以赛代练是目标赛事前极好的30+配速跑训练
以赛代练，出现在赛事密度超过恢复周期的时候，或者出现在目标赛事训练周期内。
首先，你要确定目标比赛是哪一场（就是你想跑出好成绩想PB的比赛），然后倒推你的目标赛事训练计划（两个月三个月或更长的备赛），凡是在训练周期内的比赛，都可以采取以赛代练的方法。不要想着在还没完全恢复的情况下，连场比赛都可以跑出好成绩。
例如，跑马大叔基本每年都报名参加香港马拉松（渣马），因为地缘优势、因为亚洲最虐、因为赛事水平、因为每年一块生肖纪念牌等各种原因；但目标赛事应该是3月的无锡马拉松，也是跑马大叔基本每年都跑的国内一流赛事，因为快速赛道、因为有机会PB、因为樱花烂漫、因为风景如画等原因。
很显然，相隔五周的两场比赛中，这周日的港马只能是以赛代练的作用，并且客观而言港马赛道也并不适合跑出佳绩。
（更多香港马拉松干货请点击链接：如何严肃地完成亚洲最虐最严肃的<em>香</em><em>港</em>马拉松？（<em>港</em>百前最后拉练））
2018年香港马拉松
当然，每个人的恢复周期不一样，每个人的水平也是千差万别，可能有人相隔一个月就能连续跑出两场马拉松PB......所以，跑马大叔今天是分享怎样去跑以赛代练的比赛。
（以下分享同样适合赛前30+配速跑训练，除了第一项）
以赛代练的最大好处是客观条件完善。
个人日常长距离训练的一个大问题就是补给麻烦，以赛代练的好处就是赛事官方完备的沿途补给，可以让你免除长距离补水补给的麻烦，更可以让你再次体验真实比赛的场景和感觉。你可以认真地跑一个30+的长距离，从而检验自己到那一刻所具备的马拉松比赛能力。
以赛代练正好吻合周末长距离配速跑。
一般的训练计划通常会在周末安排一次长距离慢跑，而以赛代练的比赛（其实是绝大部分比赛）通常都在周末，那就正好可以把它作为你在训练计划内的那一个周末的长距离训练，并且这个以赛代练的长距离可以来得更有效果更有质量，因为在赛场上你有更大的可能比自己训练时更认真一些。
以赛代练前32公里尽量按照目标配速。
32公里左右，是大部分跑者的极点位置，前面32公里应该是检验自己保持定速巡航能力的作用。如果在前面32公里你已经不能均匀保持目标配速的话，那就要重新考虑自己设定的目标是否急进了。以赛代练的比赛就按你的目标比赛的目标配速去跑，能跑多少算多少，也是实实在在的一次检验自己水平和目标设定是否合理的好机会。
以赛代练最重要是考察最后10公里反应。
马拉松前32公里是定速巡航，真正的比赛是最后10公里。32公里定速巡航任务完成之后，你可以着重观察自己在最后10公里的身体反应和能力表现，这最后10公里是最能直观反映你的弱项的赛段，你跑马的主要问题都会在这最后10公里凸显出来，例如，僵硬，抽筋，呼吸急促，胸痛，晕眩，乏力，想放弃，等等，而这时候暴露出来的弱点正是你需要在赛后加强完善的方面。
以赛代练要严格按照比赛细节流程执行。
难得有比赛作为练习，必须严格按照自己习惯的细节和流程去认真执行，以此检验是否有些环节需要改进优化，例如，赛前一天该怎么吃，开跑前多久要起床，比赛早餐怎么吃，装备用哪些，是跟跑还是单独跑，多久补一次水（建议每站必喝、少量多次），多久补给一次什么，身体各部位的不适如何处理等等。以赛代练就是检验训练细节的实战机会，必须认真对待，发现问题，解决问题，不把问题留到目标赛事上。
以赛代练切记不要拼尽全力，除非状态大勇。
你的目标比赛在后，所以在前的以赛代练不必拼尽全力，基本上完成30+的定速巡航训练就好了。最后10公里根据实际情况决定发多少力，特别是明知前面落后太多、后面追不回来的时候，就没必要拼得太猛，以免受伤或过度输出造成恢复时间不够而影响及后的目标赛事。如果，状态大勇，PB在望，倒是可以放手一搏，毕竟每一场比赛都是一次机会。
如果你说哪儿来那么多比赛啊、根本不会考虑以赛代练，那么，你就应该把赛前的30+长距离配速训练认真跑好，就按跑马大叔上述的以赛代练方法一样（除了没有赛道补给）。因此，这篇以赛代练的经验分享同样适用于赛前30+配速跑训练。
2018年香港马拉松
跑马大叔
中英双语主持、新闻主播
83场马拉松和越野
全马309
广外跑团代言人
长跑长有跑步装备代言人
全景中国媒体跑团首席技术顾问
凯乐石跑山帮队员