骨与股骨无接触。10-20度的膝关节弯曲时，股骨与髌骨开始接触。随着我们下蹲并且在90度处于最大化，骨骼表面区域接触增加。在90度弯曲后，骨骼接触的表面积就会减少。1、膝内扣

问题：蹲下或站起出现膝内扣现象潜在风险：韧带、半月板等损伤风险加大原因：骨盆宽、臀和大腿外侧肌肉参与不够或力量不足解决方案：弹力带抗阻下蹲、狗式伸展解决思路a、弹力带抗阻下蹲

目的：通过弹力带的抗阻以强化本体意识动作描述：将弹力带放在内扣的膝关节处，搭档将弹力带对向内的方向施加压力，而训练者以抗阻的方式进行下蹲，与此进行对抗，强化在下蹲过程中膝关节与第二脚趾保持一致的本体感觉b、狗式伸展

目的：通过四足位的狗式伸展以强化髋外展的能力动作描述：四足位于垫子的正上方，将训练侧腿屈膝，外展，向外向上打开，同时保证躯干不发生大的转动，骨盆位置保持不变。（注：在此情况下可保持骨盆微微后倾，臀部重复向外向上发力，保持骨盆原始位置，可使用弹力圈增加阻力，或人为用手增加阻力。）2、过度弓背

问题：蹲下和站起时出现弓背的情况潜在风险：下背部损伤风险加大原因：脊柱伸展灵活性与背部肌力不足解决方案：俯卧位YTW、小燕飞解决思路a、俯卧位YTW

动作描述：俯卧位的Y：俯卧姿势准备，双臂伸直，大拇指朝上，夹角约60°左右；肘关节保持伸直，手臂向大拇指方向运动，动作末端要求大臂超过耳朵，并且在末端保持1-2s，然后缓慢放下

动作描述：B.俯卧位的T：俯卧姿势准备，双臂伸直，大拇指朝上，手臂向拇指方向运动，一直运动到动作极限，动作末端双臂是与两肩在同一平面内，末端保持1-2s，然后缓慢放下

动作描述：C.俯卧位的W：俯卧姿势准备，双臂伸直，两拇指分开，指向前外方，分开角度大于Y，大约120°左右，手向拇指的方向运动，同时肘关节屈曲，形成一个”W”，运动到动作极限，动作末端双手与两肩在同一平面内，手臂缓慢上抬，末端保持1-2s，然后缓慢放下目的：强化肩胛带肌群，增强肩胸关节的稳定性b、小飞燕

目的：强化下背部的力量动作描述：俯卧在垫子上方，双手伸直放在耳侧，收下巴，努力将胸部抬离地面，保持双脚和肚脐眼不要离开地面，以减少腰椎压力3、脚尖离地

问题：蹲下和站起过程中脚底稳定性不足出现脚尖离地的情况潜在问题：重心不稳，影响深蹲质量原因：脚趾抓地的意识不够解决方案：脚踩弹力带下蹲脚踩弹力带下蹲

目的：强化脚趾抓地意识动作描述：将弹力带两头放在脚尖位置让训练者踩下，同时在下蹲过程中，搭档向后拉弹力带以强化训练者在下蹲过程中牢牢的抓地的本体感觉，反复练习在深蹲过程中，发现“蹲不下去”的问题，排除天生结构排列可能性，那么往往和关节功能受限息息相关。屈髋和深蹲如何正确训练？一、屈髋的流程1）脚距：与髋同宽，脚尖稍许外展（ps：若平行，对膝关节压力较大）2）双手扶膝：腓骨小头与与外踝垂直

3）姿态：骨盆微前倾，脊柱伸展，肩胛骨下沉，手离开膝4）还原：将手放在肩上侧做“Y”字伸展，引导还原站立姿势

若你对屈髋动作模式掌握还不够的话，可采用以下方式进行辅助训练1、弹力带的辅助1）强化臀部往后伸的意识（从直立位到屈髋位）

2）强化站起的意识（屈髋位到直立位）2、PVC杆的辅助将PVC杆放置于背部，使头后方-胸椎-骶骨三点一线，进行屈髋训练，在整个过程中保持脊柱伸展，PVC杆三点一线

