【毛毛运动】跑马的的训练计划准备好了吗？
人生和马拉松是一样的，
在乎的不是冲至终点线,
而是沿途那些容易错过的风景……
我们跑过风景，我们也都成了风景。
终点线只是一个记号而已，其实并没有什么意义，关键是这一路你是如何跑的。人生也是如此。
——村上春树
今天我们说说马拉松，一提到马拉松很多人的第一感觉就是专业、健康、坚持。的确，不是每一个跑步爱好者都可以跑马拉松，但是每一个马拉松选手都是长跑健将。
马拉松的意义，不是在于第几名跑过终点，而是从你起跑的一瞬间便已经超越了自己。
马拉松可以改变一个人的生活，而这种改变除了身体上的，更多的是精神上的。
马拉松的精神可以代入到生活的各个细节，比如，跑马拉松第一步就是要学会起步。好比一些心怀远大抱负，却迟迟不付之以行动的人，如果不能够落地执行，那就是毫无意义的空谈。所以迈开步子向前，每一步都是进步。
还有就是目标与信念，尽管开篇说过终点只是一种标记，但正是因为这种标记，成为跑步者心中的目标，从半马到全马，先设定一个目标，然后通过不断地努力，坚韧的意志去实现它。
心中有目标，坚定信念，你会在马拉松的跑道上取得满意的成绩。当然收获不止这些，马拉松并不是一个人的运动，跑在路上，你会遇到领跑者亦或者是陪跑者，或指引前行或一路相伴，不论是前者还是后者，对跑步的你都是一种财富。如同生活一样，不是一个人的孤单前行，总会遇到志同道合的伙伴。
这就是马拉松，专业、健康、坚持、并且具有长期价值的一项运动。这项运动不光会给你带来身体、心理上的改变，对你的生活、家庭也有着有益的影响。
正如马拉松对参赛者身体状况有较高的要求，我们准备了一份3个月马拉松训练计划，助你一臂之力！
这绝不是市面上常见的“速成课”。如果你还没开始训练，可以找好自己的训练时机和状态，按该计划进行。
欢迎你来锡马，超越昨天的自己。
非“速成”！这是一份“传统”的循序渐进的马拉松训练计划，包含12到14周（三个月）的训练时间，并且需要一定的跑步和健身基础。马拉松是项很有难度的运动——无论你的目标是230还是400，绝不简单。
如果你想享受马拉松，甚至拥有一个不错的成绩，而不是“简简单单地在赛道上精疲力竭地走一圈”的话，看这篇训练计划就对了。
如何开始传统的马拉松训练？
开启马拉松征程的最好办法就是有氧训练。
在三个月马拉松训练计划的前4周中，你所要做的就是“增加跑量”和“爱护双脚”。这段时间的根本目的是为了强化你的“结缔组织”，来提高所有有氧运动的表现。换句话说，是“为了训练而训练”，而不是“为了比赛而训练”。再次强调，“急于求成”是大忌。
开头三周的时间也不是禁止“高强度的奔跑”，因为“健康跑”的收益最大。为了有衡量跑量的基准线，以下三个月训练计划的标准是：
周跑量60-70公里，在第5周到第10周，会达到高峰80 - 100公里，随后慢慢降低。
基础阶段 （1-3周）
▍ 周日长距离
完成25-30公里的长距离训练，配速要比较轻松，同时根据自己的状态加速，完成时间最好超过90分钟。加速很简单：
每7-8分钟内有1分钟加速即可
加速要明显，但根据自己的状态调整
每次加速之间要保持非常舒服的节奏
还有个经验之谈：加速越快，回落原速度越准确。
前3周的第2周周日跑30公里的长距离，第1周、第三周的周日跑不超过25公里的长距离，加速方案统一如上述。可以使用6 x 100米的大步慢跑来结束当天的长距离。
一定要在长距离跑中练习饮料和能量摄入。每30到35分钟要摄入约200毫升液体、100到200卡路里的能量。
▍ 第1-3周的每周计划
周一：短程恢复跑或者休息。也可以选择完成一些有氧训练，比如动感单车、游泳
周二：轻松的配速完成10公里，结束时跑 8 x 100米
