你晓得活动度/稳定度与邻近关节假说吗？
体能培训
国家体育总局儿童青少年体适能培训最新升级（最高且唯一 值得学习）
体能供给站推荐搜索
什么是活动度
(mobility)
活动度是描述动作的潜在能力，包含肌肉延展性、结缔组织柔软度、骨运动学、关节运动学。
理想上，活动度并不包含神经系统的影响，如果在一个人全身麻醉后测量他的关节活动范围，这会是他的真实活动度。
但现实情况并非如此，我们很难在一个人没有意识的时候进行测量，所以会假设活动度是包含神经系统影响。这也解释了为什么不同情况下测量活动度的结果不一致，比如负重前后测量、疲劳累积前后测量，都可能产生不同的结果。
肌肉延展性: 描述关节活动时，肌肉会被拉长或伸展，以应付关节活动所需要的角度。
结缔组织柔软度: 描述关节活动时，韧带、关节囊会被拉长或伸展，以应付关节活动所需要的角度。
骨运动学: 描述的是骨头的运动，比如肩关节有外展(Abduction)、内收(Adduction)、屈(Flexion)、伸(Extension)、内旋(Internal Rotation)、外旋(External Rotation)等。
关节运动学: 描述的是关节面的相对运动关系，比如转动(Roll)、滑动(Slide)、旋转(Spin)。
另外，人体动作发生在不同平面上，包含水平面(Transverse plane)、额状面(Frontal plane)、矢状面(Sagittal plane)。
但是要知道，我们在进行训练时，大部分动作都并非发生在单一平面上，而是发生在三个平面产生的重心面(Cardinal plane)上。
网站文章为了简单解释动作从单一平面说起，这是要注意的地方。
什么是稳定度
(stability)
稳定度能控制活动度，让动作发生在想要的关节活动范围内。
换句话说，动作发生在不想要的关节活动范围时，称为不稳定。稳定度又包含主动稳定度、被动稳定度、静态稳定度、动态稳定度。
主动稳定度描述神经系统控制活动度的状态，意指在有意识（主动有反应）及潜意识（反射性）下产生的稳定度。
被动稳定度描述利用非收缩性组织（或非神经）控制活动度的状态，比如利用韧带、关节囊、骨关节等产生的稳定度。
静态稳定度描述关节维持在固定位置下的能力。
动态稳定度描述关节维持在特定关节活动范围下的能力。
以抓举为例。
当杠铃离地，开始往髋关节移动时，选手的下肢进行伸直，并配合启动主动稳定度及动态稳定度。此时，选手的躯干启动主动稳定度及静态稳定度，以维持核心稳定，并抵抗外在力量。（上图第一排至第二排的连续分镜图）
当杠铃过了髋关节，开始过头高举时，选手的肩关节启动主动稳定度及动态稳定度，以控制杠铃在理想的路径上移动。
杠铃到达高举过头的终点时，肩关节变成躯干的一部分，共同启动静态稳定度，维持整体姿势，避免姿势不稳。（上图第二排至第三排的连续分镜图）
最后确定杠铃稳定，选手继续启动下肢的主动稳定度及动态稳定度，完成抓举动作。（上图第三排最后两张的连续分镜图）
再以肩关节在高举过头时撑住杠铃为例。
主动稳定度：肱三头肌（肘伸肌）必须出力，以维持手肘伸直。
被动稳定度：肘关节韧带及骨头关节被动协助手肘伸直。
静态稳定度：肘关节维持在高举状态下伸直的位置。
动态稳定度：肘关节在高举状态下，动态维持肘关节屈曲及伸直，做细微的调整。
从上述四点发现稳定度与活动度的平面概念相似，主动稳定度与被动稳定度同时发生。
理论上，静态稳定度指关节维持在固定位置下的能力，但现实依然需要动态稳定度进行关节动作的动态平衡。这里的静态是相对动态而产生的概念，并非真实静止不动。
