睡前剧烈运动真的有助于睡眠吗？真相是怎样的？

许多年来，人们一直认为睡前锻炼会对睡眠产生负面影响。但是，有新的研究发现，睡前锻炼不仅无害，而且甚至可以改善睡眠。但是，有一些因素会影响运动对睡眠的影响。

影响睡眠的因素

1个人生物化学

睡前锻炼是否有益，存在很多灰色区域，而且在许多情况下，因人而异。每个人的反应都不同。对于某些人来说，肾上腺素的升高可能会刺激人，使人难以入睡。对于其他人来说，良好的锻炼后疲惫实际上可以促进睡眠。最重要的是，你确实需要倾听自己的身体，才能确定适合自己的状态。

2锻炼强度

至于特定的锻炼方法（如HIIT）在床前益处或副作用方面是否有所不同，有科学证据表明，锻炼强度会影响睡眠。研究发现，人们在睡前锻炼中表现得越困难，他们的睡眠质量就越好。

3.时间

时间很重要的。根据研究睡眠医学知识，你应该在睡觉前至少完成你的锻炼一个小时。研究人员发现，在一个小时内进行锻炼绝对会对你的睡眠产生负面影响。但是，专家认为，最好给自己约两个小时的时间，让自己在锻炼后放松身体以卧床休息。

那么，睡前锻炼真的有多严重？

睡前运动会失去睡眠吗？不是的。如果要确保锻炼不会对睡眠产生负面影响，则需要考虑时间，锻炼强度和身体的生化等因素。如果你觉得就寝前进行锻炼会使放松变得更加困难，那就不要这样做。

如果你认为睡前锻炼很适合你，建议你选择强度较低，节奏较慢的，不涉及情绪能量的锻炼。

至于时间安排，为了安全起见，建议你在锻炼结束前至少一个小时离开，然后晚上休息。但是听你的身体！如果发现自己无法入睡或入睡，请在锻炼和照明之间多留点时间。

传统上，专家建议不要在夜间锻炼，作为良好的睡眠卫生的一部分。2018年10月29日发表在《运动医学》杂志上的一项新研究表明，只要在睡前至少一小时避免剧烈活动，你就可以在晚上锻炼。

研究人员检查了23项研究，这些研究评估了健康成年人的睡眠开始和质量，这些成年人只进行了一次夜间锻炼，而类似的成年人没有进行夜间锻炼。他们发现，夜间运动不仅不会影响睡眠，而且似乎有助于人们更快地入睡，花更多的时间在深度睡眠中。然而，那些做高强度运动（如间歇性训练）的人在睡前不到一小时就睡着了，睡眠质量也较差。

要点：在一天中的任何时间进行定期锻炼可以添加到良好的睡眠卫生习惯列表中，但避免在深夜进行剧烈的体育活动。此外，你可以通过以下工作获得高质量的睡眠：

l 设置一个固定的就寝时间，并采用一个轻松的睡前程序。

l 在睡前至少 15 到 30 分钟关闭送灯的设备，如电视、电脑和电话。

l 确保你的床很舒服，你的卧室是黑暗，安静，凉爽。

l 白天不要小睡。如果你需要小睡，在下午早些时候将其限制为 20 到 30分钟。

l 如果你在15到20分钟后不能入睡，去另一个房间。用昏暗的光线静静地阅读，直到你感到困倦。

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