杨定宏专栏丨秋训要做好训练和比赛的平衡，附5周训练计划

杨定宏▲全马PB：2:13:37

对于秋训，职业选手怎么说？

编辑/灯芯绒

出品/马孔多跑步研究室

每个人都知道夏训和冬训的重要性，但秋训往往很少有人提及。对于职业选手来说，从4月到9月，都是夏训，到了秋季比赛扎堆，职业选手选择以赛代练，大众跑者则可以尽情享受跑马的乐趣，所以，以往秋训的概念较为淡化。

但疫情的到来使得以往的赛季安排被彻底打乱，比如我自己，从5月到现在，几乎半年的时间，没有跑过任何一场比赛。在没有比赛可跑的情况下，秋训就变得十分重要了。

秋训是夏训的延伸，依然以提升专项能力为主

大家都知道，冬训主要以打基础、有氧耐力、支撑能力强化为主，所以跑量非常大。不过从夏训开始，专业选手就会有很多场地赛。

所以一般情况，我们在四月份就会把跑量降下来，主要以提高10公里和半程能力为主，每周只会进行一次长距离跑。

到了秋天，没有比赛的话，训练内容其实和夏天差不多，都是重点提高专项能力，强度课占主导地位。

从跑量上来说，秋训和夏训也没有很大差别，周跑量都会稳定在150-170公里之间。到了冬训才会提高到180-200公里。

每周有一次间歇，一次法特莱克，再加上一次长距离，这三次训练是一周的重点，并且要求都很高。长距离也要以仅次于比赛的最大速度去跑。

其他跑步训练都是以恢复为主，配速在4分-4分10秒。

为什么夏训很刻苦，秋天还是跑不快？

很多人说，我夏天训练很刻苦，一直在坚持跑步，为什么到了秋天还是跑不快、提不起速来呢？

正常情况下，如果夏训训练到位，到了秋天是一定会有所提高的。之所以出现这样的情况，那肯定就是夏训的效果不好。

夏天坚持跑步，夏训到位，这两者是有很大区别的。

像职业选手，夏训时有着非常完善且详细的计划，每个阶段要重点练什么都是非常明确的，这样才是一个科学的训练计划。这样练下来，很少会出现秋天成绩得不到提高的状况。

而有些大众选手，虽然说训练也很刻苦，但是却练得非常盲目。身体基础能力、有氧能力、专项训练的速度能力，这些都是像链条一样，一环扣一环。

如果有哪一项没有练好，或者是在这方面的训练有缺失，那到了秋天或者是在比赛里，你是很难取得提高的。

还有一些跑友跟我反映，哎呀我冬天没怎么训练，夏天也没怎么好好练，到了秋天我想好好提升一下。现在这个阶段我是不是该练间歇了？

不是这样的。一环扣一环，你如果把哪一环落下了，那你整个赛季都会处在报废的状态。

有些跑友总是抱着跟风的心态，看到别人在练什么，自己就也要去练，这是非常错误的。

也许你前期基础就没有打好，你就直接跳到专项训练，你没有前期的有氧铺垫，直接跳到了后期，你的身体各方面没法达到要求，你肯定是适应不了的，想快也快不起来。

所以，秋天速度提不起来，或者是成绩没有提高，那你就需要反思一下，自己的夏训真的练到位了吗？再说得远一点，冬训时你的基础打好了吗？

如果冬天和夏天练好，秋天是不可能跑不起来的，这些都是有科学依据的。

夏训和秋训，都要遵循三条固定原则

一年四季，不管怎样训练，大方向的原则是不会变的，都要遵循以下三条原则，这样才能练出效率。

针对性：参加的比赛不同，比如10公里、半马、全马，都要有不同的训练计划。前两者相对更加强调速度，全马就要培养超强的耐力。

很多业余跑友，或者是业余高手，在达到一定成绩后就会停滞不前，就是因为针对性做得不好。

想要提高成绩，有氧耐力和专项能力缺一不可。不能说总是跑长距离，或者说只练速度。训练要有针对性，知道自己的短板是什么，再去针对性地提高。

适度性：跑量和强度不是练得越多越好，要找到合适自己的量，所谓物极必反，练得太多反而会有副作用。训练注意适度，避免训练过度。

多变性：训练时要学会多思考，多想想自己的短板在哪里。耐力差就去跑乳酸门槛跑；速度需要提高就要加入间歇训练。

另外，多变性还要体现在训练场地上。不要总是在一种路面环境训练，田径场、草地、山地尽量丰富一些，多样的路面环境对于身体的要求是不一样的。

具体到备战什么比赛，可以在一些细节方面进行调整，但这三个大原则是保持不变的。

5周训练计划，请查收

秋训，一般分为三个阶段。第一个阶段是以有氧和力量为主，第二个阶段是以力量和速度为主。

第三个阶段过渡到专项能力提升，这个时候主要以间歇和一些爆发性力量练习为主。这样就是一直在围绕着比赛做有针对性地训练。

爆发性力量练习，指的是快节奏的力量训练。以举杠铃为例，秋天要追求整个动作的速度，而冬天则追求的是举起更大的重量，这是秋训和冬训一个很大的不同。