周三：慢跑20分钟热身，完成28分钟的阶梯式“fartlek - 法特莱克”——配速逐渐上升，奔跑时间逐渐缩短，用时为7分、6分、5分、4分、3分、2分、1分。其中，7分钟和6分钟的时段用大概半马配速，5分、4分用大概10公里比赛的配速，3分、2分、1分用5公里比赛的配速
注意：以上为第1、2周，第三周周三10公里健康跑即可
周四：6公里慢跑或休息。也可以选择完成一些有氧，比如动感单车、游泳
周五：按着自己的感觉跑15公里，用 10 x 200米，5公里比赛配速来结束
周六：随便跑跑
提升阶段（4-7周）
在第4到7周，间歇跑的比重会增加（根据自己的成绩来），并且有“针对马拉松比赛”的长距离跑。
▍周日长距离
第4、5周：跑一次30公里的长距离。这次和前三周不同，加速最好按照如下规则：
每7-8分钟分别按以下时间加速：1分、1分、2分、1分、3分、1分、7分、1分、2分、1分
加速要明显，但根据自己的状态调整
每次加速之间要保持非常舒服的节奏
第6周：无需长距离，20公里左右即可。
第7周：马拉松针对训练：
前10公里跑得要很轻松，慢于马拉松目标配速；
接下来的10公里需要稍稍提速，但仍需比马拉松目标配速慢4-6秒/公里
20-22公里，回到最开始的慢速来放松
22-32公里，使用与马拉松目标配速相同的配速
再跑1公里，回到最开始的慢速来放松
注意：一定要摄入足够的水分和碳水！
▍第4-7周的每周计划
周一：短程恢复跑或者不跑。也可选择完成一些有氧训练，比如动感单车、游泳
周二：轻松的配速完成10公里，结束时跑 8 x 100米
周三：
第4、5、6周，间歇跑。20分钟热身，3到4组3公里，半马配速，最后一组10公里比赛配速
第7周，慢跑20分钟热身，完成阶梯式“fartlek - 法特莱克”——配速逐渐上升，奔跑时间逐渐缩短，用时为1分、2分、3分、4分、5分、4分、3分、2分、1分，间歇1分30秒。其中，5分、4分用大概10公里比赛的配速，3分、2分、1分用5公里比赛的配速
周四：6公里慢跑或休息。也可以选择完成一些有氧，比如动感单车、游泳
周五：10-12公里跟着感觉跑。用 10 x 200米，5公里比赛配速来结束
周六：随便跑跑
巩固阶段（8-10周）
▍周日训练
第8周：此时距离马拉松赛只有一个月。经过前4周的高强度训练，你会感到非常疲惫。所以第八周的周日，以马拉松目标配速跑个5公里、10公里即可，不要加速！
第9周、10周马拉松针对训练：
跑5到6公里热身
跑两个8公里间歇，配速比马拉松目标配速快4-6秒/公里
每个8公里结束后，用1-2公里的慢速跑来恢复
加速跑2公里，用10公里比赛配速
3公里慢跑恢复，总训练长度25-30公里
尽可能找到比赛的感觉，并且要摄入足够的水分和和能量。
▍第8-10周的每周计划
周一：短程恢复跑或者不跑。也可选择完成一些有氧训练，比如动感单车、游泳
周二：轻松的配速完成10公里，结束时跑 8 x 100米
周三：
第8周“fartlek - 法特莱克”，配速逐渐增加，以4分、3分、2分、1分为一组，共2组
第9、10周，4-6 x 1000米为一组，共2组。第1组半马配速，第2组10公里比赛配速。每1000米1分45秒休息，每组4分钟休息
周四：6公里慢跑或休息。也可以选择完成一些有氧，比如动感单车、游泳
周五：10-12公里跟着感觉跑。用 10 x 200米，5公里比赛配速来结束
周六：随便跑跑
很明显，这个计划在针对性训练时很激进，但在恢复日跑得好、休息得好（尤其是第4-10周），无论是身体上还是精神上，都能自信的面对马拉松比赛。
在赛前两周，逐渐降低跑量，准备迎接着马拉松的到来吧！