因此，静态稳定度与动态稳定度也是同时发生。
什么是邻近关节假说
(Joint By Joint Approach)
MikeBoyle及Gray Cook所构想的「邻近关节假说」，是肌力体能训练界最广为人知的假说之一。简单来说，当一个关节需要活动度(mobility)，「邻近关节」就需要稳定度(stability)。
1. 肘关节 – 稳定度
2. 肩关节 – 活动度
3. 肩胛骨 – 稳定度
4. 胸椎 – 活动度
5. 腰椎 – 稳定度
6. 髋关节 – 活动度
7. 膝关节 – 稳定度
8. 踝关节 – 活动度
9. 足部 – 稳定度
看起来简洁有力，事实上却没这么轻松，邻近关节假说不能用单一的方式思考。
（看上图，假如髋关节需要活动度，那么，我们真的要再增加活动度？我想上图需要的是髋关节稳定度。）
「邻近关节假说」提供的是简单的思考方向，如果少了正确的评估而直接判断学生需要的是活动度或稳定度，并不是很好的做法，也不是这邻近关节假说的目的。
再以膝关节为例。
膝关节主要以伸直(Extension)及屈曲(flexion)的矢状面动作为主。虽然邻近关节假说认为膝关节需要稳定度，但若失去伸直及屈曲活动度将会导致受伤机率提高。
更精确的说，膝关节需要水平面及额状面的稳定度，让矢状面的膝关节活动度得以稳定。
看到这里会发现活动度及稳定度并非完全对立。接下来，将进一步解释活动度及稳定度的连续性。
什么是活动度
与稳定度的连续性？
「活动度」与「稳定度」的连续性建构在邻近关节假说之上，可以补足邻近关节假说的一些弱点。由于每个关节都需要适当的活动度，也需要适当的稳定度。
在上面，我们提到膝关节需要水平面及额状面的稳定度，让矢状面的膝关节活动度得以稳定。因此，我们要针对个别关节的需求做分析。
从上图来看，往左的关节需要较多的稳定度（膝、肘），往右的关节需要较多的活动度（肩、髋）。
先从靠近左边的膝和肘关节来看，按照邻近关节假说，两个关节都需要稳定度，真的是这样吗？
事实上，肘关节比起膝关节拥有更多活动度。肘关节由肱骨、桡骨、尺骨组成，不仅有肘关节屈曲、伸直，透过桡骨、尺骨还能做到旋前、旋后动作。
而膝关节除了屈曲、伸直，虽然可以做内转、外旋动作，但内旋、外旋活动度仍然很小。
你在教学中可能会经常碰到这样的情况，当学员深蹲时，膝关节习惯内扣（膝外翻），其中一个很大的原因是胫骨内旋不足。若膝关节只专注在增加稳定度，我们可能会因此失去一些解决问题的介入方法。
再从靠近右边的肩和髋关节来看，按照邻近关节假说，两个关节都需要活动度。然而观察两个关节的解剖构造，很清楚发现骨盆的髋臼相对肩关节深许多，这解释了髋关节比肩关节有更多稳定度。
最后是相当争议的肩胛骨，按照邻近关节假说，肩胛骨需要稳定度。这个论点来自大部分的训练动作里，肩胛骨必须后缩（往后夹）、下压（插口袋）。
只有稳定好肩胛骨，才能做出好的卧推、划船、深蹲、硬举。研究确实也发现一个不稳定的肩胛骨，会导致肩袖肌群损伤。
但另一个论点正是因为我们常固定肩胛骨不动，活动度不足让肩肱节律不正常。一旦执行过头高举动作就很容易受伤，比如肩推、抓举、挺举，亦或反向的引体向上、滑轮下拉。
结语
动作的调整，并不是单一的路线，一个关节需要更多活动度，还是更多稳定度，必须仰赖准确的评估，配合个人目标及动作需求来处理。
THE
END
体能，无所不能
相互交流，共同进步
体能、康复投稿（2384145731@qq.com）
行者(wlz2384145731)，请备注来意