疫情后仍担心受怕？心理学的缓解之道
新冠疫情的爆发对大家的生活造成了严重影响，既有生理上的潜在威胁，也有心理上的巨大冲击。其中，普遍出现的情绪包括焦虑和恐慌。而每个人对不确定状态的耐受度和焦虑倾向都会影响到这段时间的心理状态。一般来讲，健康高度焦虑的人倾向于将相对中性甚至良性的身体感觉和变化解释为危险信号，这又会进一步加剧他们的焦虑，进而影响他们的行为，干扰他们做出合理的决定。
那么，如果已经出现了这类不良情绪，有哪些行为方式可以帮助舒缓呢？心理学提供了一些实证有效的方法。
01正念练习
正念是一种专注于当下，全然开放的自我觉察，不需要带有自我批判的心态，而是以好奇心和接纳，观察头脑中出现的每个念头，也就是强调正视当下和觉察。经过科学系统的练习，正念对改善焦虑、恐慌情绪有很大的帮助。
不过，需要提醒大家，正念练习应该在专业人士的带领下进行。如果暂时无法获得专业指导，可以先进行简单的静观呼吸练习，即找到舒服的坐姿后，保持正常呼吸，将注意力放在自己每次的一呼一吸上，觉察到头脑出现某种杂念时，温柔而坚定地将注意力拉回到自己的呼吸上。也可以参考我们近期发布的正念练习的文章（正念与睡眠 | 睡前做身体扫描，睡眠质量更强）。
02找到非理性的想法，书写下来
在纷乱的情绪或极端的想法闪现时，识别出来，并理性评估。人们的情绪和行为都与对情境的理解和想法有关，而情境本身并不直接决定感受和行为。人们的很多想法思维往往是自动出现的，非常迅速，随之而来的就是相对应的情绪和行为反应。
比如一直在家未出门的你突然发热，由此你可能会迅速产生“我被感染了”的自动化思维，紧接着就会产生焦虑情绪，并伴随着不断量体温、反复洗手等行为。识别出自己对“发热”这件事情的没有根据的灾难性想法并把它写下来（比如：我有点热，我有可能是得了新冠），再写下现实情况（比如：疫情控制情况、复工情况），用理性观念对想法的合理性进行评估。
03进行规律的作息，安排合理的锻炼
不可控的感觉容易引发人的担忧、恐慌，而进行规律的作息可以一定程度帮助人获得心理上对生活的掌控感，从而觉得安全、可控。进行锻炼时，体内分泌的神经递质会让人感到愉悦，而体质的增强也往往会增强个体的信心。
04合理适当地宣泄负面情绪
疫情持续期间，有时难免会积累负面情绪。当感到自己被负面情绪包裹时，可以采用一些适当的方法进行宣泄，比如痛快地哭一场，写日记，听歌，甚至是做家务等等，将负面情绪排解出去。
05寻求社会支持
人在艰难的时刻容易变得脆弱，而这也恰是加深感情链接的时机。与亲人和密友通过见面、电话或线上相聚的方式，聊聊彼此的近况和各自的感受，既能获得支持，感到慰藉，也加深了彼此的感情，感受到力量的注入。
以上是缓解疫情期间常见不良情绪的办法，同样可用于疫情后，大家可以根据自身情况合理采用，希望大家都能调节好自身状态，平稳地度过这一特殊时期。
参考文献
1. Asmundson, G. J. G., & Taylor, S. (2020a). Coronaphobia: Fear and the 2019-nCoV outbreak. Journal of Anxiety Disorder, 70, 102196.
2. Asmundson G. J. G, & Taylor S. (2020b). How health anxiety influences responses to viral outbreaks like COVID-19: What all decision-makers, health authorities, and health care professionals need to know. Journal of Anxiety Disorders, 71, 102211.
3. Wikipedia. (2020). 正念疗法. Retrieved from
https://zh.wikipedia.org/wiki/%E6%AD%A3%E5%BF%B5%E7%99%82%E6%B3%95
4. Ellis. A. (2014). 控制焦虑，李卫娟（译），北京：机械工业出版社.
(孙沛老师、泽云和树铨对此文都有贡献)
Psychology
平台顾问 | 彭凯平
文稿终审 | 孙一沛
责任编辑 | 吴卫国
清华大学心理系
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