若你已经掌握了屈髋的动作模式，那么可采用以下方式进行升阶训练来自不同方向阻力的对抗：强化自身稳定性

二、深蹲的流程深蹲的动作主要拆解为蹲下去和蹲起来，由于大部分健身小白人群由于久坐臀部肌肉募集能力不足，因此这里“以终为始”的思路进行教学1.站起阶段1）站距：双脚分开，大约与肩同宽，脚尖自然打开2）确定重心所在（足中）：蹲到底，重心向前，推回去，在髋-膝-踝折叠不变的情况下，回到原位，找到最适合自己的重心

3）深度：髋低于膝，脊柱伸展，同时感受髋部发力在练习深蹲时，适当的深度是至关重要的，这个底部姿势会为你以后完成足够的深度奠定基础。保持底部姿势拉伸几秒钟，如果保持这种姿势让你很累，说明你柔韧性可能还没有达到应有的程度。站起来休息几秒钟，然后蹲下去继续拉伸，以巩固你对底部姿势的熟悉程度。

4）两侧手依次向上伸展，举过头，脊柱伸展，站起来

2.下蹲阶段1）站距：双脚分开，大约与肩同宽，脚尖自然打开，双手屈肘放于胸前2）解锁：像屈髋一样，髋-膝同时屈曲3）高度：臀低于膝

练好最基础的屈髋和深蹲，我们就可以进入下一步进阶深蹲动作了。1、徒手深蹲

徒手深蹲（Squat）是学习任何一种变式深蹲的基础动作模式适用人群：健身初学者2、高脚杯深蹲

高脚杯深蹲（GobletSquat），顾名思义，将一个哑铃或者壶铃举到胸口前，就像你在胸前捧着高脚杯一样，进行下蹲的动作，它是深蹲进阶中最基础的深蹲动作作用：评估你能否完成杠铃前蹲动作的一个前提；减少背部的张力，同时还能训练下肢的肌肉，有助于纠正深蹲姿势和发力技巧适用人群：深蹲初学者（徒手深蹲掌握后的深蹲学习动作）3、杠铃前蹲

前蹲（FrontSquat）是最基本的力量训练之一，具有很强的功能性，训练者将杠铃支撑在胸前的肩膀上，负重下蹲，以此提高挺举能力、伸膝力量，并加强股四头肌作用：作为高翻动作翻起杠铃后身体顶起杠铃的辅助训练动作，可有效训练上肢对锁骨位杠铃的控制能力，强化大腿部肌肉（尤其股四头肌），同时加强核心的承重能力适用人群：对深蹲技术掌握有一定基础的人群（徒手深蹲和高脚杯深蹲掌握后的深蹲学习动作）4、高杆位深蹲高杆位深蹲（HighBar），顾名思义，就是杠铃杆位置较高，通常置于斜方肌上束的上侧；它以伸膝为主导，对于训练股四头肌效果显著作用：提升股四头肌和臀大肌力量，适合举重选手，因为动作模式跟抓举很像，可以保持杠铃在同一直线垂直移动，脊椎的压力也较低不足：不能蹲跟低杆位深蹲（LowBar）一样大的重量，因为大腿后侧链比较用不上力。若是膝盖有伤的人，HighBar可能不太适合适用人群：对深蹲技术掌握有一定基础的人群（徒手深蹲掌握后的深蹲学习动作）5、低杆位深蹲

低杆位深蹲（LowBar），就是将杠铃杆置于三角肌后束的位置，它对于伸髋的要求更高，对臀部及后侧链肌肉刺激比较大作用：稳，能蹲起更重的重量，很多力量举的选手比较青睐不足：不容易做好，很多人身体过度前倾让动作变成早安式，肩关节灵活性要求较高适用人群：对深蹲技术掌握有一定基础的人群（徒手深蹲掌握后的深蹲学习动作）6、单臂上举深蹲

单臂上举深蹲是一个非常平衡的动作，表现为单侧肢体承重的稳定和控制作用：对训练者的骨盆、腰椎的控制协同有一定要求，同时增加了抗侧屈的核心稳定性训练，强化了对侧竖脊肌的力量。适用人群：对深蹲技术掌握有一定基础的人群（徒手深蹲掌握后的深蹲学习动作）7、过顶深蹲

过顶深蹲是一个举重动作，对于普通人而言，它是一个极其具有训练价值的训练动作和评估动作；同时对踝背屈灵活性、核心力量和肩胛稳定性要求较高适用人群：对深蹲技术掌握有一定基础的人群（徒手深蹲与单臂上举深蹲掌握后的深蹲学习动作）好啦，今天的深蹲科普就到这里啦~最后，收藏不如行动，别让我在收藏夹吃灰啊喂！