一份利用碎片化时间、可操作的运动指南

这篇文章是被疫情困住不能外出跑步的情况下，我个人的一份实践回顾。后面给出了十条利用各种碎片化时间进行的一些微运动，看看是否对你有帮助。

一、运动的好处

先安利下运动的好处，这样大家更有动力了。平时在运动之前，我们也可以有意识地多想运动的益处，想一想运动之后那种酣畅淋漓的感觉，就更容易有动力去运动了。

1、每天8000步，死亡风险降低51%

下图是《美国医学会杂志》在2020年3月24日刚发表的一篇文章（*1），文章对美国成年人进行了十年的随访，发现每天步数较高与总体死亡风险较低相关。

文章的主要结论是：与每天走4000步相比，每天走8000步的人数死亡风险显著降低51%，每天走到12000步的人群死亡风险更是降低了65%。

2、运动让人精力更充沛

因为人在运动的时候，耗氧量和能量的消耗都大量地增加，血流速度加快，身体分泌大量的激素，比如肾上腺素和生长激素。在这个过程中能够给大脑提供充分的氧气和养料，并且清除代谢的废物。

百度文库上有一篇文章《运动对机体的影响》（*2），里面详细地描述了运动对心血管系统、呼吸系统、骨骼等的促进作用，感兴趣的可以一看。

二、科学运动的依据

1、世界卫生组织

世界卫生组织在其官网上针对18岁-64岁的成年人给出了四点推荐（*3）：

1、每周至少150分钟中等强度有氧身体活动，或每周至少75分钟高强度有氧身体活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合；

2、有氧活动应该每次至少持续10分钟；

3、为获得更多的健康效益，成人应增加有氧身体活动，达到每周300分钟中等强度或每周150分钟高强度有氧身体活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合；

4、每周至少应有2天进行大肌群参与的强壮肌肉活动。

另外，世界卫生组织还有一份“关于身体活动有益健康的全球建议”（*4），里面针对三个年龄组5-17岁、18-64岁、65岁以上分别列出了活动建议，并将有益活动的科学研究都附在其内，感兴趣可以自行下载。

2、何谓中等强度和高强度的身体活动？

我们依然来看世界卫生组织给出的定义（*5）

中等强度身体活动（约3-6 METs*）
需要中等程度的努力并可明显加快心律。中等强度锻炼的例子包括：

快走、跳舞、园艺、家务、传统打猎和聚会、与儿童一起积极参与游戏和体育运动/带宠物散步、一般的建筑工匠工作（例如，铺瓦、葺茅草屋顶、刷油漆）、搬运中等重量的物品

高强度身体活动（约>6 METs）

需要大量努力并造成呼吸急促和心律显著加快。高强度的锻炼例子包括：

跑步、快速上坡行走/爬山、快速骑自行车、有氧运动、快速游泳、竞技体育运动和游戏（例如，传统运动、足球、排球、曲棍球、篮球）、用力铲挖或挖沟、搬运沉重物品（>20公斤）

*通常用代谢当量（METs）表示身体活动的强度。MET是一个人工作时的代谢率与休息时代谢率之间的比率。一个MET系指静坐时的能耗，相当于消耗1千卡/千克/小时的卡路里。据估计，与静坐相比，一个人消耗的卡路里在进行中等强度活动时可达3至6倍（3-6 METs）， 在进行高强度活动时可达6倍以上(>6 METs)。

还有一个评价中等强度的测量方法是这样：最大心率的60%-70%，「最大心率=220-你的年龄」。按照这个方法，假设你年龄30岁，最大心率就是190，如果心率保持在114-133之间就是中等运动强度。心率现在有一些智能手表、智能手环都可以测量。

三、碎片化运动指南

很多朋友和我说过，每天早上就想多睡会觉，白天工作忙成狗，晚上回家就更没有运动的想法了。大部分时候我会回复一句：这确实是很多人的一个状态，毕竟懒是人类的天性（^_^）。

我知道运动习惯的养成不是三五天的事，而且如果一上来就推荐他们去进行我最爱的跑步，估计会吓退很多人。所以我一般推荐几个小活动，在碎片化的时间里就可以做，有些人按照建议慢慢养成了习惯，再过渡到强度中高等的运动就是顺其自然的事情了。下面的这些，是我之前跟着北京协和医学院的张遇升形成习惯的（他有一门得到的小课），加上我个人的一些运动习惯，你也一定可以操作起来。凑够十条送给大家。

1、早上起床刷牙的时候，你有想过把这个时间利用起来吗？刷牙的过程中可以进行单腿站立硬拉，还可以边刷牙边进行深蹲。如果刷牙2分钟的话，可以一分钟单腿硬拉，一分钟深蹲。

2、刷完牙可以在家里做几个俯卧撑，量力而行即可，日积月累下来，一口气做个1分钟是没问题的。

3、我的办公地点是在9楼，每天上下班我都是爬楼梯，需要比我们正常走楼梯稍微快一点，我计算过爬到9楼大概在2分钟，下楼能快个20秒。这个小运动可以增强肌肉和心肺能力。

4、工作的时候，我们会经常接打手机，这时候可以戴上耳机去楼道里接打电话。可以在楼道里走一走，也可以进行一些简单的拉伸工作，甚至深蹲也是可以操作的。

5、不同部门同事之间经常会进行工作沟通，能见面聊的就跑一趟，既活动了筋骨还能联络感情。

6、工作间隙休息的时候，可以进行简单的勾脚尖和提脚后跟活动，提脚后跟最好是单腿分别进行，这个简单的动作对于平衡感不好的人还可以锻炼平衡感。

7、外出办事的时候，2公里以内的能走就不骑车，5公里以内的能骑共享单车就不要开车。

8、我买了个弹力绳和迷你训练带，晚上在家看书的时候就可以随手拿过来边看边玩，一点不耽误看书。

9、如果家里有小孩，晚饭后，可以抱小孩在家来回走走，或者天气好带他去楼下转转，晚饭后不适宜一直坐着。

10、可以给家里添置一个蹦床，我是在迪卡侬里买的，不到200元。蹦床是美国航天局NASA推荐的最佳室内运动，跳个200下，你的身体和精神状态立马恢复90%。

四、总结

运动的好处多，不运动的坏处多。这个道理大部分人都懂，那怎么形成习惯呢？我的建议是先从简单的开始，利用碎片化时间形成微运动习惯，慢慢地你就能体会到其中的乐趣了。

参考链接：

1

https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2763292?resultClick=1

2

https://wenku.baidu.com/view/0be9f319ddccda38366baf41.html

3

https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_adults/zh/

4

https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/zh/

5

https://www.who.int/dietphysicalactivity/physical_activity_intensity/zh/

你好，我是锋言冷语，前产品经理，现开发经理。

从事过测试和硬件开发、负责过质量管理、带过产品线，在安防公司厮混过，也曾短暂地加入过创业公司打拼，如今在一家环境监测仪器厂家里担任开发经理。

爱好运动、每年跑1-2次马拉松、喜欢独处和看书，也喜欢用文字记录自己的日常感悟与管理心得。