要对自己身体的不适感保持敏感。长跑最容易引起的就是过度使用型（over-used）的损伤（髂胫束综合征，髌骨疼痛综合症，足底筋膜炎等等），这些伤在最初时都会有相应的症状，最普遍存在的就是疼痛。而很多新手在准备马拉松的时候会忽略一些小疼痛，这都为之后的恶化埋下了祸根。
训练计划：
相信有了这份训练计划，你对即将到来的无论是锡马还是任何一场马拉松，都能做好充分的准备。
马拉松赛前准备以及注意事项
检查膝伤和保护膝盖的方法
膝盖的构造：大腿骨或叫股骨与小腿的胫骨和腓骨，上面还有膝盖骨也是大家知道的叫髌骨构成了膝关节。在股骨和胫骨之间有两个大的软骨盘，分别称为内侧半月板和外侧半月板。股骨前下端有槽合适安放髌骨，能非常满意供髌骨在糟内上下移动，这些关节表面的软骨能吸收震动，承受压力，直到它们出现毛病。软骨，特别是半月板，在运动时，是人体最易受伤的部分。
一. 症状：
膑尖部开始有酸胀不舒，以后出现持续性钝疼。其规律为，开始活动时疼痛加重，活动开后疼痛减轻，在日常生活和工作中（如上下楼梯、下蹲起立、负重行走、用力踢球等），凡是作股四头肌收缩动作时，都会出现膑尖部的疼痛。病情较重的患者，在平常步行时也出现膑尖处的疼痛。患者感到膝发软无力，走路容易疲劳，致使肩不能挑，手不能提，更不能背负重物行走。
在膑尖处有明显的压疼。触摸时，可感到膑腱附着处有肿胀、钝厚的改变。有些患者可以摸到增生的骨刺尖。作伸膝抗阻试验、半蹲试验时，膑尖处出现疼痛。无论慢性或急性腘肌损伤，主要表现是蹲下或起来时，或在上楼、爬坡时，腘窝部出现疼痛，其性质可以是间断性或持续性的，大部分慢性损伤者表现为钝疼，急性损伤者则是剧烈或较剧烈的撕样疼或牵扯样疼。
二. 检验方法：
1、平躺于床上，（如果只有自己就双腿伸直坐在床上，双腿一定要伸直，否则没有感觉），用手的虎口对准膝盖上延，拤住，保证膝盖不能前后移动，然后大腿用力，如果感觉到明显疼痛就是膝盖内软组织损伤了，如果疼痛剧烈，就是软组织老化了
2、伸膝抗阻试验仰卧位：检查者一手托患膝，让患者做伸膝动作，另一手置于踝关节前侧施以阻挡力。出现膝前疼痛则为阳性。用来检查伸膝装置的劳损和髌股关节的退变，根据髌骨上缘、髌骨尖、髌韧带部以及髌骨后等具体出现疼痛的部位可以进行进一步诊断。伸膝装置的劳损可以在膝关节任何伸屈度进行检查，髌股关节的退变则须在屈膝45°-90°时进行检查。
三. 形成原因：
由于人体骨骼的结构特点，当腿步弯曲时膝盖内的软组织密实接触，润滑液体不能很好的保护膝盖，长时间负重登山，造成膝盖内硬性摩擦，导致软组织老化。登山、骑自行车、爬楼等等，长时间膝盖弯曲的动作都会导致软组织老化。
四. 治疗：
1．服用阿司匹林以减轻疼痛和炎症
2．如果X照片反映有半月板撕裂，那需要外科治疗，即关节镜外科处理，那包括插入不锈钢管子，用吸引器吸出撕裂的软骨片。这种流行的新手术方法可让人手术后一周内恢复运动能力。
3．理疗之外还可以用中药外敷、按摩
4．恢复措施：双腿伸直平坐于床上，腿部保证平直的情况下，用力抬高，反复一百次。注意！不能双腿同时，要分开进行。此方法的原因及作用：当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大，软组织之间就能产生一定的空间。腿伸直用力上抬，实质是肌肉用力，就可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙，给软组织补充营养，长时间如此可加强软组织的耐磨性能。
五. 预防：
加强大腿正面肌肉耐力和力量的锻炼，用处在什么地方？用处不在于让你爬更远的山，而是在于让你就算是在下山的时候也能保持旺盛的体力。很多损伤都是发生在体力不济的时候，当大腿劳累的时候，你走路时便会不自觉的锁关节，锁关节的意思就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松自己的肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损，脚踝扭伤，以及腰肌劳损。
