4个虐腰虐腹的动作及变体大合集，小蛮腰马甲线指日可待
今天给大家介绍瑜伽体式里5个增强核心，瘦腰瘦腹的动作。为了增加练习的趣味性，顺手分亨一些这些体式的花样练法，让变美这件事过程和结果同样令人期待。
1、斜板式
说到核心，说到腹肌，马甲线这些第一个想到的动作可能就是斜板了，让我们的变身旅程从斜板开始
练习方法：
双手分开与肩同宽，手掌撑地。
手臂垂直地面，肩膀在手腕的正上方
双腿伸直，脚尖点地，
脚后跟向远处蹬送
身体呈一条斜线，头颈顺着脊柱自然延展
保持
要点：1、身体成一条直线。不要翘臀，也不要塌腰。其实和山式站立是一样的，只不过我们站着时是一条垂直线，在这儿身体是一条斜线。2、不要耸肩也不要向下压肩，避免让手腕承受过多的压力。用手推地，让地的反作用力向上推手臂推肩膀。让肩膀保持稳定，手肘不超伸。
花样斜板1、下图
保持斜板的基本要点：曲膝，用膝盖去找同侧手肘。注意保持肩膀稳定，手肘要高冷一点保持不动，让膝盖主动。
花样斜板2、下图
这个动作是我当时练体能时最喜欢的动作。原因是相对于别的这个最简单。
依次让小臂和手掌撑地，依然在保持斜板基本要点的基础上去完成，注意这个动作要反侧练习，因为在手肘和手掌的变化中，一侧起主要作用，另一侧起辅助作用。这个动作对建立肩膀的稳定和肩袖的力量非常有好处。也是个瘦手臂的好动作。
花样斜板3、下图
腰腹核心和臀腿的完美结合。
腹部臀部不要掉下去是最基础的，同时注意不要翻胯。肩膀始终保持稳定。
花样斜板4、下图
需要注意的是下面的膝盖没有碰地，前面的膝盖没有超过脚尖。这个动作相当累，刚开始的时候你可以每组做2~3个，然后回到下犬式调整只能呼吸再继续。
2、侧板
看完了斜板，我们再来看侧板。
练习方法：
在斜板的基础上，转身进入侧板，
保持
如果手臂伸直，手掌撑比比较吃力或者抖个不停的，也可以降低难度，改用弯曲手肘，小臂压地来做，不要让你的臀部掉下来，收紧腹部。身体在一个斜线的同时，身体也在一个平面。
花样侧板1、下图
这个动作就是在小手臂压地的基础上进行的
双手肘轮流转换
需要注意的是在整个转换的过程中，一直要收紧核心，臀部不要掉下去。如果核心力量松掉臀部掉下去，就会让身体中段的力量全部压到腰椎上，导致腰椎压力过大。
如果在做这个动作过程中比较累，你可以把臀部抬高，这样可以轻松一点，或者干脆回下犬或者大拜休息一下再做。就是宁抬高臀部偷个懒也不能往下掉。
花样侧板2，下图
在侧板的基础上加了一个转体。
同样的髋部一直往上顶，收紧腹部。转体的时候髋部不动，一直正对前方。
3、仰卧上举腿。
这是一个非常酸爽的动作。看上去似乎很简单。经常练到腹部颤抖燃烧。
仰卧在垫子上，双手放身体两侧或者举过头顶
双腿伸直，双脚夹瑜伽砖，脚尖回勾
双腿抬离地面30度，保持
双腿抬离地面60度，保持
双腿抬离地面90度，保持（大腿垂直地面）
双腿向下离地面60度，保持
双腿向下离地面30度，保持
双腿落地放松
这个动作离地面越近，对腹部的刺激越强。我每次当到90度的时候，突然有解放的感觉。当然你在下落或在抬离地面的过程中，也可以多分几个高度来做。
花样仰卧上举腿。下图
其实这个动作的变化特别多。选一个剪刀腿，因为示范的模特很喜欢，身材好，声音温柔，又自律的美女。
双腿交替交叉。双脚绷直或者脚尖回勾都可以，也可以交替练习
4、船式
船式也是瑜伽里非常常用的加强核心锻炼腹部的动作。
坐在垫子上，曲双膝脚掌踩地。双手放在臀部后方，指尖朝前。
吸气身体微后倾，抬双腿向上，伸直双腿，双手体前平举。
保持
需要注意的是一定要让尾骨压地，不要弓背，不要耸肩。
花样船式1、下图
这个可以看作是船式的动态练习
花样船式2、下图
比1加大了幅度
需要注意的是不管是船式还是船式的动态练习，都使用腹部力量做动作，背部肌肉协同发力，不要用惯性，也不要让头颈代偿。
花样船式3、下图
这个其实是普拉提里一个非常经典有名的动作
先仰卧在垫子上，由双膝双脚踩地，
双手放身体两侧，掌心向下。
吸气抬双腿、上背部、双手向上。
呼气，双手上下拍动
这个动作的呼吸和瑜伽里的不一样。我大概说一下：吸气起身，分十次用嘴呼出，每呼一次手拍动一下。呼气的时候有点像我们短促的吹蜡烛的感觉。
也就是一个吸加10个呼组成一组呼吸。吸气的时候用鼻子，呼气的时候用嘴。
关注凡一，共享健康和美丽。