辩证行为疗法：掌握正念、改善人际效能、调节情绪和承受痛苦的技巧
辩证行为疗法（Dialectical Behavior Therapy, DBT）是一种基于实证的心理疗法，可用于治疗多种心理问题。
辩证行为疗法假设，来访者之所以会表现出某种问题，是因为缺乏一些必要的应对技巧。
DBT可以帮助解决的问题包括：
· 边缘性人格障碍（borderline personality disorder, BPD）
· 饮食障碍（eating disorders）
· 创伤后应激障碍（post-traumatic stress disorder, PTSD）
· 药物滥用(substance-abuse disorders)
· 自杀(suicide)
· 双相情感障碍(bipolar disorder)
· 多动症(attention-deficit hyperactivity disorder, ADHD )
根据美国心理学家约翰·格罗霍尔（John Grohol）的说法，DBT是一种特殊的认知行为心理疗法，最初是为帮助更好地治疗边缘性人格障碍而开发的。
自从DBT这个概念诞生以来，它已被用于治疗许多其他类型的心理健康问题。
DBT是一种使用认知行为方法的心理治疗或谈话治疗，尤其强调治疗的社会心理方面。
它背后的治疗理论基于这样的思想，即在某些情绪状况下，一些个体倾向于以更加激烈和特异的方式做出反应。
在涉及亲密关系中的冲突时，发生类似情况的可能性会更大。因为这些个体的危机预警系统的激活速度和程度都高于平均水平，而且需要更多的时间恢复到基线水平，所以也可能会出现情绪的极端波动。
DBT能够帮助这些个体习得必要的应对技能，从“开关”思维(要么全有，要么全无)转变为一种更灵活的“拨盘”思维（'dial' approach），意识到中间地带的存在，以更健康的方式来应对生活中可能出现的冲突。
理论解释
最初，认知行为疗法对治疗抑郁或焦虑的患者效果很好，但治疗人格障碍患者的效果不佳，对于边缘性人格障碍患者来说则更是如此。
20世纪七十年代，心理学家玛沙·林纳涵（Marsha Linahan）博士决定以认知行为疗法（cognitive-behavioral therapy，CBT）的框架为基础，构建一个加强版的治疗模型，旨在由此开发出能够应对与BPD相关的情绪失调和被认为具有自毁性的行为的治疗方法——她观察到BPD患者的主要问题是非常敏感，而且当这类来访者认为自己受到了轻视时，会做出相当激烈的反应。
许多BPD患者的童年经历并不美好，而且显然这种不美好对他们之后的个人成长带来了消极影响——由于天生的高敏感和监护人的问题，许多孩子往往成长于一个备受压抑的家庭环境中。
长此以往，这种氛围会给孩子一种自己无足轻重的被无视感。
每当监护人惩罚、羞辱、批评或否定孩子的反应或情绪时，就会强化这种被无视感。
比如“不许哭”“再哭就不要你了”之类的威胁对这类高敏感儿童来说可能会造成影响深远的伤害，因为事实是他们通常需要很长时间才能从激烈的情绪中平复下来，这就导致他们一边在哭泣的同时还要不断地受到被抚养者遗弃的恐惧的冲击。
由此，林纳涵博士推测，不断挑战并试图改变这类来访者的行为可能会适得其反——BPD患者需要另一种疗法。随后，她在CBT的基础上加入了自己的一些改进方法。
林纳涵博士所做出的最重要的改进之一是，当面对这类来访者特有的情感需求时，治疗师的重点是要去接纳和肯定，而不是传统的CBT式的挑战和质疑。
初识DBT技术
前文提到DBT是是一种官方盖章的循证治疗，其创始人林纳涵博士主张——如果一些个体的社会功能出现了问题，可能只是缺少必要的技能。为此，她认为要解决某个问题，就需要增强个体相应的那一方面的技能。
DBT着力帮助患者提升以下4个方面的技能：
正念（mindfulness）
人际效能（interpersonal effectiveness）
情绪调节（emotional regulation）
耐受力（distress tolerance）
首先是正念，它是指意识到当前自己的思想、情绪、生理知觉和行为的能力，其前提是不评判指责自己和自己的体验。
正念技巧会让个体在当前的时间里专注于一件事情，更好地控制和舒缓自己强烈的情绪。不仅如此，正念还能帮个体学会识别和区分主观判断和实际体验，这种主观判断常常给已经走火的情绪火上浇油。
此外，正念还可以帮助个体培养一种在DBT中被称为“慧心”的重要特质——它是在个体的理性思维和主观情绪的基础上做出对于生活的合理决策的能力。
其次是提高来访者的人际效能，也即通过传授社交技巧帮助其在人际交往（尤其是涉及冲突的人际交往）中变得更加熟练。