1．训练前热身活动一定要充分，不要直接上大运动量，损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时候。
2．跑步时注意跑步姿势，不要只用某只脚的一侧着地；
3．注意运用大腿的肌肉群，避免膝盖受到来自脚下的直接冲击。下山过程中为了防止膝关节承受压力增大，应前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，以缓冲膝关节的压力。登山运动过程中结束后可对膝关节进行局部按摩，使膝关节得到充分的放松，防止其僵硬。
4．出现膝盖不适症状时，适当减小运动量和运动频率，避免进行剧烈的跑、跳和负重运动；
5．平时注意膝部保暖，特别在夏天，不要贪凉；
6．运动后对腿部肌肉热敷或中药按摩。
7．负重拉练时，特别是下坡时，避免膝盖受到冲击；
8．肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量，结合采用肌肉伸展拉长，步行，马步或贴墙练习等方法，为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路
9．登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护；
10. 伸展拉长的腿筋及髌股关节，有利减少膝损伤的机会
损伤发生后的恢复注意事项：
有些人往往在膝关节损伤以后，放弃了体育运动，其实得不偿失。运动医学专家研究发现，从长远的效果看，不锻炼的人肌肉萎缩和关节退化的速度更快，锻炼则能有效减缓萎缩和退化速度。进行膝盖耐力锻炼的原则是，要在最大程度减小关节负荷的情况下，加强肌肉和骨质的锻炼。
1、直腿抬高是一种简单易行的锻炼方法：平躺在床上，把腿伸起，让大腿上的肌肉收紧、绷直，与床成45度夹角，每次维持1秒钟，再慢慢地放下，如此重复50次。持续练习，对加强膝关节的抗负荷能力很有帮助。
2、贴墙蹲起是另一种有效保护膝关节的方法。背靠墙而立，脚后跟离墙1只脚的距离，在两膝盖间放置一只球（可以是篮球、足球），夹紧球，身体沿墙壁缓慢下蹲，直到膝盖与小腿成90度直角，默数三秒，再慢慢直起身体。因为背部贴墙，支撑了一部分体重，膝盖受力相对比较少，因此较安全。坚持每星期运动2至3次，每次重复15次。
3、跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的1／7 至1／2，而且只要你能掌握跳绳的技巧，用脚底的前端着地，就能降低对身体的冲击，这样膝部既得到了锻炼又保证了安全。
4、坚持按摩或拍打膝部可加速膝部的血液循环，但力度要适当。
静蹲的具体练习方法：
1、 动作要领： 背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。
2、 次数和时间要求。我个人的经验如下：每次做2分20秒，放松40秒，这样3分钟为一组，然后重复做6-7组为一次，日常膝盖养护一周一两次就可以，如果受伤康复，最好每天至少做两次。当然初学者可以减少时间和组数，常做的人也可以适当的延长时间和组数，这个因人而异。但每次做完一定要让大腿发酸发抖不能再坚持下去，效果会更好。
