三伏天怎么吃，防中暑还不怕胖？
一到夏天，很多人就在问：
天一热就没胃口，乏得很~
头身困重，我是不是湿气重啊？
明明吃的不多，可为啥还长胖了呢？
不要动不动就怪「湿气重」，你长胖精力差，很可能是犯了这些错——
天气热，大家都喜欢吃点凉凉凉的、水水的食物，所以夏天很容易:
很多人以为水果是健康食品，多吃点不要紧；但其实，夏天很多水果含糖量都蛮高的，吃多了一样长肉。
比如葡萄，含糖量在15%左右，10-12颗葡萄，就有100g啦；5两重的一个水蜜桃也有15g糖。不怎么甜的火龙果，含糖量也有8%，你想不到吧。
有些人可能早上一个桃，下午一串葡萄，晚饭后再来一块西瓜……加起来可能多了不止一碗米饭的「糖」呢。
雪糕棒冰不必说了，目前市面上的饮料也都以各种「糖水」为主：茶不是茶，是加了糖的茶味饮料；叫奶的也不是奶，而是加了糖的乳味饮料。
▲ 图：Thomson 200 -Own work, CC0
https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=57232353雀巢甜筒。
这样一支甜筒就有22g糖，一瓶柚子茶(农夫山泉茶π）有40g糖……
再来复习一下世界卫生组织的建议：成年人每天添加糖的摄入不要超过50g，最好不超过25g。
虽然总是提醒大家，吃清淡点儿；但所谓的「清淡饮食」不是不让大家吃肉，更多是指烹饪层面的，少油少盐少糖，多用蒸煮炖，少用油炸。
天气闷热没胃口，下厨做饭也辛苦，所以容易简单应付一餐：白粥就小菜、凉拌黄瓜配麻酱凉皮……清淡是清淡，但营养不够，尤其是蛋白质。
▲ 凉粉凉皮是洗掉面筋剩下的淀粉，蛋白质含量就更低了。图 | http://imstillhungry.net
出汗和体温增高，会引起蛋白质分解代谢增强；如果吃的还少，就容易引起蛋白质缺乏。在水肿的文章中就提到过，蛋白质缺乏会导致水肿型肥胖。
再加上，天热不想运动，窝在空调房里吃鸡刷剧，半夜还来份宵夜，怎么可能不胖？对了，缺觉也容易胖~
老人们常说，汗血同源，出汗太多伤身体，人会变虚啊。
出汗的确会带走一些营养物质，但对空调一族来说，随便应付三餐，营养不良，可能才是「虚」的主要原因。
健康成年人每天需要摄取蛋白质：女性55克，男性65克。
前面提到，高温和出汗都会引起蛋白质代谢增强；所以高温天，更要保证蛋白质，尤其是优质蛋白的摄入。
▲ 氮会随着尿液汗液排出。夏天微生物会快速繁殖，把蛋白质分解为有臭味的小分子。被汗水浸透的头发散发的馊味，就是这么来的。
肉蛋奶鱼虾豆制品，都是蛋白质的优质来源；一个鸡蛋能提供7g蛋白质，一杯酸奶(如实)能提供5.5g蛋白质。
如果爱吃凉皮，加个鸡蛋来点虾仁；或者加餐来杯酸奶，清淡又有营养~记得每顿饭都有一碟「蛋白质」。
各种杂豆，比如红豆、绿豆、芸豆，蛋白质含量也比较丰富，如果愿意喝粥，不如煮杂豆粥，对控制体重也有帮助；还能补钾，提高耐热能力。
夏天出汗多，大家都知道要喝点淡盐水，补充钠盐。汗液中含量最多的矿物质是钠，其次就是钾。
大量出汗，也会造成钾丢失。长期缺钾，机体热耐受能力下降，容易中暑。
蔬菜和水果是钾的最好来源，每100g的钾含量在200-500mg之间。
▲ 一个较大的牛油果，能提供1000mg钾。
图| pixabay
豆类也富含钾，每100g的钾含量达600-800mg。《礼记》上记载，古人夏天「食菽与鸡」，「菽」就是豆类，从营养学角度看也很养生呢~
大量出汗会造成水溶性维生素的丢失，最容易丢失的维生素C，其次是维生素B1；高温天里，这些维生素的体内消耗也会增加。
不过，对不爱出汗爱空调、不爱吃饭爱水果的小哥哥小姐姐们来说，维生素C或许不是问题，维生素B1才是。
▲ 瘦肉中维生素B1含量也比较丰富，搭配大蒜洋葱等一起炒，还能提高VB1的利用率。图：https://daidokolog.pal-system.co.jp
维生素B1在维持食欲、胃肠蠕动、能量代谢方面都有重要作用。碳水化合物在转化为能量的过程中，需要维生素B1的帮助；所以缺了它，你可能会感到疲劳、缺乏精力。
精制谷物#就是白米白面#B族维生素损失较多。推荐全谷物和豆类
红豆、绿豆、毛豆，芸豆、燕麦，小米、黑米，糙米各种随你选。
豆类在文中提到很多次了:蛋白质含量比大米高，还富含膳食纤维、钾和抗氧化物质。#感觉一碗杂豆粥一举多得啊#
动物内脏、瘦肉、蛋类，维生素B1的含量也较高，它们同时也是优质蛋白的来源。所以你看，没那么难。
胃口变差了，吃少了，更要吃点营养密度高的食物；不要专吃那些只有热量没有营养的「空热量」食物。
毕竟，你不是真的仙女，靠仙气或雨露花果就能仙仙地活着啊~
出个题考考你们
下面3种肉中(每100g)
蛋白质含量最高的是？
1、牛舌
2、猪肝
3、鸡腿
编辑 | 山楂
设计 | 柚子
要不点一下？☟