马拉松冰冻雨战的应对细节
马拉松和耐力越野跑的魅力之一，就是它们的不可预知性！每一次长距离奔跑，无论训练还是比赛，无论你认为已经准备得多充分、甚至理想化地把过程预设好，都总会有新的状况出现！
无锡马，漫天樱花瓣中起跑，令人感动
例如，昨天大叔的第64场比赛——无锡马拉松，前半程天气好得不得了，推进也非常平稳；谁知后半程下起了瓢泼冻雨，结果，基本上是单衣薄裤的大家都不同程度被冻僵了。
大叔更是身体发麻、嘴唇发紫、肌肉僵硬不听使唤，基本靠意志撑到底，拖着还没痊愈的崴脚、最后329保底完赛。
笑容依旧灿烂，但其实已经冻僵
马拉松比拼的就是细节！细节做得越细致，我们就越能更好地面对比赛中各种不可预知的状况。
鉴于昨天同时举行的广东境内的肇庆马拉松和清远马拉松都遭受大雨影响、各地选手都不同程度备受雨战煎熬，大叔今天就从更多细节入手、旧话重提——
马拉松冰冻雨战的应对细节
雨战肌肉僵硬，脑袋指挥不了肌肉
雨战装备
赛前明知是阴天并有下雨的可能，你就要做好最充分的雨战装备准备，无论实际雨势有多大。
（雨战装备内容同时可参阅大叔此前文章：）
松鞋紧袜——最重要的装备搭配！
松鞋，保证你的脚掌有足够空间舒展，不至于每跑一步脚趾都顶到鞋头，这是预防黑指甲的最重要措施！跑鞋基本大一码，这是常识。
紧袜，保证你的脚趾紧凑合拢，不会跟袜子产生过多的摩擦，这是预防起水泡的最重要措施！袜子也要够厚，为脚趾提供足够的缓冲保护。
严格做到松鞋紧袜
就不再有黑指甲和水泡
绝对不能穿防水鞋！因为积水也排不出，泡着水跑完全程，你会很痛苦。雨战跑鞋必须轻薄排水快，跑鞋必然是最终会湿透的，厚重体积大的会积水更多。
赛前修好脚甲和老茧！很多选手都会忽略这一点，千万不能让脚甲超过趾头，否则一定黑指甲！
2
耐用雨衣，不是一次性雨衣！
但是，谁又知道雨势会那么大呢？！选手们一般都只是带着一次性一撕就烂的薄雨衣出发。
其实，在持续大雨之中，任何雨衣都没有作用，因为早晚会里外湿透。不过，耐用一些的雨衣毕竟比一次性雨衣防水效果好一些，也更能抵挡寒风带走身上热量。
确实太冷的话，披着救生毯作用更好。但是，那已经是到了失温严重、开始发抖的时候了，就要考虑退赛了。退赛别难过，身体最要紧。
3
带帽檐的帽子
帽檐能够遮挡雨水直接打在脸上，也能适当延缓雨水从头顶流向身体的过程。
戴眼镜的选手更应在雨天戴帽，因为雨水沾满镜片就会影响视线。
4
头巾
头巾用途很多：套在脖子上，能够延缓雨水从头上流向躯干；圈在手腕上，能够随时方便地擦走脸上身上水珠。
5
覆盖膝盖的压缩裤
压缩裤对抽筋状况有一定舒缓和延缓作用，尤其是冻雨天气跑步肌肉更容易僵硬抽筋。
如果天气太冷的话，还是建议穿上覆盖膝盖的压缩裤，尽量不要让膝盖长时间外露在湿冻大风的环境中，否则膝盖在赛后或会有疼痛反应。
压缩裤没有覆盖膝盖
持续冻雨时对膝盖不好
6
更多的自带补给
马拉松比赛，跑得快的当然能够得到更多的官方食品补给，但对于绝大多数跑得慢的选手来说，就不要指望几个小时后赛道上还有充足丰富的固体食物补给了。
大叔虽然也不慢，但这次还是忽略了冻雨的天气，自带补给能量胶只是正常天气下的正常数量，结果，最后七八公里又冻又饿，久违了的能量耗尽、眼前发黑的感觉隐隐若现......幸亏无锡马赞助商的香蕉足够，吃了三段，总算慢慢清醒过来，也重拾动力（香蕉果然是快速转化为能量的好东西）！
昨天冻雨中的无锡马，慢速型选手各种狼狈，其中在赛道上到处找吃的就是一种......以后除了早饭吃饱一点，也要记得多带私家补给出发，尤其是在持续冻雨这样的恶劣天气下比赛。
7
切记存包！非常重要的一点！
大叔非常庆幸无锡马拉松赛前最后一刻决定存包！这让大叔得以在赛后冻得发抖的情况下，第一时间换上干爽舒服的保暖装备。
大叔入住的酒店就在起点两百米外，赛前曾经想过不存包，为了节省迂回入场出场的精力和时间。但最后感觉天色不乐观，还是果断地把内容齐备的存衣包拿去终点存起来了。
存衣包里必须有：干爽的上衣和裤子、保暖风衣、一双鞋子（拖鞋也行）。毛巾可以用赛后组委会发的，但最好也多备一条。最好备一张救生毯，除了赛后及时加强保暖，也可以用作在现场角落里简单换上干爽衣裤时的临时遮挡，非常好用。
雨战技术
