你也能不再做「跑渣」吗？避开这9点就行了

你觉得自己是「跑渣」吗？但你有没有想过，其实自己也可以成为「跑神」？

作家马克吐温讲过一个故事：

一个人死后，上了天堂，问上帝：我这辈子勤勤恳恳做工人，无怨无悔，但是我超喜欢军事，能不能告诉我，谁是当今世界上最伟大的将军？

上帝指了指一条街道上修车铺的老头，然后默默的看着他。

“这不可能，他只是普通的修车铺老头啊。”

“对，如果他从军，他将是当今世界上最伟大的将军。”

我们想说的是，很多人本身有成为跑步大神的潜质，但是没有把自己的天分发挥出来，其中最重要的原因，就是恶劣的运动、生活习惯！

9个坏习惯，尽快改掉！

给大家列举这些习惯，只要看看你有没有，就能自测自己是不是在毁坏自己的运动天分了……

>> 1   训练过量 

我自己就是其中一员，作为跑步小白，慢跑一段时间后，一不小心上瘾了，每天早上跑，晚上跑，公司一起团练也跟着跑，根本不注意自己身体的信号：肌肉发紧，膝盖脚踝疼痛。

训练过度在男性跑者中是非常普遍的现象，也是跑步伤痛最重要的原因之一，《公共科学》上有论文研究：通过对400项跑者的数据分析，对于新手跑者来说，周跑量超过60公里，身体会大大增加受伤概率。

如果你也是刚入门又上瘾的跑者，按捺下自己的跑步激情吧，多花些时间进行跑步相关力量训练，给自己的身体打造一层铠甲。（力量训练可参考：这10种力量训练不用哑铃不用出门，在家就能做！）

>> 2   久坐不运动 

和刚刚入门上瘾的跑者刚好相反，很多人工作了后吃的不减少，却因为忙碌每天坐10小时+，下了班就窝在家里睡觉，成为了大胖子。更重要的是，这样的久坐+不运动又会形成恶性循环，越坐的多，身体变胖，越不愿意运动，然后你距离心中那个运动少年就越来越远了。

>> 3  运动前不热身，运动后不拉伸 

就像人的静息心率和最大心率有一个区间一样，人在不同的身体状态下运动表现有天壤之别，热身就是让身体从静息状态过渡到运动状态的重要步骤，可以的大大减少运动受伤概率。

拉伸也是运动后不可缺少的环节，能加快恢复肌肉弹性，快速缓解肌肉疲劳，提升身体灵活性，看看操场上那些认真做拉伸和热身的人，他们往往身材很好，那是长期养成的运动习惯，反而是那些上来就呼哧呼哧开跑的人，往往运动效果不理想。

>> 4  比赛争强好胜，用意志力去拼 

我们提到过，跑步伤痛最重要的原因之一是不正确的跑步姿势，另外一个重要原因就是“用意志力撑完自己跑步肌力无法负荷的比赛”，比赛中超越自己是每个人都想做的，但是身体的肌力却是每个比赛者都需要重视的自身限制，受伤后再美好的运动梦想都会化为泡影。

>> 5  不注意科学化的训练方法

很多同学都提到，为什么我天天训练，成绩总不见提升，一同训练的队友成绩却蹭蹭提升的快？

最重要的原因是“没有科学化训练”，科学化训练最重要的关键是量化，如果没有量化，你就没有提升的依据，你就不知道本次训练是不是让自己进步了，哪方面进步了，长期下去，只会徒增挫败感。

>> 6  跑步时蹬腿、弯腰

这就涉及到跑步姿势的问题了，有很多同学希望通过蹬地，弯腰，快速摆臂来增加自己的跑步速度。

事实是这样效果适得其反，不仅没有增加速度，反而消耗了体力，正确的跑步姿势包含落下，拉起，关键跑姿三个要素，每个要素都有要点，做任何其他多余的动作，都会降低自己的跑步效率。

>> 7  熬夜，作息不规律 

很多跑者开玩笑说马拉松是“中年人的运动”，因为每次比赛不光参赛者大多数是中年人，排名前列的跑者大多也是30-45年龄段的跑者，原因就是这帮人在工作和家庭中养成了稳定规律的作息，从而能稳定的安排训练时间。