然后是情绪调节技巧，它可帮助来访者更好地理解和应对强烈的情绪反应。来访者将学会情绪的运作方式，自己对事件的主观诠释风格与相应情绪之间的关系，身体的反应以及由此产生的冲动。
痛苦承受能力基本上是指一个人在遭遇危机时不使事情恶化的能力。这种技能有助于个体在经历危机时，通过接纳和不批判的态度建立复原力。患有BPD的个体通常不善于处理危机，学习这一技能可以帮助他们以更有效的方式应对困难，而不是转向自毁或自伤的行为。
从某种意义上说，接纳和改变——二者并不兼容。林纳涵博士运用“辩证”的理念整合了这看似自我矛盾的治疗方法——DBT治疗师在治疗过程中通常会在某些时刻接受并验证来访者的体验和反应，而在另一些时候对此提出质疑，从而促使来访者考虑是否还有其他的诠释方式。
然后，这将挑战客户考虑其他的替代方案。当治疗师来回应用这两种相反的模式和方法时，他们可以同时对来访者对于被要求改变认知的容忍力进行评估。
以上便是林纳涵博士的辩证行为疗法的核心信念。
两种基于DBT的有效干预方法
DBT中有许多强有力的干预措施，而其中较容易在短时间内学会并能有所获益的当属正念与情绪调节方面的练习。
1. 关注情绪而不妄作评判
学习关注情绪而不妄作判断可以有效降低消极情绪加剧而造成更多痛苦的几率。这种技巧首先要求留意自己的呼吸。当你呼吸时，集中注意力感觉穿过喉咙的空气，感觉自己肋骨的延展收缩，以及横膈膜的扩张。在４～５次缓慢的深呼吸后，你可以做以下两件事情之一：
（１）观察你当前的感觉，或者如果你无法识别是哪一种情绪；
（２）回想一个最近你经历过这种情绪反应的场景。如果你想起了一个场景，那么就尽可能多地注意那个场景的细节。尽量回忆谈话的内容及你和其他人的所为。
（鹿鸣心理后台回复“指令”可获得练习指令用以辅助你熟悉这种经历。如果用耳朵听练习指令让你更为舒服，你可以选择用录音设备将指令用一个低沉平稳的声音录下来，这样便可以边听指令边练习这项技巧了。）
练习观察情绪而不妄作评判这个技巧的关键步骤如下：
·集中注意你的呼吸。
·集中注意你的情绪（当前的或过去的）。
·注意与情绪有关的生理感受。
·给情绪命名。
·关注对自己、他人或者情绪本身的判断，然后让其自然远去。想象“小 溪上的树叶”的情境或者其他画面。
·观察情绪，情绪就像海上的波浪。
·提醒自己你对自己的感受有支配的权利。
·继续观察，然后任由判断消失。
·最后进行３分钟的正念呼吸。
留意自己的判断然后让其离你而去，你可能会感到怪异陌生。但你是在做一些重要的事情——你是在学习观察判断性的思想，而不是被其控制。每天练习３~４次，然后再进行下一阶段的练习。
2. 逆情绪行动
当你体验到一种情绪时，相应的行为通常会随之而来。比如，如果你感到焦虑或不高兴，可能会感到有一种争论或争吵的冲动；如果感到忧郁，你可能会退缩、回避。
做与情绪相反的事情可以帮助你改变自己的情绪状态。
逆情绪行动并不是指否认或假装情绪没有产生，而是承认你的情绪，但用相反的行为来减弱这种情绪，或者激发一种新的情绪。
逆情绪行为的六个步骤：
1. 从承认自己的感觉开始，用语言描述情绪。
2. 自问是否有个好理由去调节或减弱情绪强度。它控制你吗？它有没有 驱使你做些危险或毁灭性的事情？
3. 注意伴随情绪产生的特定的肢体语言和行为。你的面部表情如何，你的手势是什么？你说了些什么，又是怎么说的？特别是你对这种情绪的反应如何？
4. 明确逆情绪行为。你怎么才能放松面部和身体，不至于尖叫出“我很生气”或“我很害怕”？你怎样才能把你的姿态转变成表达信心和活力，而非沮丧？怎样才能前进而非退缩，是什么让你害怕？生气时，你怎样承认或忽视而不是抨击？为逆情绪行为制订一个计划，具体描述你的新行为。
5. 全力以赴去做逆情绪行为，并制订一个期限。你能坚持逆情绪行为多 长时间？当你全心投入这种行为，牢记为什么你想调节情绪。你曾经的冲动行为导致过怎样的后果？你有没有付出过惨重的代价？
6. 密切关注你的情绪。在你做逆情绪行为时，注意你本来的情绪是如何 变化或发展。逆情绪行为，顾名思义，给大脑传递一条信息——最初的情绪对自己不利——于是它帮你转换成一种不那么痛苦的情绪。
采取逆情绪行为有一定难度，但逆情绪行为是可以迅速削弱强烈感情的利刃。恐惧常常转化为力量，悲伤常常转化为专注，愤怒常常转化为超然，愧疚和逃避常常转化为主动。计划逆情绪行为能让你极其有效地调节情绪。
以上是基于DBT的两种可参考的干预练习。这些练习不仅可以用于辅助治疗边缘性人格障碍，同时也可以用于前文所提及的许多其他心理健康问题。
（本内容整理自《辩证行为疗法：掌握正念、改善人际效能、调节情绪和承受痛苦的技巧》）