卡路里，你从来就没算对过！
关于减肥饮食，大家经常这样问：
XX热量高不高，减肥能吃吗？
能不能推荐一些低卡零食？
燕麦热量那么高，为什么能减肥？
虽然最终来看，减肥是一道计算题：理论上，摄入<消耗就能减重，摄入>消耗自然就发胖了。
但事实上，要计算摄入的卡路里，几乎是一项「不可能完成的任务」。你的减肥计划总是失败，可能就是从对卡路里斤斤计较开始的。
梳理了卡路里的6个鲜为人知的真相，看看你了解其中几个？
食物的热量，是基于美国化学家Wilbur Olin Atwater研制的标准估算得到的，其实是一个很粗略的数字。
我们在食物成分表上查到各种食材，比如米饭、苹果的热量，一般是测出一些样品中碳水、蛋白质、脂肪的含量，然后根据它们的平均热量值(如图中)计算、再平均得到的一个数值。
所以你会发现，不同来源的数据常常有很大差别。
而包装食品上的热量值，一般也是在三大营养素的平均热量值的基础上，根据食品配方计算得出的。
这些数字，并没有考虑烹饪和其他加工处理对食物热量的影响。
更重要的是，你摄入的热量，不是计算吃进去的食物热量；而是肠道吸收了多少，包括肠道里的微生物吸收的热量。
所以即使数字相同，实际情况是1kcal并不等于1kcal，对体重的影响也不同，体现在至少以下5方面——
即身体消化食物消耗的热量。通常来讲 ，3大营养素的食物热效应：
脂肪：2%-3%
碳水化合物：6%-8%
蛋白质:25%-30%
打个比方，100kcal的蛋白质和脂肪，刨去消化它们消耗的热量，最终蛋白质是75kcal(按25%计算)，脂肪是98kcal(按2%计算)
所以理论上，吃同等热量的情况下，蛋白质高的饮食更减肥。
食物煮熟之后更容易消化，就能提供更多热量；反之，就少。
类似的，淀粉类食物放凉后，会产生不容易消化的抗性淀粉。所以，放凉的土豆、米饭，都比趁热吃时提供你的卡路里更少。虽然从技术上讲，它们所含的热量是相同的。
GI值，反应的是食物吃进体内后，造成血糖上升速度的快慢。
高GI食物，是指吃下去后快速被分解，造成血糖快速上升的食物；
反之则是低GI食物。
这种差异对身体有什么影响？
打个比方，一个是春雨润物细无声，土壤(身体)能充分获取养分；一个是则是暴雨，淹没庄稼，流失土壤。干旱没有充分缓解，身体依旧饥饿。
比如美国的一项研究：两种热量、营养素比例等都一样的奶昔，一种使用高GI碳水，另一种是低GI碳水。结果发现，喝高GI奶昔的实验对象，饥饿感和对食物的渴望都更强烈。[1]
通常，精制碳水，GI较高，而富含膳食纤维的碳水，GI值较低。所以尽管燕麦热量不比米饭低，但仍能成为大家心中的减肥主食。
澳大利亚的研究人员提出了这个概念，并评估了38种食物的饱腹感指数。同样的热量下，煮土豆的饱腹感最强。
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饱腹感低，就容易多吃，对减肥自然不利。
而三大营养素中，蛋白质带来的饱足感是最强的。[4]
如图所示，都是100大卡的食物，但它们所包含的营养素的含量是不同的：
所以，我们说很多食物是「假食物」，它们提供的是「空热量」，除了卡路里不能给身体提供什么营养。
我们经常说，减肥更要吃「好」；因为同样的能量，营养素密度大的食物，即使少吃一点也不容易引起营养不良。这对减肥的可持续性是非常重要的。
从技术上来说，1g葡萄糖和1g果糖，提供的热量是一样的，都是4kcal。
但是它们被身体代谢的途径不一样，对身体以及体重的影响也不同。
进食葡萄糖后，身体会分泌胰岛素，将血液中的葡萄糖送入细胞，分解供能；同时瘦素leptin分泌增加，减少食欲。于是你会感觉饥饿感减弱。
但果糖不一样，它不会使胰岛素升高，也没有抑制食欲的作用。
摄入少量果糖时，果糖主要转变为葡萄糖，成为肝脏中的糖原储备。但是大量摄入果糖时，肝就会合成脂肪。#当然，过量的葡萄糖最终也会变成脂肪#
所以，在导致肥胖(尤其是腹部肥胖)的因素中，果糖的危害性超过了葡萄糖。
尽管不准确，但卡路里并不是完全没有意义。它还是可以作为一个参考依据，帮你在购物时做出更明智的选择。
饼干比蔬菜热量高，喝水比喝饮料健康、站着比躺着消耗更多能量……它也让你明白，你真的不是喝水喝胖的。
但如果你只盯着热量，而不打算改变生活方式，那么「易胖体质」的挡箭牌可以用一辈子。
而如果你对自己的生活方式有信心，掌握了自己饮食，也就不需要从卡路里的中寻求安慰了。
祝我们都有好口福、好身材~
[1]Lennerz BS,et al., Effects of dietaryglycemic index on brain regions related to reward and craving in men. Am J ClinNutr. 2013 Sep;98(3):641-7.
[2]Holt SH,et al., Asatiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995 Sep;49(9):675-90.
[3]Jéquier E, Pathways to obesity. Int J ObesRelat Metab Disord. 2002 Sep;26 Suppl 2:S12-7.
[4]Halton TL1, Hu FB. The effects of highprotein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. JAm Coll Nutr. 2004 Oct;23(5):373-85.
编辑 | 山楂
设计 | 柚子