哈佛大学新研究：这些抗炎食物，有助降低心血管疾病发病风险
目前，国人健康的头号杀手，并不是很多人心中可怕的癌症，而是心血管疾病。
心血管的健康状况与体内炎症状态有关，而食物可以加剧或改善体内炎症状态。
美国哈佛大学的学者发现红肉等促炎饮食与较高的心血管疾病风险相关，而绿叶蔬菜等抗炎饮食有降低炎症和心血管疾病发病风险有关。
该研究纳入21万余名初始身体健康，无心血管疾病和癌症的参与者，随访时间长达32年。
开始时，研究人员统计参与者基础身体与饮食状况，并且期间每4年进行一次食物摄入频率问卷调查，32年间，有15837人患心血管疾病（其中9794例冠心病6174脑卒中）。
结果发现，饮食结构炎症潜能高的人群，罹患心血管病的风险高38%，冠心病风险高46%，卒中风险高28%。而摄入具有抗炎作用的食物，可以改善心血管炎症状态。
此次研究中使用经验膳食炎症模式（EDIP）评分来确定一些单独食物的炎症潜能，下面我们一起看一下具体的食物种类。
1.红肉
红肉不可多吃，但也不能不吃，因为红肉是补铁的好帮手。一个血脂、腰围、体重都正常的成年人，一天可以吃二两的瘦猪肉，或者牛、羊肉。如果体重已经超标，就要减少吃肉量。
这里说的二两是生重，做熟后重量会减少，一两生肉变成熟肉以后大概是35克，所以若是按熟肉的重量来吃的话，一般成人一天的量是70克。
2.加工肉制品
加工肉制品是指经过腌渍、烟熏、发酵及其他用于增强口味或防腐处理方式制成的肉制品，如火腿、培根、香肠、熏肉、牛肉干等。偶尔吃一次问题不大，但不要长期、大量地吃。
3.动物内脏
动物内脏包括动物的肝、肾、心、肺等，不宜过多食用，但由于这些食物的维生素和矿物质含量较高，适量摄入，可弥补日常膳食的不足。
《中国居民膳食指南（2016）》建议一般成人可每月食用动物内脏类食物2~3次，每次25克左右，而需要限制胆固醇及嘌呤摄入的一些特殊人群，则慎吃。
4.精制碳水化合物
不可过量食用精制碳水化合物，如添加糖、白面包、白米饭和碳酸汽水等，日常饮食应粗细搭配。
5.油炸食物
研究人员还建议限制油炸食物的摄入量。
1.绿叶蔬菜
如羽衣甘蓝、莴苣、菠菜、卷心菜等，绿叶蔬菜含有丰富的叶酸，同时绿色蔬菜也是钙元素的良好来源，而且这类蔬菜还含有比较多的维生素C、类胡萝卜素、铁和硒等微量元素。
2.深黄色蔬菜
如南瓜、黄椒和胡萝卜等，富含胡萝卜素和维生素C，黄色蔬菜还富含维生素A和维生素D，对皮肤和骨骼都有利。
3.全谷物
全谷物是未经精细加工，或虽然经过碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的麸皮、胚芽、胚乳及其天然营养成分的谷物。常见的全谷物食物包括全麦面包、燕麦片、糙米、玉米、荞麦等。
《中国居民膳食指南》的建议是一般成人每天吃谷薯类250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克。
4.水果
推荐一般成人每天摄入200-350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。水果最佳的食用时间是两餐之间。
5.茶
茶具有兴奋神经、解除疲劳、消食解腻、增加食欲等作用，饮茶以适量为佳，清淡为好，不宜过量饮用过浓或隔夜茶。茶可以在餐前或餐后饮用，进餐时不宜饮茶。
6.咖啡
不要饮用那些二合一或者三合一咖啡，首选家中自煮咖啡，一般来说每天一杯（200毫升）是可以的。不要过量饮用咖啡，否则会阻碍铁和钙的吸收。
北京协和医院临床营养科
于康教授