3、特殊注意： 蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”，简单的说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以，静蹲最好分不同的角度来做。例如90度、120度、150度3个角度都去做一做，效果则会更好。 蹲的时候最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则练习不当会加重损伤。
参赛注意事项：
临赛准备：
1. 早餐建议：白米粥一碗、面食二两、鸡蛋一至二个(最好不吃油炸、过甜食品和肉食食品)； 我个人的赛前早餐最佳食品是全麦面包，吃一包保管跑完全程不饿肚子。
2. 不要过早脱衣服：一是保持体温，二是防止受伤；
3. 临赛前30分前适应进行慢跑：一是提高自己的体温，二是提高心脏等的适合力；
4. 肥胖及腿部较粗的人最好在裆部涂抹凡士林膏，防止皮肤磨伤，还有就是乳头要用创可贴贴住；
赛中注意事项：
1. 当我们大约跑到10---20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段，叫做“第一极限状态”，这是人体中的正常现象。处置方法非常简单，放慢跑速调节呼吸或行走2—3分钟即可，当“难受”劲过去再跑就没有问题了；
2. 通常没有马拉松训练的人当跑到30--35公里左右会遇到人体中的“运动性生理极限”状态，包括肌肉痛、关节痛，极强的疲劳感，包括有放弃的心理产生等。这时候应放慢速度甚至采用走跑结合的方式，主动加深呼吸，一般两三公里后会挺过极点，迎来“第二次呼吸”。如果难受的症状持续时间较长最好放弃比赛，“咬牙”可能是危险的。
3. 每一个跑马拉松的人最好自己跑自己的，决不要攀比。否则会破坏你原有节奏；
4. 通常在跑半程马拉松的人最好不要饮用含糖饮料，而跑全程的人在20公里后要适量补充含糖饮料或自备的能量饮品；跑全程一般视情况15公里后开始补水，一次少量，太早补水或喝过多容易引起腹痛或尿急。
比赛攻略
1、比赛鸣枪时，人多拥挤，注意保持冷静，避免碰撞。
2、无论是全程还是半程，记住马拉松跑第一原则：匀速！匀速！匀速是马拉松之魂。一般而言，跑全程马拉松的速度，是你10公里最快用时加上6—8分钟，跑半程则加3分钟。切忌前快后慢，除非你有受虐狂倾向，乐意看到自己在最后5公里被别人成群结队地超越。
3、从10公里处开始，每到一个饮水站都应喝水，每次补水不超过100克，一般来说，喝下去的水至少在半小时之后才能被身体充分吸收利用，所以，你必须在自己感到口干前就补水，抹平这个时间差。跑全程者，从20公里之后每到一处饮水站应喝一点果汁，以补充身体的糖份。
4、可以选择性地跟在一个与你速度相当的跑步者后面跑，他可以给你挡风，减轻你所遇到的空气阻力，节省约7%的能量。如果能将步幅调整得和他一致，更有利于放松身心，免于紧张。
5、35公里左右号称马拉松“鬼门关”，在鬼门关中，心肺功能和肌肉功能均处在最低点，整个人陷于崩溃边缘，另外上海马拉松的鬼门关路程正好是中春路的高架上坡路段，更增加了难度。所以一定要有心理准备，咬牙坚持，跑起来就是胜利。
饮食篇：
碳水化合物提供跑者主要的能量来源。马拉松训练过程中，65%的卡路里来自碳水化合物，特别是复杂碳水化合物；10%的卡路里来自蛋白质；20%--25%的卡路里来自不饱和脂肪酸。除了能量的摄入，还要注意补充维生素和矿物质，保证水盐平衡。
马拉松跑得距离很长，运动员体力消耗很大，因此如何补充营养是我们首先关注的问题。加强马拉松运动员的营养补充应做到以下几点：
1食物的热量要小。过多的热量摄取可导致体脂增多、运动能力下降等。饮食中蛋白质、脂肪、糖的比例应为1：1：7
2食物的体积和重量要小
3食物应多样化，主食不宜过于精细，米、面要合理搭配，避免偏食
4防止暴饮暴食