雨战、尤其是持续冻雨中奔跑，肌肉会特别僵硬，更容易抽筋。
学会在运动中缓解抽筋状况！
当你感觉肌肉抽搐跳动、有抽筋先兆的时候，你可以通过抬腿时尽量放松、落地时刻意加力的主动放松肌肉的方法，在跑动中利用每一步都做一次瞬间抖松紧张肌肉的小技巧，积少成多，跑一段下来，最容易抽筋的腿部肌肉就能在持续的反复抖动中得到一定程度的放松舒缓。
这个有意加大力度落地踏步抖松肌肉的小技巧，大叔屡试不爽。例如这次在无锡马最后几公里，当时肌肉也已经冻僵发麻，只能通过意志力刻意加重每一步的落地、也就是接近每一步都跺脚的感觉了，以此尽量保持肌肉放松，最后还是能够在恶劣冻雨下全程没抽筋地完成了赛事。
当然，你可以停下来好好拉伸再继续跑，但如果能在运动中不停步地缓解抽筋问题，那是上策，因为在恶劣天气下，你在赛道上逗留时间越长、你就会越辛苦，并且停停跑跑反反复复，你的肌肉更容易抽筋，因为你总是打断肌肉的运动惯性、扰乱肌肉此前的运作力度和角度，这未必是好事。
2
调动不同肌肉共同发力或轮流休息
肌肉群组的充分利用，大叔此前很多篇文章都有强调。雨战中，你更需要尽可能调动更多肌肉参与运动，因为雨战的能量输出要求更大。
调动不同肌肉群组形成合力或轮流休息，这很多时候需要个人意识上的控制和调动。当然，平时力量训练时激活自己那些习惯“偷懒”的肌肉群组是基础，只有平常训练过、激活过、懂得运用某些肌肉，比赛中才有运用个人意识去调动它们的可能。
例如，大叔此前也提到的臀肌，包括大叔在内的不少跑友此前都比较忽略，臀肌其实属于核心发力位置，平时多做下肢力量练习、尤其是反复上落的台阶训练，从意识上、从发力姿态和发力方式上，感觉臀肌的存在、臀肌的用力、臀肌的锻炼，等等。
冻僵了的无锡马，大叔的大腿小腿安然无恙、赛后不酸不累，很大程度上得益于臀肌的充分利用，也得益于核心、臀部、大腿、小腿等等肌肉群组的共同发力、而不是长期侧重某些群组。
3
利用上下坡，改变肢体运动幅度，及时舒展身体。
这其实可以看作是运动中的适度拉伸。
很多选手畏惧上下坡，其实，持续平路太机械更损耗。上下坡，正是适度拉伸肢体、尤其是让下肢调整舒服的好时机！
方法就是改变平跑中一直机械僵硬的动作的角度和力度。例如，上坡时，加大摆臂、有意抬高一点膝盖、相当于边爬坡边做屈膝和大腿肌肉拉伸；下坡时，迈开步子多一点，也相当于边下坡边做踢腿放松拉伸。
学会在运动中根据身体的不同状况、不同需求而采取不同的及时调整、及时优化，这是成为一名优秀跑者的必备素质。
无锡马奖牌独具特色
每年都妥妥的全国前三
赛后回暖
喝热饮，最好是红糖姜茶之类
无锡组委会这次没有做好应急预案。大部分选手赛后都冻得直打哆嗦，但终点区域并没有提供热饮驱寒，换衣避寒的暖棚更是没有！
2
尽快换上干爽的衣裤鞋袜
雨战赛后第一时间是把身上湿漉漉的所有都脱下来，换上一切干爽的衣物，并且把手头上能穿上的都穿上披上，包括衣物、毛巾、雨衣、救生毯等。
如果现场确实不方便换裤子，可以拿干毛巾围在裤子外围或者直接塞在裤子里面，毛巾能够起到很好的吸水和保温作用，从而尽可能延缓身体热量被带走。
3
最快的速度回酒店
当初预订酒店就应该尽量靠近终点，以便赛后出现失温这样的意外情况时，能够迅速回到温暖的房间。
大叔给出预订酒店技巧：组委会比赛日期确定之后，你就应该预订酒店了。无论之后中签与否、成行与否，越早订酒店、万一要退出的成本也越低，总比反应滞后而要订高价酒店或偏远酒店要好。
4
热水澡是第一步
马拉松赛后本来应该是冰水冷水浸泡和拉伸为先，但像冰冻雨战这样的情况特殊，回暖是第一位的，好好地洗个长时间的热水澡吧。洗完之后再慢慢在房间和床上认真拉伸吧。
5
考虑适量饮酒回暖
虽然酒精对肝脏不好，但少量的梅子酒、黄酒等，还是可以考虑用来帮助回暖的。
赛后就好好补充蛋白质吧
太湖湖鲜当然不能错过
马拉松和越野，每次总会有意想不到的新状况。因此，我们就更需要把所有细节在每一次都认真做好，尽量把难受、把风险降到最低程度。
呵护自己，才能跑得更好、跑得更远。
呵护自己，才能更好地展现那个更好的你！
跑马大叔
中英双语主持、新闻主播
酷爱户外运动
64场马拉松和越野
全马313
广外跑团代言人
长跑长有跑步装备代言人
全景中国媒体跑团首席技术顾问