训练还是要以心率为准，这是最科学的。专项能力训练心率要达到无氧区间，到170以上。有氧跑、支撑能力跑心率要达到150到170之间。

以下是杨定宏为大家制定的一个为期5周的训练计划：

第一周

星期一：14公里，心率140—150。跑完休息5分钟，100米10次每次之间休息40秒。

星期二：热身，800米间歇训练15-20次，每次之间休息2分钟。

星期三：14公里，心率140-150。跑完休息5分钟，100米10次每次之间休息40秒。

星期四：体能训练1小时～90分钟。

星期五：14公里，心率140-150，跑完休息5分钟，100米10次每次之间休息40秒。

星期六：30公里心率150-160。

星期日：休息

第二周

星期一：16公里，心率140—150，跑完休息5分钟，100米10次每次之间休息40秒。

星期二：热身，1000米间歇训练，10-15次，每次之间休息3分钟。

星期三：16公里，心率140-150，跑完休息5分钟，100米10次每次之间休息40秒。

星期四：体能训练1小时～90分钟。

星期五：16公里，心率140-150，跑完休息5分钟，100米10次每次之间休息40秒。

星期六：35公里心率150-160。

星期日：休息

第三周

星期一：18公里，心率140—150，跑完休息5分钟，100米10次每次之间休息40秒。

星期二：热身，2000米间歇训练8-10次，每次之间休息3分钟。

星期三：16公里，心率140-150，跑完休息5分钟，100米10次每次之间休息40秒。

星期四：体能训练1小时～90分钟。

星期五：18公里，心率140-150，跑完休息5分钟，100米10次每次之间休息40秒。

星期六：30公里，心率150-160。

星期日：休息

第四周

星期一：20公里，心率140—150，跑完休息5分钟，100米10次每次之间休息40秒。

星期二：热身，400米间歇训练15～20次，每次之间休息1分钟。

星期三：20公里，心率140-150，跑完休息5分钟，100米10次每次之间休息40秒。

星期四：体能训练1小时～90分钟。

星期五：14公里，心率140-150，跑完休息5分钟，100米10次，每次之间休息40秒。

星期六：35公里，心率150-160。

星期日：休息

第五周

星期一：14公里，心率140—150，跑完休息5分钟，100米10次，每次之间休息40秒。

星期二：法特莱克跑，1分快1分慢，总时间60分钟。

星期三：14公里，心率140-150，跑完休息5分钟，100米10次，每次之间休息40秒。

星期四：体能训练1小时～90分钟。

星期五：10公里，心率140-150，跑完休息5分钟，400米10次，每次之间休息1分钟。

星期六：30公里心率150-160。

星期日：休息

任何周期性的训练计划，都要结合自身情况进行调整，一步步完成。比赛周注意休息，保证睡眠质量。

比赛和训练，要做好平衡

进入10月下旬，很多比赛就要来了。职业选手通常会选择以赛代练，大众选手想要取得好成绩，也应该做好比赛与训练之间的平衡。

从下周开始到12月，基本上每周都会有比赛。职业选手通常会每周跑一场半马来提升专项能力。全马的话，挑一两场重点要去拼的比赛，一个月跑一场就可以了。因为全马消耗很大，比较难恢复。

对于大众选手来说，还是要根据自己的能力来判断。如果你的身体能力还有所欠缺，那可能每周一场半马身体负荷也是很大的，所以要根据自己的水平而定。

不建议大家在赛季中跑太多全马。不过对于有些大众选手来说，可能一个人训练跑不起来，或者说训练时间不够，可以选择参加半马来提高专项能力。

对于全马而言，大众选手也是只选择一两场比赛尽全力就好。如果参加比赛比较多，也可以把全马当做一次长距离训练课，在比赛中发挥6-7成力就好。

很多人不清楚应该多久跑一次长距离，我在这里具体说一下。像专业选手，每周都会有一次长距离训练，距离从30-45公里都会有。大众选手根据自己的能力来制定距离。

需要注意的是，长距离应该长短交替来进行。比如我上周跑了40公里，那这周可以降到30或者35公里，下周再提高到40公里。长短结合，长短交替，这样效果会更好。

比赛前一周跑短一点，比赛那周就不要跑长距离了。周末就跑比赛了，周中进行一次短距离间歇训练刺激心肺就够了，这样可以确保你保持较高的竞技状态。

马拉松训练是一个周期接一个周期的持久战。各个阶段的训练都是在为下一阶段的训练打好基础，如果有一个阶段没有练到位，成绩就很难提高。

只有按照科学的体系一步步做好，才会有质的提高。