而20多岁的年轻人熬夜看电影，玩儿游戏是常事，仗着年轻第二天依然生龙活虎，殊不知这些睡眠债会在之后的岁月里一起偿还。

>> 8  暴饮暴食 

每个胖子都有一个安慰自己“没事儿，就大吃这一次”的过去，这就是那些曾经的运动健将如何一个个慢慢变胖的最大诱因，觉得自己已经是“燃脂机器”了，多吃一些又何妨，你太低估人对美食的需求，也太高估自己的意志力了。

康奈尔大学的食品和商标实验室主管布莱恩汪辛克博士的研究表明，99%认为自己训练强度大的人，都趋向于吃的更多。这样做的后果通常是摄入过量，不光长肉，还会对身体肠胃造成各种负担。

>> 9 酗酒、抽烟 

人在脆弱的时候总想抽抽烟，喝喝酒，用酒精和尼古丁麻痹自己的神经，让自己忘却烦恼，摆脱忧愁的情绪。

但是人有依赖性，当人从烦恼中解脱出来的时候，身体却忘不了酒精和香烟带来的快感，从而一再陷入酒精和香烟，长期下去，别说跑步了，上个楼梯就气喘如牛，运动对他来说就是痛苦，所有的运动习惯都会消失不见。

4个好习惯，慢慢养成！

有了坏习惯不要紧，贵在有自知之明，只要从今天开始，逐渐养成如下好习惯，你就不会辜负你的天分，成为更好的跑者！

>> 1  开始学习科学化训练的概念 

如同你平时的工作，只要建立量化的指标，就能对你的工作进行监测，从而有根据的调整。

跑步训练也是这样，无数跑步大神前辈已经研究出了诸如“心率、强度区间，垂直振幅、步幅”等跑者需要学习的关键数据，学习测量并使用这些数据指导你的训练，你会更加明确每次跑步到底是不是让自己变强了，哪里变强了。（可以参考：高温天跑步又累又废？因为你不会看心率啊）

>> 2  有意识的提升跑步技术 

跑步是人的本能，你本来天生会跑的，但是因为“坐”的越来越多，你真的遗忘了正确的跑步方式，意识到跑步需要重新学习就是新的起点，跑步是一门技术，如同开车，炒菜的，打字一样，只要肯学习+练习，就能学会这门技术，可以多看看我们的文章：跑步永远不受伤的44个训练动作

跑步学院2021北京马拉松夏训营

>> 3  早睡早起、健康作息、饮食 

在你养成持续早睡早起，规律作息的习惯前，你是不能直接体会这样做有什么好处的。尼克拉斯罗曼诺夫博士经常说，姿势跑法是遵循了人体运动规律和大自然的规律的跑步方法，是已有规律的总结，不是凭空的发明。

同样的，早睡早起，规律饮食，也是遵循了大自然万事万物的运行规律，你的身体会因为睡眠充足，饮食合理而持续聚集能量，每个顶尖跑者都懂得休息的重要！

>> 4  养成正确的比赛认知 

比赛是让所有跑者热血沸腾的时刻，也是跑者对自己的身体犯最多错误的时刻，所有人都想在比赛中超越自己，超越上一次的成绩，创造最好的PB数字。殊不知最好的成绩永远来自踏踏实实的训练，如果你训练不足，身体肌力不足，你就不应该获得应有的好成绩，却总是要逼迫自己坚持下去，受伤就是身体对你的认知误区的有力反馈！

比赛场上，时刻记得，发挥出自己应有的水平就好，不要和自己身体过不去！

记住，你会成为一个优秀的跑者，哪怕成绩不是最优那一栏，哪怕训练不是最刻苦那一类，哪怕跑步时间也算不上长，但只要你想成为更好的跑者，并为之努力着，你就是一个优秀的跑者。

有坏习惯不要紧，改了就会变好，你总是会越跑越好的。

#来，评论区聊聊 # 

「以上说的坏习惯你中招了吗？你是如何改掉的？」