5在饮食中适当的增加维生素B、C，多吃富含蛋白质和铁的食物以及有利于增强耐力的食物，如：玉米、紫菜、桔子、豆腐、海带、蜂蜜、猕猴桃等
另外，不要在空腹时参加比赛；赛前24小时内不要饮酒、食辛辣刺激性食物；赛前0.5 ~1小时内，可饮水150 ~200ml，以补充在比赛中出汗丢失的水分。
运动后，最好多补充矿物质、维生素和碳水化合物，蛋白质和脂肪暂时不要摄入过多，同时避免食用酸性食物，多食用碱性食物。
附：酸性食物包括：鱼、肉、蛋等动物性食品以及酒精饮料等
碱性食物包括：水果、蔬菜、牛奶、豆类等。
睡眠篇：
马拉松赛前的劳逸结合也是非常重要的。除了在饮食方面要下苦心之外，充足的睡眠也是不可或缺的。尤其是赛前三天，一定保证良好睡眠。入眠时间不能过午夜24时，每天睡眠量应在5 、6小时以上或不能少于习惯睡眠量。良好的睡眠才能保证运动员的训练效果。
装备篇：
护脚：训练及赛前要把脚趾甲剪短、剪平；可通过足浴放松，并经常用热水泡脚；
号码布：最好在比赛前一天睡觉前缝好，避免第二天早上手忙脚乱；
运动装：应遵循宽松、透气和吸汗的原则，衣服不宜过多或过少，以免影响运动或肌肉痉挛；
跑鞋：应选择穿着轻便、舒适、透气、耐磨的跑鞋，最好在赛前已穿过数次，经过磨合。建议不要穿旅游鞋和足球鞋；
袜子：参赛时不宜穿新袜子，最好穿洗过几次的旧袜子，新袜子容易与脚摩擦，严重时会磨出水泡，建议选择吸汗、无缝短袜；
鞋带：不宜系得太紧，以脚部没有明显的压迫感为宜；
帽子：戴一顶轻便的帽子，在训练或比赛中，可以避免太阳的直射，也可戴副墨镜；
芯片：可以穿过鞋带，系在鞋子上，以免途中丢失；
电子表：电子表可以让你清楚的了解自己前进的速度，从而有根据地随时调整速度，避免忽快忽慢；
凡士林油：比赛时可以准备凡士林油或者红霉素眼药膏，重点涂抹在大腿根内侧和腋窝处，防止衣物与皮肤摩擦，对身体造成损伤
训练篇：
马拉松训练，应从耐力、力量、速度三个方面入手。训练要循序渐进，先慢慢提速，稳定速度，然后逐步加长距离。在不损伤身体的情况下，适当安排自行车、爬山等运动，这些训练对提高腿部力量有所帮助。在大赛来临之际，更要合理安排训练，尤其要避免损伤。
心理篇：
马拉松是一项极限运动，重在参与，因此不要去在意别人能跑多快，关键是自己的轻松心态。作为一名普通的参赛选手，只要在规定时间内健康、顺利地完成，就是最大的胜利。对于专业运动员而言，良好的心理状态可增强运动员的注意力和应变能力，取得更好的成绩。
途中跑篇：
1、赛前要做好准备活动，充分活动开手腕、脚踝等关节。
2、比赛出发时，前排运动员应该适当加速，以免阻挡后排的运动员。如果跑鞋意外脱落，运动员不要慌张，更不能弯腰处理，避免发生拥挤和摔倒。
3、如果不是专业运动员，鸣枪后不要以100%强度跑，应以70%~ 80%强度跑，待身体适应后再全力跑，忽快忽慢容易消耗体力，一般不宜采用。
4、跑步动作要做到协调、省力、跑速均匀，要善于在地形起伏的公路上改变跑的动作。跑时必须注意跑步技术的合理性和动作的节奏性。
4、在马拉松赛的途中跑过程中，如果领先者与自己的运动成绩相差无几，就应该有勇气跟随对方或者超过对方。假如对方的跑速突然加快或采用变速炮的战术，企图破坏你的速度感，或者想把你拉垮，你也不要怕对方的威胁和迷惑，应该有信心，逐步赶上或超过对方。
5、要保持人群间距，人与人的间距应在1米以上。
6、下雨天参加马拉松赛时，要注意防止滑倒摔伤。
7、到达终点后不要立即停止运动，要继续慢跑一段时间，使身体逐渐安静下来，以防止“重力性休克”。
可能出现的问题：
1、途中如出现眼前阵发性发黑，严重憋气，有窒息感，周身出冷汗呈虚脱状态，立即停止比赛，呼叫救护车。
2、长跑中出现腹痛，可采用减慢跑速，加深呼吸，按压疼痛部位或弯腰跑等方法进行调整。如痛未减轻甚至加重，应停止运动，请医生处理。
3、途中出现口渴时，可以用水漱口或少饮小口水润喉，不得大口大量饮水。如果赛前已饮水，途中可以不饮水或少饮水。每次饮水不能超过三口。
特别提醒：比赛过程中，有一段时间身体感到特别难受，出现胸部发闷、呼吸困难、心跳加速、腿软、头晕恶心、步子发沉等现象，这就是生理学上所指的“极点”。它是一种正常的生理现象，千万不要害怕和紧张，更不要中途停止运动。可以适当减慢跑速，有意识加大呼吸深度，减少呼吸次数，调整呼吸与运动节奏，并以顽强的意志和毅力坚持跑下去。经过一个很短的时间，由于内脏器官的活动逐渐适应了运动器官活动的需要，大脑皮层工作正常起来，上述各种难受的感觉就会随之消失。
赛后篇：
1、 比赛结束后要擦干身上的汗水，披上衣物，注意保暖。
2、 不要立即停下，继续慢活动几分钟，有助于体能恢复。
3、 不要大量饮水，待心跳呼吸恢复正常，可以少量饮水。如出现眼前发黑、恶心、虚脱等症状，要立即找急救站医生检查治疗。
4、 赛后5小时以内不要洗热水澡，不要暴饮暴食、饮酒，可冲温水浴。12小时后可进入正常生活程序。
科学指出，经常坚持进行长跑，有利于改善人体心血管健康，还可以加速人体新陈代谢，排毒祛污，清除体内产生的不良物质。
再者长跑可以增强人体的各种器官能力，增加肺活量以及心脏的运动强度，消除人体多余的堆积脂肪，改善人体体型和脂肪与肌肉的均衡分布，使人看起来更强壮和精瘦。
尽管跑马拉松有这么多好处，但每年跑马结束，都会有一些朋友反映，“腿都要跑残了。”甚至一些人，还因为关节疼痛，到医院就医。那么，跑马后，有哪些注意事项呢？
★ 跑完后 ★
静态拉伸
拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感觉到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。
整理活动
一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。
推拉按摩
一般应在锻炼后20~30分钟后进行。开始可做轻推摩、搓摩、揉捏、按压和叩打，同时配以局部抖动和被动活动。
温水浸泡
在30~40℃的温水中浸泡洗浴，对心脏活动和神经系统有镇静作用。
需要注意的是：一般程度的肌肉酸痛和疲劳，其实是有益的——这证明运动取得了效果，通过休息恢复、整理放松，体能将会比以前有所提高。
跑马后恢复
1.补充能量：跑后补水是非常关键的，多补充碳水化合物、蔬菜、蛋白质，尽量少吃红肉等酸性物质。
2.冰沐：冷水可以减少运动相关的肌肉损伤和炎症，24小时内冷水或冰敷，48小时内冷热水交替，72小时热水澡。
3.拉伸：跑完后15分钟慢走，30分钟内拉伸，改善身体的运动范围和灵活性。
4.不推荐非类固醇抗炎药，比如布洛芬，虽然可以迅速缓解疼痛发炎，但实际上对肌肉生长不利，会使你忽视自己身体疲惫的信号，可能会进一步影响恢复。
5.按摩：可促进恢复，按摩有助于降低促炎性蛋白在肌细胞中的活性，并刺激细胞内的“发电机”即线粒体的产生，力度要适当，时间不能太长，建议安排在延迟性酸痛出现后进行。
6.积极休息：3天后进行低强度的训练，有助于促进血液流向肌肉以及肌肉修复的速度。比如瑜伽，在柔软的地面进行，保持缓慢的放松。
7.睡眠：是最好的恢复方式，人的身体在睡眠过程中会释放生长激素，将修复进程转为超速进行。建议睡前吃点含蛋白质的点心，例如一杯低脂牛奶、一把杏仁。蛋白质的消化和吸收在睡眠过程中最为高效，有助于刺激夜间的肌肉恢复。
8.调整心态：无论结果如何，坚持跑完，就成功的战胜了自己。
3.25，锡马赛场等你！
常为新的岁月，
见证文艺的火光，
我们在一起。